Calorías de la raclette: queso, embutidos y una cena completa

Todo ocurre en el momento en que deslizas la sartencita bajo la resistencia. El queso raclette contiene 342 kcal por 100 g según la tabla Ciqual de la ANSES, la agencia francesa de seguridad alimentaria, con 23 g de proteínas y 27,5 g de grasas, dos tercios de ellas saturadas. Prácticamente no tiene hidratos de carbono: casi todas sus calorías proceden de la grasa.

La verdadera pregunta es, por tanto, la cantidad. Lo habitual es calcular entre 150 y 250 g de queso por persona, y 200 g es la referencia más común. Una sartencita bien llena lleva unos 30 g de queso (estimación nuestra): con 200 g salen seis o siete sartencitas a lo largo de la noche, un ritmo que pasa volando cuando la conversación está animada. Pasar de 200 a 250 g añade 171 kcal, más o menos dos sartencitas extra que apenas se notan.

Las variedades cambian poco el resultado: la raclette ahumada tiene 345 kcal por 100 g, la raclette a la pimienta 350 kcal y la Raclette de Savoie 357 kcal. Para bajar el total, ajustar la cantidad funciona mucho mejor que buscar un queso supuestamente más ligero.

Las patatas tienen mala fama, y es injusto. Cocidas con piel, aportan 81 kcal por 100 g, cuatro veces menos que el queso, con fibra, potasio y casi nada de grasa. Una ración de 300 g, unas cinco o seis patatas pequeñas para raclette (estimación), suma 243 kcal. Son ellas las que sacian y evitan que acabes compensando con otra sartencita de queso.

Los pepinillos y las cebollitas en vinagre casi no cuentan: una docena de kilocalorías por un buen puñado. Su acidez incluso corta la grasa del queso, lo que hace la comida más digestiva. Su único defecto es la sal, de la que hablamos más abajo.

El pan es el acompañamiento que se olvida contar. En algunas casas se sirve además de las patatas: 50 g de pan rústico, una rebanada gruesa, añaden 127 kcal. En cambio, una ensalada verde sin aliñar solo tiene 14 kcal por 100 g, y unas 85 kcal con una cucharada de vinagreta. Aporta frescor, textura y volumen al plato por muy poco.

Después del queso, los embutidos son la segunda partida de la cena, y las diferencias entre productos son enormes. Para una misma ración de 50 g, tres o cuatro lonchas finas, el jamón cocido aporta 57 kcal mientras que la rosette, un salchichón curado típico de Lyon, aporta 196 kcal, casi cuatro veces más. La carne de los Grisones, una cecina de ternera suiza secada al aire, es la campeona de las proteínas: casi 39 g por 100 g con solo 5,5 g de grasa.

El jamón curado (120 kcal por 50 g) y la coppa (142 kcal) quedan en medio. Sus calorías son razonables, pero son muy salados: más de 5 g de sal por 100 g según Ciqual. En una tabla mixta en la que se picotea un poco de todo, se llega a unas 247 kcal por 100 g y 371 kcal por 150 g, la cantidad que se suele prever por comensal.

La estrategia más sencilla es dar protagonismo al jamón cocido y a la carne de los Grisones, y dejar la rosette y la coppa como capricho. Un plato de 100 g, mitad jamón cocido y mitad carne de los Grisones, no pasa de 160 kcal y aporta 30 g de proteínas, lo que además ayuda a saciarse antes.

La raclette se acompaña tradicionalmente de un vino blanco seco de Saboya o del Valais suizo. Una copa de 12,5 cl contiene unas 69 kcal, y la mayoría de los comensales toma dos o tres a lo largo de la noche, es decir, de 140 a 210 kcal. Un vaso de cerveza rubia de 25 cl aporta 98 kcal, lo mismo que un vaso de zumo de manzana de 20 cl.

Más allá de las calorías, el alcohol tiene un efecto menos visible: baja la guardia y hace muy tentadora otra sartencita de queso. El organismo, además, lo elimina con prioridad y deja de lado las grasas mientras tanto, como explicamos en nuestra guía sobre el alcohol y el peso. La agencia francesa de salud pública, Santé publique France, recomienda no superar dos consumiciones estándar al día, con días sin alcohol y un máximo de diez a la semana. Una copa de vino de 12,5 cl a 12 % contiene unos 12 g de alcohol, algo más que una consumición estándar francesa de 10 g.

El agua, con o sin gas, y las infusiones siguen siendo las mejores aliadas de la noche. Alternar un vaso de agua con cada copa de vino ayuda a beber menos sin pensarlo y a llevar mejor una comida muy salada.

Si sumas cada elemento, obtienes el total real de la noche. El escenario más habitual, con 200 g de queso, 300 g de patatas, 150 g de embutidos variados, pepinillos y dos copas de vino blanco, llega a unas 1.450 kcal por persona. Son casi tres cuartas partes de un día de 2.000 kcal en una sola comida. También aporta muchas proteínas (más de 90 g) y unos 78 g de grasas, sin contar la bebida.

La versión generosa, en la que se suman pan, una tercera copa y una última sartencita para acabar la tabla, se acerca a las 1.900 kcal. En el otro extremo, una raclette ligera bien pensada se queda por debajo de 1.100 kcal sin sensación de privarse. Compón la tuya con la calculadora de abajo: cada línea corresponde a una parte de la comida.

Los tres grandes platos de queso del invierno se parecen más de lo que parece. Una fondue saboyana casera, con 200 g por persona de una mezcla de comté, beaufort y emmental de Saboya, 150 g de pan y el vino blanco del caquelon, ronda las 1.240 kcal. Los quesos de fondue son más grasos que la raclette (unas 400 kcal por 100 g), pero normalmente no se acompañan de embutidos ni de patatas. Resultado: con la misma cantidad de queso, la fondue y la raclette clásica están a menos de 100 kcal de diferencia, sin contar la bebida.

La tartiflette, el gratinado saboyano de patatas, queso reblochon y tacos de beicon, parece más moderada porque el queso se reparte entre cuatro. Una ración casera, calculada con una receta clásica (1 kg de patatas, un reblochon de 450 g, 200 g de tacos de beicon, cebolla, 20 cl de nata espesa y un chorrito de vino blanco para cuatro), supone unas 880 kcal. La versión envasada del supermercado es más ligera, unas 640 kcal por 400 g, porque lleva proporcionalmente más patata.

La diferencia de fondo está en la sal. La raclette clásica tiene más del triple que la fondue o la tartiflette, por culpa de los embutidos, lo que explica también la retención de líquidos y la cifra inflada de la báscula a la mañana siguiente. Con unos 11 g de sal en esa sola comida, se supera el doble del límite de 5 g diarios que recomienda la Organización Mundial de la Salud.

A la mañana siguiente, la báscula suele marcar una cifra más alta. Tranquilidad: es sobre todo agua, retenida por la sal del queso y de los embutidos y por los hidratos de las patatas. Se elimina sola en pocos días. Para almacenar un kilo de grasa haría falta un excedente de varios miles de calorías, mucho más que una sola cena.

Un ejemplo: con unas necesidades de 2.000 kcal, un desayuno y una comida normales (unas 1.000 kcal) seguidos de una raclette clásica suman unas 2.450 kcal, es decir, 450 kcal por encima del gasto. Es una diferencia real, pero modesta a escala de una semana.

La tentación es «compensar» saltándose el desayuno, ayunando todo el día o encadenando sesiones de deporte. Es contraproducente: un día demasiado restrictivo favorece los antojos de la noche y alimenta un ciclo de excesos y privaciones. Nuestra guía sobre los riesgos de comer demasiado poco para adelgazar explica por qué el cuerpo se resiste a ese tipo de dieta.

Lo sensato es mucho más sencillo: volver a tus comidas habituales, con verdura a voluntad, una fuente de proteína magra (huevos, pescado, aves, legumbres) y alimentos poco salados. Bebe agua, camina un poco y duerme bien. Si de verdad quieres suavizar la diferencia, aligerar las dos o tres comidas siguientes en unas 150 kcal cada una es más que suficiente.

Una raclette no es una comida ligera, pero tampoco es una catástrofe: una cena clásica ronda las 1.450 kcal por persona, y casi la mitad procede solo del queso. La cantidad de queso y la elección de los embutidos son las dos palancas que de verdad importan, mucho más que las patatas, que sacian con pocas calorías. Con 150 g de queso, jamón cocido, carne de los Grisones, una buena ensalada y una copa de vino, conservas todo el placer por unas 1.080 kcal. El punto más preocupante sigue siendo la sal, que supera fácilmente el doble del límite diario recomendado en una sola comida. Y al día siguiente, la mejor estrategia es volver a comidas normales y poco saladas, sin ayunos ni castigos.