Calorías de la pasta y el arroz: ¿cocidos o crudos? La tabla de conversión

Es una de las dudas más frecuentes entre quienes cuentan calorías, y la respuesta cabe en una palabra: agua. Un paquete de pasta seca contiene apenas un 10 % de agua. Tras diez minutos en agua hirviendo, esa misma pasta contiene casi un 59 %, según la tabla Ciqual de la ANSES, la agencia francesa de seguridad alimentaria. Ha absorbido más de su propio peso en agua, y el agua no tiene ni una caloría.

Las calorías, en cambio, no se mueven: los hidratos de carbono, las proteínas y la poca grasa de la pasta cruda acaban todos en el plato. Lo que cambia es su concentración. 80 g de pasta cruda aportan unas 290 kcal, tanto si te los comieras tal cual (nadie lo hace) como después de cocerlos, cuando pesan unos 175 g. Por cada 100 g, la pasta cocida parece la mitad de calórica, aunque la ración sea exactamente la misma.

Lo mismo ocurre con todos los alimentos secos que se hinchan al cocinarlos: arroz, cuscús, quinoa, lentejas, garbanzos y copos de avena. Estos alimentos son sobre todo almidón, como explica nuestra guía de los hidratos de carbono complejos, y el almidón necesita agua para ablandarse. La carne y el pescado siguen el camino inverso: el calor les hace perder agua, encogen y sus calorías por 100 g suben.

Estos son los valores de la tabla Ciqual para los principales alimentos ricos en almidón, primero en crudo y después cocidos en agua sin sal ni grasa. La columna «coeficiente» indica por cuánto se multiplica el peso al cocinar: es la cifra que te permite pasar de un peso al otro. Las legumbres son las que más se hinchan; la pasta integral y el arroz integral, las que menos.

Con la carne, la trampa funciona al revés. Una pechuga de pollo pierde parte de su agua al cocinarse: según la tabla de rendimientos de cocción del USDA, la pechuga conserva el 72 % de su peso asada al horno y el 77 % escalfada. Así, 100 g de pollo crudo (110 kcal según Ciqual) dan unos 75 g de pollo cocinado, que marca 141 kcal por 100 g. La pieza no ha ganado calorías: solo ha perdido agua.

Para la carne picada de ternera con un 12 a 22 % de grasa, el USDA midió rendimientos del 69 al 73 % en hamburguesas hechas a la parrilla o a la sartén. Parte de la grasa se derrite y se queda en la sartén, así que pesar la carne en crudo sobrestima un poco lo que comes, que es el error menos grave. El salmón también pierde agua, alrededor de un 20 % a juzgar por cómo sube su contenido en proteínas en Ciqual.

Los dos métodos son correctos con una sola condición: que el peso y la referencia nutricional coincidan. Si pesas 80 g de pasta seca, elige «pasta cruda» en tu aplicación. Si pesas 180 g de pasta en el plato, elige «pasta cocida». El error típico es pesar el plato y seleccionar la primera opción que aparece, a menudo la de la pasta cruda, la que figura en el paquete.

La referencia más habitual, la que indican muchos paquetes, es de 60 a 80 g de pasta o arroz en crudo por persona como guarnición, y unos 100 g para un plato principal abundante. Son costumbres de cocina más que una recomendación oficial, pero sirven como base. Esto es en lo que se convierten esas raciones una vez cocidas, y lo que aportan.

Cocer la pasta al dente no cambia las calorías de tu ración: 80 g de pasta cruda siguen siendo unas 290 kcal. Eso sí, la pasta menos cocida absorbe algo menos de agua, así que es un poco más calórica por cada 100 g cocidos. Su ventaja está en otra parte: un almidón menos hinchado se digiere más despacio, lo que suaviza la subida de la glucosa. Nuestra guía del índice glucémico explica este mecanismo.

El enfriamiento, por su parte, convierte una pequeña parte del almidón en almidón resistente, que escapa a la digestión en el intestino delgado. En un estudio indonesio publicado en 2015, el arroz blanco enfriado 24 horas en la nevera y luego recalentado contenía 1,65 g de almidón resistente por 100 g, frente a 0,64 g en el arroz recién hecho, y la respuesta glucémica de 15 voluntarios fue menor (125 frente a 152 mmol.min/L). Con la pasta, un ensayo británico con 45 adultos midió una exposición a la glucosa algo más baja con pasta enfriada y recalentada que con pasta caliente: 703 frente a 735, alrededor de un 4 % de diferencia.

¿Y las calorías? Aquí conviene matizar. Como la fibra, el almidón resistente aporta unas 2 kcal por gramo en lugar de 4 (los factores de conversión del reglamento europeo de etiquetado). Ganar un gramo de almidón resistente por cada 100 g de arroz ahorra, por tanto, unas 2 kcal, menos del 2 % del plato. Es un buen hábito para la glucosa, no un método para adelgazar.

Una pequeña confusión repetida en cada comida acaba pesando mucho. La tabla siguiente pone cifras a los errores más frecuentes con los valores de Ciqual. Algunos te hacen sobrestimar, lo que frustra pero no hace daño; otros te hacen subestimar, y son los que explican muchos «como poco y no adelgazo».

No hace falta obsesionarse: unos pocos hábitos bastan para que tus cifras reflejen lo que hay en el plato.

La pasta y el arroz no pierden calorías al cocinarse: absorben agua, lo que divide sus calorías por 100 g entre algo más de dos. Cuenta unas 364 kcal por 100 g de pasta cruda frente a 167 kcal cocida, y 350 kcal por 100 g de arroz blanco crudo frente a 155 kcal cocido. La carne hace lo contrario y pierde entre un 20 y un 30 % de su peso. Pesar en crudo sigue siendo el método más fiable, pero pesar en cocido funciona muy bien si eliges la referencia correcta o calculas el coeficiente de tu propia olla. El almidón resistente de la pasta y el arroz enfriados es interesante para la glucosa, pero apenas cambia las calorías. Y si tu pérdida de peso se estanca, revisa primero estos pequeños errores de registro antes de comer todavía menos.