¿Cuántas calorías tiene una patata? Cocida, al horno, fritas

Una patata no lleva etiqueta y, aun así, es de los alimentos más fáciles de contar, siempre que la comas al natural. Según Ciqual, la tabla de referencia francesa publicada por la agencia de seguridad alimentaria ANSES, 100 g de patata cruda pelada aportan 80 kcal, y la misma cantidad cocida en agua, 81 kcal. Cocerla no añade nada: la patata mantiene más o menos su peso y, por tanto, sus calorías.

Casi todas esas calorías vienen del almidón. Por 100 g de patata cocida, Ciqual da 16,8 g de hidratos de carbono, de los que menos de 1 g son azúcares, 1,8 g de proteínas, 1,8 g de fibra y solo 0,3 g de grasa. Tres cuartas partes de la patata son agua (78 %), lo que explica su baja densidad calórica.

Las otras grandes tablas dan el mismo orden de magnitud. El USDA estadounidense indica 77 kcal por 100 g de patata cruda con piel y de 86 a 87 kcal una vez cocida; la tabla noruega Matvaretabellen va de 63 kcal para una patata nueva cocida a 94 kcal para una patata de conservación cocida. La diferencia se debe sobre todo al agua: las patatas nuevas y tempranas, más acuosas, tienen algo menos de calorías que las que se guardan todo el invierno.

La pregunta sale una y otra vez: ¿una patata al horno tiene más calorías que una cocida? Sobre el papel, sí: 91 kcal por 100 g frente a 81 según Ciqual. En realidad, la patata no ha ganado nada. En el horno pierde agua (su contenido pasa del 79 % al 75 %), se vuelve más densa, y 100 g de patata asada contienen simplemente un poco más de materia seca.

El microondas lleva la lógica más lejos: el USDA mide 105 kcal por 100 g de patata hecha al microondas con piel, porque se reseca más. El vapor, en cambio, se queda cerca de la cocción en agua: 76 kcal por 100 g según Ciqual, para patatas cocidas al vapor y envasadas al vacío.

Consecuencia práctica: una patata de 150 g en crudo aporta unas 120 kcal, tanto si la cueces en agua como al vapor o al horno sin grasa. Solo cambia la cifra «por 100 g», porque cambia el peso.

En el plato, la patata rara vez llega al natural. Puré con mantequilla, gratén con nata, patatas salteadas, fritas o de bolsa: cada vez, absorbe grasa, y ahí es donde suben las calorías. La razón es sencilla: 1 g de grasa aporta 9 kcal, más del doble que un gramo de hidratos de carbono (4 kcal), según los coeficientes del reglamento europeo de etiquetado.

Se suman dos efectos. La patata pierde agua (las patatas de bolsa solo conservan un 1,4 %, frente al 78 % de la patata cocida) y se carga de grasa: 0,3 g por 100 g cocida, 11,9 g en las fritas de freidora, 33 g en las de bolsa. Resultado: 100 g de patatas de bolsa tienen más de seis veces y media las calorías de 100 g de patatas cocidas.

Las fritas y las de bolsa plantean un segundo problema: casi nunca se comen pesadas. Las raciones de comida rápida sirven de referencia. El USDA pesa una ración pequeña de patatas fritas en 71 g, una mediana en 117 g y una grande en 154 g; la tabla noruega toma 135 g para una ración de patatas fritas de puesto callejero. Con unas 312 kcal por 100 g, una ración mediana ya supera las 360 kcal, más que cuatro patatas cocidas de 100 g.

Las patatas fritas congeladas «para horno» son más ligeras (213 kcal por 100 g una vez hechas), pero no están libres de grasa: vienen prefritas de fábrica y ya contienen casi 5 g de grasa por 100 g antes de entrar en el horno, según Ciqual.

¿Y la freidora de aire? Un estudio publicado en 2015 en el Journal of Food Science la comparó con la freidora tradicional con patatas preparadas en las mismas condiciones: las hechas con aire caliente tenían bastante menos grasa, pero necesitaron 21 minutos de cocción frente a 9, con una textura y un sabor distintos. Para tus patatas caseras, la cuenta es sencilla: las calorías de la patata más el aceite que pongas en la cesta.

«Una patata mediana» no dice gran cosa: no existe un peso oficial y las tablas no se ponen de acuerdo. La tabla noruega cuenta 30 g para una patata pequeña, 55 g para una mediana y 100 g para una grande, con una ración de guarnición de 170 g. El USDA, acostumbrado a las grandes patatas estadounidenses, toma 170 g para una pequeña, 213 g para una mediana y 369 g para una grande, en crudo.

Así que el único método fiable es la báscula. Pesa una de tus patatas una vez y sabrás para siempre si sueles comprar patatas de 60 g o de 200 g. Como la patata cocida mantiene más o menos su peso, puedes pesarla cruda o cocida con el mismo valor; al horno, usa el valor «al horno» si la pesas después de hacerla. Con la pasta y el arroz, en cambio, la diferencia entre crudo y cocido es enorme, como explica nuestra guía sobre las calorías de la pasta y el arroz, crudos o cocidos.

Un último detalle, el pelado: Matvaretabellen calcula que la parte comestible de una patata cruda es el 82 %. Si la pesas antes de pelarla, resta más o menos una quinta parte del peso.

El boniato (o batata) tiene fama de alimento «healthy», pero no especialmente ligero: crudo, aporta 81 kcal por 100 g según Ciqual, frente a 80 de la patata, y cocido, 79 kcal frente a 81 de la patata cocida. Al horno, la diferencia cambia de sentido según la tabla: 90 kcal el boniato y 93 la patata según el USDA, 111 frente a 106 según Matvaretabellen. En calorías, empate.

Las diferencias están en otra parte. El boniato tiene más fibra (3 g frente a 2,2 g por 100 g en crudo) y bastantes más azúcares (4,2 g frente a 0,8 g), de ahí su sabor dulce. Sobre todo, es muy rico en betacaroteno, el pigmento que da el color naranja a su pulpa y que el cuerpo transforma en vitamina A: 8.510 µg por 100 g según Ciqual, mientras que la patata prácticamente no tiene.

La patata arrastra fama de alimento que engorda. Las cifras dicen más bien lo contrario, siempre que se coma al natural. A igual peso, es incluso más ligera que otros hidratos cocinados: en la tabla Ciqual, 100 g de patata cocida aportan 81 kcal, frente a 155 kcal del arroz blanco cocido y 167 kcal de la pasta cocida, más o menos la mitad.

Además, sacia mucho. En un estudio australiano publicado en 1995, unos voluntarios comieron raciones de 240 kcal de 38 alimentos habituales y valoraron su saciedad durante dos horas. La patata cocida obtuvo la puntuación de saciedad más alta: 323 %, más del triple que el pan blanco (100 %) y siete veces la del cruasán. Los alimentos que más saciaban eran los que aportaban más agua, fibra y proteínas para sus calorías; los más grasos eran los que menos. Por 240 kcal, te comes unos 300 g de patata cocida, pero solo 45 g de patatas de bolsa.

La otra cara de la moneda es el índice glucémico, a menudo alto. Un estudio canadiense de 2005 midió un índice de 89 en patatas rojas cocidas y comidas calientes, pero de solo 56 en las mismas patatas comidas frías. Los autores aconsejan cocerlas con antelación y comerlas frías o recalentadas para limitar la subida de la glucosa. Nuestra guía sobre el índice glucémico explica también cómo cambian las cosas las verduras, las proteínas y el aliño.

Una patata al natural aporta unas 80 kcal por 100 g, tanto cruda como cocida o al vapor, y algo más al horno (91 kcal) porque pierde agua. Por patata, cuenta 8 kcal por cada 10 g: unas 45 kcal por 55 g, 80 kcal por 100 g y 170 kcal por 213 g. Son la mantequilla, el aceite, la nata y la fritura los que cambian la cuenta: de 213 a 312 kcal por 100 g de patatas fritas y 532 kcal las de bolsa. El boniato no tiene menos calorías, pero aporta más fibra y betacaroteno. Saciante y con poca densidad calórica, la patata al natural encaja sin problema en un déficit calórico, siempre que vigiles lo que la acompaña.