Esquí alpino y esquí de fondo: ¿cuántas calorías quemas?

Son las 16:30, cierran las pistas y tu reloj muestra una cifra impresionante para el día. ¿Es creíble? Para saberlo, hay que partir de la referencia que usan los investigadores: el Compendio de Actividades Físicas, actualizado en 2024. Asigna a cada actividad un valor MET, es decir, un múltiplo del gasto en reposo. El cálculo cabe en una línea: kcal ≈ MET × peso (kg) × duración (h). Una hora de esquí alpino a esfuerzo moderado (6,3 MET) con 70 kg da, por tanto, 440 kcal.

Hay un detalle que importa mucho: para el esquí alpino y el snowboard, el Compendio indica «solo tiempo activo». Estos valores describen los minutos en que te deslizas, no los que pasas esperando al pie del telesilla. En el esquí de fondo, en cambio, avanzas casi sin pausas, y la velocidad marca la diferencia: 6,8 MET caminando con los esquís a unos 4 km/h, 11,3 MET entre 8 y 12,7 km/h, y de 14 a 16 MET para los fondistas de competición.

La tabla aplica la fórmula a las principales formas de esquiar, de 55 a 100 kg. Al mismo ritmo, una persona de 100 kg gasta casi el doble que una de 55 kg, porque mueve más masa. Busca tu fila y ten en cuenta que la nieve, el terreno y tu técnica pueden mover el resultado hacia arriba o hacia abajo.

La pregunta que importa no es «cuánto quema una hora de bajada», sino «cuánto quema mi día». Entre la cola, el telesilla, las paradas para reagrupar a la familia y el chocolate caliente de las 11, el tiempo que pasas deslizándote es mucho más corto de lo que parece.

Un equipo de la Universidad de Salzburgo lo midió en la nieve (Stöggl y colaboradores, 2016). Diecinueve adultos de 48 años de media, con un analizador de gases portátil y un GPS, esquiaron detrás de un monitor: cada bajada de unos 7 minutos iba seguida de casi 9 minutos de cola y telesilla. El tiempo de esquí activo solo suponía el 44 % del total. Los autores citan otro estudio en el que los periodos de recuperación, remontes y pequeñas pausas incluidos, llegaban hasta el 67 % del tiempo. Resultado: sus esquiadores quemaban de media 584 kcal por hora de bajada, pero 279 kcal por hora al contar los remontes.

Para estimar un día completo, Ember usa esa proporción: un 44 % del tiempo esquiando, con el valor del Compendio, y un 56 % en la cola o en el telesilla, contado como «de pie sin moverse» (1,3 MET, código 07040). En 5 horas de pistas, sin contar la comida, eso supone unas 2 horas y 10 minutos de esquí real. Con 70 kg y a ritmo moderado, sale a 245 kcal por hora en la estación, muy cerca de las 3,4 kcal por kilo y hora medidas en Salzburgo.

En el esquí de fondo, el telesilla eres tú. Cada metro se gana con las piernas y los brazos, y todo el cuerpo trabaja sin las pausas que la pendiente le regala al esquiador alpino. Las mediciones lo confirman: en el estudio de Salzburgo, los mismos participantes gastaban 729 kcal por hora en esquí de fondo clásico, frente a 584 kcal durante las bajadas y solo 279 kcal por hora de esquí alpino al contar los remontes. Los autores concluyen que hacen falta al menos dos horas y media de esquí alpino, cola y telesilla incluidos, para igualar el gasto de una hora de esquí de fondo.

Un estudio más reciente, realizado en China con esquiadores jóvenes y un analizador portátil, va en la misma línea (Li y colaboradores, 2026). En una pista intermedia, el esquí alpino medido durante la bajada alcanzaba 7,8 MET y el snowboard 7,4 MET, una intensidad vigorosa. En cinta, con esquís de ruedas entre 13,5 y 21 km/h, el estilo clásico subía a 8,6 MET y el skating a 10,6 MET. Estos jóvenes superaban el valor «moderado» del Compendio en la bajada, pero el esquí de fondo seguía por delante.

En la práctica, una salida de 2 horas de esquí de fondo a ritmo moderado (6,4 a 7,9 km/h) quema unas 1.190 kcal con 70 kg, casi lo mismo que un día entero de esquí alpino a ritmo moderado. Si buscas el deporte de nieve que más gasta por tiempo pasado fuera, es este.

No todas las formas de deslizarse cuestan lo mismo. Hay tres casos que salen a menudo, y sus cifras merecen una explicación.

Es una idea muy extendida: quemarías calorías extra solo porque hace −10 °C. La realidad tiene más matices, y ninguna cifra fiable permite sumar un «plus por frío» a tu día de esquí.

El American College of Sports Medicine (ACSM), en su declaración de consenso de 2021 sobre el ejercicio con frío, recuerda que la actividad física aumenta mucho la producción de calor respecto al reposo. Mientras te muevas y vayas bien abrigado, el cuerpo se calienta sobre todo gracias al propio esfuerzo. El texto sí señala que la ropa pesada, el equipo y la resistencia al movimiento pueden aumentar el coste energético del ejercicio, y que el frío puede alterar el gesto y la forma de caminar. No da ningún porcentaje.

El riesgo de enfriarse aparece sobre todo cuando ya no puedes moverte: tras una caída, una lesión o un agotamiento fuerte. Por eso Ember no aumenta las cifras de este artículo por el frío. El consejo práctico del ACSM va por otro lado: mantener suficientes reservas de hidratos de carbono y vigilar lo que bebes, también cuando hace mucho frío.

El esquí tiene sus rituales: la tartiflette, ese gratinado saboyano de patata, queso reblochon y panceta, en el restaurante de pistas, y la raclette por la noche en el apartamento. Son platos contundentes, y es tentador pensar que el día de esquí ya los ha «pagado». Comparemos las cifras con el gasto neto, es decir, lo que el esquí añade a un día normal.

Una ración de tartiflette casera (un cuarto de una receta clásica con un reblochon entero) tiene unas 880 kcal, y una cena de raclette típica unas 1.450 kcal por persona, según el detalle de nuestra guía de calorías de la raclette. Un día de esquí alpino moderado con 70 kg añade unas 875 kcal: cubre la tartiflette del mediodía, no también la raclette de la noche. Dos horas de esquí de fondo, con unas 1.050 kcal netas, dejan algo más de margen.

Tu reloj o tu móvil suelen tener un modo «esquí» que separa las bajadas de los remontes, y eso ya es un avance. Aun así, la estimación de calorías sigue siendo imprecisa: en un estudio de Stanford con siete relojes inteligentes, ninguno tenía un error inferior al 20 % en el gasto energético, y el error mediano iba del 27 al 93 % según el modelo. Explicamos estos límites en nuestro artículo sobre las calorías del Apple Watch.

Para una estimación honesta, hazlo en tres pasos. Primero, cuenta tu tiempo real de esquí y no las horas que pasas en la estación: si no tienes una medición, calcula que alrededor del 44 % del tiempo en pistas es bajada. Después, elige la fila de la tabla que corresponde a tu esfuerzo y multiplica. Por último, apunta tus comidas a lo largo del día, incluidos el vino caliente y el crep de la merienda, que suman rápido.

Con Ember, basta con hacer una foto a la tartiflette o escribir «raclette, 200 g de queso, 3 patatas, embutido» para obtener una estimación de calorías y macros. Al final de tu semana de esquí, verás si tus comidas han seguido el ritmo de tus días en la nieve o lo han superado con creces.