¿Cuántas calorías tiene una manzana? Por tamaño y variedad

Una manzana se mete en la mochila sin envase ni etiqueta, y justo por eso dudas cuando toca apuntarla. A menudo se lee una sola cifra, 95 kcal por manzana, pero viene del USDA, la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, para su «medium apple» de 182 g. Es una manzana grande: pesa más que la manzana «grande» de la tabla noruega Matvaretabellen, que toma 90 g para una manzana pequeña, 125 g para una mediana y 165 g para una grande.

El punto de partida es el valor por 100 g. Según Ciqual, la tabla francesa de composición de alimentos de la agencia ANSES, 100 g de manzana cruda con piel aportan 54 kcal, 11,6 g de hidratos de carbono, de los que 10,6 g son azúcares, y casi nada de proteínas ni grasas. El resto, más del 85 %, es agua. El USDA indica 52 kcal por 100 g, y Matvaretabellen 46 kcal.

Estas diferencias vienen de la variedad, la madurez y los métodos de cálculo; en una sola pieza suponen unas pocas calorías. Lo que de verdad cuenta es lo que pesa tu manzana: entre una manzana pequeña de merienda y una muy grande, la diferencia supera las 60 kcal.

Mucha gente pela la manzana por costumbre o para los niños. En calorías, el efecto es mínimo: la tabla Ciqual da 51,3 kcal por 100 g de manzana pelada frente a 54 kcal con piel, y el USDA 48 frente a 52 kcal. En una manzana grande, que pasa de 182 g a 161 g una vez pelada según el USDA, eso supone de 15 a 17 kcal según la tabla.

En fibra, en cambio, las tablas se contradicen. El USDA encuentra casi el doble de fibra en la manzana con piel (2,4 g frente a 1,3 g por 100 g). Ciqual encuentra lo contrario (1,4 g con piel, 2,4 g sin piel), pero su valor sin piel es una media calculada a partir de varias variedades, y sus análisis por variedad no lo aclaran: 1,4 g con piel frente a 2,5 g sin piel en la Golden, 2,8 g frente a 2,6 g en la Granny Smith. Según la tabla, una manzana mediana aporta así de 2 a 4,5 g de fibra.

¿Una manzana verde y ácida tiene menos calorías que una roja y dulce? Un poco, pero mucho menos de lo que crees. La acidez de la Granny Smith disimula sus azúcares sin hacerlos desaparecer: tiene 48,6 kcal por 100 g en la tabla Ciqual, frente a 54,1 kcal de la Golden, unas 8 kcal de diferencia en una manzana mediana.

La tabla reúne las variedades para las que una tabla oficial da un valor. La Fuji es la más calórica de la lista y la Chantecler, una variedad francesa, la más ligera: entre las dos, la diferencia llega a unas 15 kcal por manzana. Ciqual analizó la Chantecler, la Gala y la Pink Lady sin piel; en la Golden y la Granny Smith, analizadas de las dos formas, la piel cambia el valor de 2 a 4 kcal por 100 g, en un sentido o en otro.

La manzana también se come asada, triturada, exprimida o deshidratada, y ahí es donde las diferencias se disparan. Cocinarla no crea calorías, pero el azúcar añadido y el secado lo cambian todo.

Una manzana asada sin nada conserva sus calorías: la tabla Ciqual da 52,7 kcal por 100 g de pulpa asada al horno, frente a 51,3 kcal de la pulpa cruda. Añade una cucharadita de azúcar y una nuez de mantequilla, y tu manzana mediana pasa de 80 a unas 140 kcal.

La compota tiene más trampa. La compota de manzana clásica envasada, de tipo francés, sube a 107 kcal por 100 g según Ciqual, casi el doble que la manzana cruda. Las versiones reducidas en azúcar rondan las 64 kcal, y los purés de manzana «sin azúcares añadidos» se quedan cerca de la fruta, en 56 kcal. En Noruega, el eplemos clásico es todavía más dulce: 179 kcal por 100 g, de las que 40 g son azúcar añadido, según Matvaretabellen. Para reconocer esos azúcares en una etiqueta, lee nuestra guía sobre el azúcar añadido.

El zumo de manzana aporta más o menos las mismas calorías que la fruta por 100 g, pero casi nada de fibra: 0,2 g. El NHS, el servicio de salud británico, aconseja no pasar de 150 ml de zumos y batidos al día, porque al exprimir la fruta se liberan sus azúcares. La manzana deshidratada, por último, ha perdido casi toda su agua: 247 kcal por 100 g según Ciqual (de 243 a 272 kcal en las otras tablas), así que una ración de 30 g aporta casi tantas calorías como una manzana mediana fresca.

En un dulce de pastelería, la manzana apenas cuenta en el total: la masa, la mantequilla y el azúcar son los que suman. En la tabla Ciqual, una tarta de manzana tiene 227 kcal por 100 g, una tarta Tatin 245 kcal y una empanadilla de hojaldre rellena de manzana (el «chausson aux pommes» francés) 360 kcal, más de seis veces la manzana cruda. Una porción de apple pie estadounidense industrial se acerca a las 300 kcal según el USDA, y una ración de bizcocho de manzana noruego (eplekake) aporta casi 230 según Matvaretabellen.

Estas cifras cambian mucho de una receta, una pastelería o una porción a otra. Aun así, dan un orden de magnitud útil: una porción de postre de manzana suele equivaler a dos a cuatro manzanas crudas en calorías.

Una manzana mediana contiene unos 16 g de azúcares, sobre todo fructosa (más de la mitad según Ciqual), con algo de glucosa y sacarosa. Esa cifra a veces preocupa, pero la fruta entera no se comporta como el azúcar añadido, y las mediciones lo demuestran.

En las tablas internacionales de índice glucémico publicadas en 2008, la manzana cruda tiene un índice glucémico de 36, frente a 41 del zumo de manzana, 51 del plátano y 75 del pan blanco, con la glucosa como referencia en 100. Es un índice bajo: la glucosa en sangre sube de forma moderada después de una manzana. Para entender cómo se interpreta esta cifra, consulta nuestra guía sobre el índice glucémico.

La Organización Mundial de la Salud traza además una línea clara. Recomienda limitar los azúcares libres a menos del 10 % de la energía diaria, e idealmente a menos del 5 %, es decir, 50 g y luego 25 g al día en una dieta de 2.000 kcal. Los azúcares presentes de forma natural en la fruta entera no cuentan como azúcares libres; los de los zumos, sí. Un vaso de 200 ml de zumo de manzana, con sus 22 g de azúcares, casi alcanza por sí solo el objetivo ideal de la OMS, mientras que una manzana mordida no entra en esa cuenta.

Con unas 80 kcal, mucha agua y algo de fibra, la manzana es uno de los tentempiés que más sacian por sus calorías. Un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania lo demostró en 2009: 58 adultos tomaron, quince minutos antes de comer, trozos de manzana, compota o zumo de manzana con o sin fibra añadida, siempre con 125 kcal, o nada. Después de la manzana entera comieron un 15 % menos de calorías en toda la comida, tentempié incluido, 187 kcal menos que sin tomar nada. La compota saciaba menos que la fruta entera, y el zumo todavía menos, aunque llevara fibra añadida.

Eso no convierte la manzana en un alimento «quemagrasas»: ayuda sobre todo porque sustituye a un tentempié más calórico y calma el hambre antes de comer. El dicho «una manzana al día mantiene alejado al médico» tampoco resistió el análisis: un estudio publicado en 2015 en JAMA Internal Medicine, con más de 8.000 adultos estadounidenses, no encontró ninguna diferencia significativa en las visitas al médico una vez tenidos en cuenta otros factores. Quienes comían manzana solo usaban algo menos de medicamentos con receta.

Una manzana mediana de unos 150 g aporta 80 kcal y 16 g de azúcares; cuenta 55 kcal para una manzana pequeña y de 98 a 120 kcal para una grande. Para calcular sin tabla, divide entre dos el peso de la manzana entera. La variedad cambia poco (unas 15 kcal entre los extremos) y la piel tampoco en calorías; en fibra, las tablas no coinciden, pero dejar la piel no cuesta nada. Las diferencias de verdad vienen de la transformación: compota azucarada, zumo casi sin fibra, manzana deshidratada muy densa y postres con masa. Entera y a mordiscos, la manzana sigue siendo uno de los tentempiés que más sacian por sus calorías.