¿Cuántas calorías tiene la sandía? Por rodaja, kilo y entera

En verano, la sandía se come a rajas, de pie junto al fregadero o al final de una barbacoa, y nadie la pesa. Sin embargo, es una de las frutas más fáciles de contar: tiene un 91 % de agua y casi no contiene grasas ni proteínas. Según la tabla Ciqual de la ANSES, la referencia francesa, 100 g de pulpa de sandía aportan 35,4 kcal, 7,9 g de azúcares, 0,5 g de fibra y 0,7 g de proteínas.

Si has visto otra cifra, es normal. El USDA, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, indica 30 kcal por 100 g y la tabla noruega Matvaretabellen, 36 kcal. La diferencia tiene dos explicaciones. Primero, las frutas analizadas no eran igual de dulces: 6,2 g de azúcares por 100 g en la muestra del USDA y 7,9 g en la de Ciqual. Segundo, los métodos de cálculo no son los mismos. Ciqual aplica los factores del reglamento europeo sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, 4 kcal por gramo de hidratos de carbono, mientras que el USDA usa factores propios de cada alimento y solo cuenta 3,6 kcal por gramo de hidratos para la sandía. Recalculada con los factores europeos, la sandía del USDA subiría a unas 33 kcal.

La cifra por 100 g sirve de poco mientras no sepas cuánto pesa tu ración. Con la sandía, la trampa es la cáscara: una raja servida con su corteza pesa bastante más de lo que de verdad te comes. Por eso los pesos de la tabla son solo de pulpa, sin cáscara.

Para las raciones habituales hemos usado las referencias de las tablas. Matvaretabellen cuenta 80 g por rodaja, que también es una ración de fruta en la recomendación británica de cinco al día del NHS. El USDA usa 152 g para un cuenco de sandía en dados (una «cup» estadounidense) y 286 g para una tajada cortada de una sandía grande, es decir, la dieciseisava parte de la fruta.

En la frutería, la sandía se vende al peso, con cáscara incluida, y esa suele ser la cifra que se te queda. Pero la corteza verde y la capa blanca son más o menos la mitad de la fruta. Según Matvaretabellen, la parte comestible es solo el 46 % del peso total; el USDA cuenta un 48 % de desperdicio (cáscara, pepitas y pérdidas al cortar), es decir, un 52 % de pulpa. Una sandía de 6 kg da, por tanto, unos 3 kg de pulpa.

Para hacerte una idea, el USDA describe una sandía grande de 38 cm de largo y 19 cm de diámetro que da 4,5 kg de pulpa: unas 1.355 kcal según sus propios valores, 1.600 kcal con los de Ciqual y más de 4 litros de agua.

Su sabor tan dulce le da fama de capricho, pero las cifras tienen más matices. Con 7,9 g de azúcares por 100 g según Ciqual (3,6 g de fructosa, 1,8 g de glucosa y 2,5 g de sacarosa), la sandía tiene más o menos lo mismo que una naranja, menos que una manzana y la mitad que un plátano o que las uvas. Lo que de verdad la distingue es la fibra: apenas 0,5 g por 100 g, frente a 2,7 g en la naranja o el plátano.

Su índice glucémico (IG), en cambio, es alto. Las tablas internacionales publicadas en 2008 recogen dos mediciones, ambas hechas en Australia: 72 y 80, en una escala en la que la glucosa vale 100. Esa cifra describe la rapidez con la que los hidratos de carbono suben la glucosa en sangre, no su cantidad. La carga glucémica, que tiene en cuenta la ración, refleja mejor el efecto real: es solo de 4 a 5 para una ración de 120 g, que contiene apenas 6 g de hidratos disponibles. Un plato grande de 300 g ronda los 11 o 12, según nuestro cálculo. Para distinguir bien ambos conceptos, lee nuestra guía sobre el índice glucémico.

Sandía y melón suelen acabar en la misma macedonia, pero no son gemelos. En las tres tablas, el melón de pulpa naranja es más calórico: por poco en el USDA (34 kcal por 100 g frente a 30 de la sandía) y en Matvaretabellen (38 frente a 36), y con mucha diferencia en Ciqual, que analiza el melón charentais francés, muy dulce (59,8 kcal y 10,6 g de azúcares por 100 g, frente a 35,4 kcal y 7,9 g de la sandía). El melón honeydew, en cambio, es más ligero que la sandía: 22,2 kcal en Ciqual y 31 kcal en la tabla noruega. A cambio, el melón de pulpa naranja aporta mucha más vitamina C (36,7 mg por 100 g frente a 8,1 mg según el USDA). Tienes todas las cifras por variedad y por raja en nuestra guía sobre las calorías del melón.

La sandía es, ante todo, agua: el 91 % de su peso, según las tres tablas. Un plato de 300 g de pulpa aporta, por tanto, unos 270 ml de agua, lo mismo que un vaso grande. La EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, considera adecuada una ingesta de 2 litros de agua al día para las mujeres y de 2,5 litros para los hombres: en un día de calor, la sandía ayuda de verdad a llegar. Nuestra guía sobre la hidratación detalla las necesidades y otros alimentos ricos en agua.

La sandía también es una fuente destacada de licopeno, el pigmento de la familia de los carotenoides que tiñe de rojo su pulpa. El USDA mide 4,5 mg por 100 g, frente a 2,6 mg en el tomate crudo. La cantidad varía mucho de una variedad a otra: un estudio del Departamento de Agricultura de Estados Unidos con 50 variedades de pulpa roja encontró entre 3,3 y 10 mg por 100 g, y 16 de las 33 variedades sin pepitas estaban en las categorías alta o muy alta.

Por lo demás, la sandía es modesta. Aporta entre 4 y 8 mg de vitamina C por 100 g según la tabla, entre seis y once veces menos que una naranja (47,5 mg según Ciqual), algo de potasio (de 100 a 112 mg) y casi nada de proteínas (de 0,6 a 0,8 g). Es una fruta para refrescarse y disfrutar, no un concentrado de vitaminas.

¿Y la sandía amarilla? Ninguna de las tres tablas tiene una ficha propia para ella. A falta de datos, en Ember la contamos como la sandía roja, entre 30 y 36 kcal por 100 g, sin esperar de ella licopeno, ya que es ese pigmento el que vuelve roja la pulpa.

Triturada, la sandía se convierte en zumo en segundos, sin azúcar añadido. Las calorías no cambian: un zumo casero hecho con 300 g de pulpa aporta las mismas 90 a 106 kcal que el plato de fruta. Lo que cambia es cómo se clasifica su azúcar. La Organización Mundial de la Salud (OMS) incluye los azúcares presentes de forma natural en los zumos de fruta entre los azúcares libres, como el azúcar de mesa, mientras que su recomendación no se refiere a los azúcares de la fruta fresca. Aconseja mantener los azúcares libres por debajo del 10 % de la energía, idealmente por debajo del 5 %, es decir, unos 25 g al día. Y ese zumo de 300 g de pulpa ya contiene entre 19 y 24 g de azúcares. El NHS británico, por su parte, limita zumos y batidos a 150 ml al día en total.

Ojo también con las bebidas «sabor sandía». En la tabla noruega, un granizado de sandía tiene 53 kcal por 100 g, con 4,9 g de azúcar añadido: más que la propia fruta. En cuanto a las pipas de sandía peladas y secas que se venden como aperitivo, son otro alimento: 557 kcal por 100 g según el USDA, con 28 g de proteínas y 47 g de grasas.

Con entre 30 y 36 kcal por 100 g, la sandía es uno de los alimentos con menor densidad energética: puedes comerte un buen plato por muy pocas calorías. Un estudio de 2019 lo puso a prueba con 33 adultos con sobrepeso u obesidad. Durante cuatro semanas tomaron cada día dos tazas de sandía fresca (92 kcal) y, tras una pausa, las mismas calorías en forma de galletas bajas en grasa. La sandía saciaba más: menos hambre, menos ganas de comer y una mayor sensación de saciedad. Tras cuatro semanas de sandía, el peso medio había bajado 0,5 kg (de 89,4 a 88,9 kg), mientras que subió 0,6 kg con las galletas. El estudio es pequeño, todos los participantes empezaron por la sandía y lo financió la organización estadounidense del sector de la sandía (National Watermelon Promotion Board): demuestra sobre todo que una fruta saciante puede sustituir con ventaja a un tentempié dulce, no que la sandía adelgace.

A veces leerás que la sandía tiene «calorías negativas», porque digerirla gastaría más energía de la que aporta. No es cierto. Digerir y almacenar los alimentos, lo que se llama termogénesis inducida por la dieta, supone solo entre el 5 y el 15 % del gasto energético diario con una alimentación mixta, según una revisión de referencia. La mayor parte de las calorías de 100 g de sandía sigue contando, por tanto. Nuestra guía sobre los alimentos de cero calorías analiza este mito.

La verdadera trampa está en otra parte: la monodieta. Un día «solo sandía» casi no aporta proteínas, ya que 1 kg de pulpa solo contiene entre 6 y 8 g, ni apenas grasas. Mejor tomarla de postre o como tentempié.