¿Cuántas calorías tiene un plátano? Por tamaño, maduro o seco

El plátano es la fruta que coges al salir de casa por la mañana, que metes en la mochila del gimnasio o que machacas en las gachas de avena, sin pesarla nunca. Sin embargo, entre un plátano muy pequeño y uno muy grande hay más de 60 kcal de diferencia. Según Ciqual, la tabla oficial de composición de alimentos de Francia elaborada por la agencia ANSES, 100 g de plátano crudo sin piel aportan 87,6 kcal, 19,7 g de hidratos de carbono, de los que 15,6 g son azúcares, 2,7 g de fibra, algo más de 1 g de proteínas y prácticamente nada de grasa.

La clave está en cuánto pesa tu plátano una vez pelado. El USDA, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, que publica la base de datos FoodData Central, da pesos de referencia según la longitud: 81 g de pulpa para un plátano muy pequeño, 118 g para uno mediano y 152 g para uno muy grande. Con esos pesos, un plátano mediano aporta unas 103 kcal. Con sus propios análisis (89 kcal por 100 g), el USDA llega a 105 kcal para el mismo plátano.

La tabla noruega Matvaretabellen cuenta la misma historia: 88 kcal por 100 g y 120 g por plátano, es decir, 106 kcal. Por pieza, las diferencias entre las grandes tablas suponen dos o tres calorías, nada que cambie tu día. En España llamamos plátano tanto al de Canarias como a la banana importada: las cifras de este artículo describen el plátano de postre crudo, no el plátano macho, que verás más abajo.

En un plátano, casi todas las calorías vienen de los hidratos de carbono. Un plátano maduro contiene sobre todo azúcares (glucosa, fructosa y sacarosa) y un resto de almidón, unos 4 g por 100 g según las tablas europeas. El agua, que supone tres cuartas partes del peso, y la fibra, entre 2 y 3 g por 100 g, explican por qué el plátano se queda en unas calorías moderadas pese a su fama de fruta dulce.

La tabla compara las tres grandes bases de datos. Hay una diferencia que puede sorprender: el USDA indica 22,8 g de hidratos de carbono, frente a 19,7 g en Ciqual y Matvaretabellen. No es otro plátano, es otro método: en Estados Unidos los hidratos se calculan «por diferencia» e incluyen la fibra, mientras que las tablas europeas la cuentan aparte.

A igualdad de peso, el plátano es más denso que muchas frutas: 87,6 kcal por 100 g, frente a 54 kcal de una manzana cruda con piel, también según Ciqual. Nuestra guía sobre las calorías de la manzana detalla esta comparación.

Deja un plátano verde unos días en el frutero y cambia: más dulce, más blando y luego con motas marrones. No son imaginaciones tuyas. En un plátano poco maduro, el almidón supone entre el 80 y el 90 % de los hidratos de carbono; al madurar, se convierte en azúcares. Un estudio publicado en 1986 en el American Journal of Clinical Nutrition midió la magnitud del cambio: el almidón pasaba del 37 % del peso seco en los plátanos menos maduros al 3 % en los más maduros.

Ese cambio no crea calorías, pero sí cambia lo que pasa con ellas. En el mismo estudio, realizado en personas con una ileostomía (lo que permite recoger lo que sale del intestino delgado), hasta el 90 % del almidón del plátano no se digería, y cuanto más verde era el plátano, más dejaba pasar. Este almidón resistente llega al colon, como la fibra: la cantidad que escapaba así a la digestión podía ser hasta ocho veces la fibra del plátano. Aun así, las tablas de composición solo dan un valor, para un plátano listo para comer, y ninguna cifra de forma fiable la diferencia de calorías según la madurez. Para tu contador, usa el mismo número.

Donde sí influye la madurez es en la glucemia. En un pequeño estudio danés con diez personas con diabetes tipo 2, el plátano poco maduro dio un índice glucémico de 31, frente a 53 del plátano muy maduro. Las demás mediciones publicadas apuntan en general en la misma dirección, con grandes diferencias según la variedad y los participantes. Para entender qué mide este índice y cuáles son sus límites, lee nuestra guía sobre el índice glucémico.

Quítale el agua a un plátano y sus calorías se concentran. El plátano seco de la tabla Ciqual, casi totalmente deshidratado (3 % de agua), aporta 365 kcal por 100 g y 47 g de azúcares. Los plátanos secos tiernos que se venden en bolsa conservan más agua y, por tanto, algo menos de calorías por 100 g: fíjate en la etiqueta. Por 30 g, la ración de fruta desecada que usa el NHS, el servicio de salud británico, cuenta unas 110 kcal, más o menos lo mismo que un plátano fresco.

Los chips de plátano son otra historia. No son plátanos simplemente secos, sino rodajas fritas, a veces endulzadas (5,5 g de azúcares añadidos por 100 g en el análisis noruego). Resultado: 499 kcal por 100 g según Matvaretabellen, 519 kcal según el USDA, con más de 30 g de grasa, en su mayor parte saturada. Un puñado de 30 g aporta unas 150 kcal. El NHS aconseja además comer la fruta desecada en las comidas y no para picar entre horas, para limitar el efecto del azúcar en los dientes.

Por último, el plátano macho se cocina como una verdura. Más rico en almidón que el plátano de postre, aporta 132 kcal por 100 g crudo y 125 kcal cocinado según Ciqual. Frito, sube a 236 kcal por 100 g cuando está maduro y hasta 309 kcal cuando está verde, según los análisis del USDA.

El plátano rara vez se queda solo mucho tiempo: acaba untado con crema de cacahuete, triturado con leche o en rodajas sobre un bol de copos de avena. El plátano es el mismo; lo que cambia la cuenta son los añadidos. Una cucharada de crema de cacahuete duplica las calorías del tentempié, pero también aporta 3,5 g de proteínas y algo de grasa, que lo convierten en un tentempié más completo.

La tabla recoge combinaciones habituales con un plátano mediano de 118 g. Para más ideas entre horas, nuestra guía de tentempiés saludables propone una selección.

El ciclista que saca un plátano del bolsillo del maillot no es un tópico sin fundamento. Un plátano mediano aporta unos 23 g de hidratos de carbono, casi sin grasa, en un envase natural que se lleva a cualquier parte. Un estudio publicado en 2012 lo puso a prueba: 14 ciclistas entrenados hicieron dos contrarrelojes de 75 km, una con plátanos y otra con una bebida con un 6 % de hidratos, tomando 0,2 g de hidratos por kilo de peso cada 15 minutos. El rendimiento no fue distinto (2 h 25 min frente a 2 h 22 min de media, una diferencia no significativa), ni tampoco la glucemia. El estudio lo financió en parte Dole, un gran productor de plátanos, y participaron dos de sus investigadores: demuestra que el plátano rindió igual que una bebida deportiva en esas condiciones, no que rindiera más.

¿Cuántos hacen falta? Para un esfuerzo de una hora aproximadamente, bastan pequeñas cantidades de hidratos, según el fisiólogo del deporte Asker Jeukendrup. Para 2 a 3 horas, recomienda hasta unos 60 g de hidratos por hora, más o menos dos plátanos y medio. El protocolo del estudio de 2012 estaba en el mismo orden: 56 g por hora para un ciclista de 70 kg. Antes de entrenar, el plátano es de los tentempiés más fáciles de encajar; nuestra guía sobre qué comer antes de hacer deporte explica el mejor momento según el esfuerzo.

Ningún alimento engorda por sí solo: lo que cuenta es el balance del día. Con algo más de 100 kcal, 3 g de fibra y casi nada de grasa, un plátano mediano es un tentempié razonable y cuenta como una de las cinco raciones de fruta y verdura recomendadas al día: el NHS pone precisamente el plátano como ejemplo de ración para una fruta de tamaño mediano.

Su fama de fruta demasiado dulce viene sobre todo de su densidad: a igualdad de peso, tiene más calorías que una manzana. Pero un plátano entero (103 kcal) tiene la mitad de calorías que una porción de bizcocho de plátano (195 kcal). Las calorías se acumulan sobre todo con las formas concentradas, como los chips y el plátano seco, y con lo que le añades.

Un plátano mediano de 118 g sin piel aporta algo más de 100 kcal, 23 g de hidratos de carbono y 3 g de fibra; cuenta unas 70 kcal para uno muy pequeño y 135 kcal para uno muy grande. Pesado con piel, solo supone unas 58 kcal por 100 g. Verde o con motas, mantiene más o menos las mismas calorías: la madurez cambia sobre todo la proporción de almidón y azúcares, y por tanto la respuesta de la glucemia. Las formas concentradas lo cambian todo: 365 kcal por 100 g de plátano seco, unas 500 kcal en los chips. Durante el esfuerzo, el plátano rindió igual que una bebida deportiva en el estudio disponible, y cuando quieres adelgazar sigue siendo un tentempié fácil de contar, siempre que vigiles lo que lo acompaña.