¿Cuántas calorías tiene un melón? Raja, medio y entero

En verano, el melón se come a rajas, de pie junto a la encimera, o de entrante con unas lonchas finas de jamón. Nadie lo pesa y, sin embargo, la pregunta vuelve cada año: ¿cuántas calorías tiene? Las tablas de composición dan una respuesta más matizada que la cifra única que muestran los buscadores.

Para el cantalupo estadounidense, el USDA, la referencia de Estados Unidos, cuenta 34 kcal por 100 g de pulpa, con 7,9 g de azúcares y 90 g de agua. La tabla noruega Matvaretabellen reutiliza esos análisis, pero recalcula la energía a su manera y llega a 38 kcal. Ciqual, la tabla oficial de composición de alimentos de Francia elaborada por la agencia ANSES y actualizada a finales de 2025, analizó un cantalupo de tipo charentais y encontró 60 kcal por 100 g, con 10,6 g de azúcares y solo 84 g de agua.

¿Por qué tanta diferencia? El melón casi no contiene grasas ni proteínas, entre 1 y 1,6 g sumando las dos por cada 100 g. Sus calorías vienen, por tanto, casi por completo de sus azúcares. Un melón más dulce es un melón más calórico, y el charentais analizado en Francia era claramente más dulce que el cantalupo estadounidense.

El melón se vende entero, pero solo te comes más o menos la mitad. Según el USDA, la corteza supone el 39 % del peso de un cantalupo, las pepitas y las fibras de la cavidad el 9 % y las pérdidas al cortarlo el 1 %: el 49 % del melón acaba en la basura. Matvaretabellen llega al mismo resultado, con una parte comestible del 51 %.

Un melón de 1 kg da, por tanto, unos 510 g de pulpa. Cortado en ocho, cada raja tiene unos 65 g de pulpa; Matvaretabellen usa 55 g para una raja algo más fina. La tabla da los dos extremos: la base baja del USDA (34 kcal por 100 g) y la base alta del charentais de Ciqual (60 kcal).

Un melón charentais puede pesar del simple al triple. El pliego de condiciones de la IGP francesa Melon de Cavaillon acepta frutos de 550 g a 1,75 kg para la venta en fresco, y el del sello de calidad francés Label Rouge exige al menos 600 g. La tabla parte del peso que marca la báscula de la frutería, con corteza, y aplica la parte comestible del 51 %.

Estos pliegos también fijan un nivel mínimo de azúcar: al menos 13 °Brix en cada melón Label Rouge y de media en el Melon de Cavaillon, frente a 10 °Brix para el charentais corriente con el que se compara el Label Rouge. Los grados Brix, que se miden con un refractómetro, equivalen más o menos a los gramos de azúcares disueltos en 100 g de zumo. Un melón con uno de estos sellos se sitúa, por tanto, en la parte alta de la horquilla de calorías.

El charentais, de pulpa naranja, no es el único melón de la frutería. El honeydew, de pulpa verde pálido, y el galia, de corteza reticulada y pulpa verde, tienen sus propias líneas en las tablas. Los valores más recientes proceden de análisis daneses publicados en 2023 y recogidos por Matvaretabellen: 31 kcal por 100 g para el honeydew y 32 kcal para el galia. El USDA da 36 kcal para el honeydew.

Ciqual solo atribuye 22 kcal al honeydew, pero su muestra tenía la mitad de azúcar que las demás (4,3 g por 100 g, frente a 7 u 8 g), así que tómalo como un mínimo. El piel de sapo, el melón amarillo y otras variedades no tienen línea propia en estas tres tablas. A falta de un valor publicado, la regla de las 35 kcal por 100 g sigue siendo la mejor estimación.

¿Y la sandía? Pertenece a otra especie distinta del melón (Citrullus lanatus frente a Cucumis melo, según el USDA). Con 30 a 36 kcal por 100 g según la tabla, es tan ligera como un melón normal y claramente menos calórica que el charentais de Ciqual (35 kcal frente a 60 en la misma tabla). Las cifras por raja están en nuestra guía sobre las calorías de la sandía.

Con 8 a 11 g de azúcares por 100 g de pulpa naranja según la tabla (unos 7 g en el honeydew y el galia según Matvaretabellen), el melón es una fruta dulce: medio charentais de 1 kg aporta de 20 a 27 g. En el charentais de Ciqual domina la sacarosa (6,6 g), seguida de la fructosa (2,5 g) y la glucosa (1,5 g); el cantalupo del USDA sigue el mismo patrón, con 4,4 g de sacarosa.

Estos azúcares no cuentan como «azúcares libres», los que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar. Su definición incluye los azúcares añadidos por el fabricante, el cocinero o el consumidor, y los que están presentes de forma natural en la miel, los siropes y los zumos de fruta, no los de una fruta entera. Un zumo o un batido de melón, en cambio, sí entra en esa categoría.

El índice glucémico del melón es alto para una fruta: de 65 a 70 para el cantalupo probado en Australia, según las tablas internacionales publicadas en 2008, frente a 40 para la fresa en esas mismas tablas. Pero una ración de 120 g solo contiene 6 g de hidratos de carbono disponibles, de ahí una carga glucémica de solo 4. La carga tiene en cuenta la cantidad que realmente comes: nuestra guía sobre el índice glucémico explica la diferencia entre ambos conceptos. La fibra, por su parte, es discreta: de 0,9 a 1,3 g por 100 g.

El melón es sobre todo agua: de 84 a 90 g por 100 g según la tabla. Medio melón de 1 kg aporta así de 215 a 230 g de agua, que cuentan en tu ingesta del día: nuestra guía sobre la hidratación explica qué parte del agua viene de los alimentos.

Su color naranja se debe al betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A: de 2000 a 2500 µg por 100 g según el USDA y Ciqual, frente a solo 30 µg en el honeydew de pulpa verde. Una ración de 150 g de charentais aporta más de 3 mg.

Con la vitamina C, las tablas no coinciden. El USDA y Matvaretabellen cuentan 37 mg por 100 g de cantalupo, casi la mitad del valor de referencia europeo de 80 mg al día, pero la muestra de charentais de Ciqual solo tenía 8 mg. El honeydew aporta de 14 a 18 mg.

Por último, el melón aporta de 270 a 380 mg de potasio por 100 g. Según la OMS, una ingesta de al menos 3510 mg de potasio al día puede ser beneficiosa para los adultos, y la fruta y la verdura frescas ayudan a tomar más. También recomienda al menos 400 g de fruta y verdura al día a partir de los 10 años: medio melón cubre por sí solo más de la mitad.

El melón solo es ligero; lo que suma es lo que lo acompaña. El jamón curado tiene 239 kcal por 100 g en la tabla Ciqual (248 el de Parma y 235 el serrano), tanto como 4 a 7 veces su peso en melón. Una loncha fina de jamón curado pesa unos 8 g según Matvaretabellen: cinco lonchas, es decir, 40 g, añaden casi 100 kcal al plato.

La sal también merece atención. Con 5,7 g de sal por 100 g según Ciqual, esos 40 g de jamón curado aportan 2,3 g de sal, casi la mitad del máximo de 5 g al día que aconseja la OMS. El melón con oporto, otro clásico, añade sobre todo alcohol y azúcar: 4 cl de vino dulce suponen unas 60 kcal.

El melón tiene ventajas reales cuando cuidas la línea: mucha agua, pocas calorías para un gran volumen y un sabor dulce que puede sustituir a un postre más contundente. Un cuenco de dados de 160 g aporta de 55 a 95 kcal, con un volumen que llena de verdad. Eso no lo convierte en un alimento de «cero calorías»: nuestra guía sobre los alimentos de cero calorías explica por qué las calorías negativas son un mito. Los errores al contarlo vienen sobre todo de cuatro descuidos.

100 g de pulpa de melón aportan unas 35 kcal en un cantalupo normal y hasta 60 kcal en un charentais muy dulce, y la diferencia viene casi por completo del azúcar. Solo te comes más o menos la mitad de un melón: una raja son de 20 a 40 kcal, medio melón de 1 kg de 85 a 150 kcal y el melón entero de 175 a 305 kcal. Según el USDA y Matvaretabellen, el honeydew, el galia y la sandía rondan las 30 a 36 kcal por 100 g. El melón aporta sobre todo agua, betacaroteno si es naranja y potasio, y sus azúcares no cuentan como azúcares libres mientras lo comas entero. Son el jamón, el oporto y el queso feta los que convierten un entrante de un centenar de calorías en uno de 250 kcal.