Wie viele Kalorien verbrennt man im Schlaf?

Wenn Sie schlafen, schaltet Ihr Körper nicht ab. Das Herz schlägt, die Lunge atmet, das Gehirn sortiert die Erinnerungen des Tages, Leber und Nieren arbeiten, Zellen erneuern sich. All diese unsichtbare Arbeit kostet Energie, und genau das nennen Forschende den Schlafumsatz.

Um ihn zu messen, schlafen Freiwillige in einer Kalorimeterkammer: einem luftdicht abgeschlossenen Raum, in dem der Sauerstoffverbrauch und das ausgeatmete Kohlendioxid laufend analysiert werden. 1988 verglich ein Team in Cambridge auf diese Weise den nächtlichen Verbrauch und den Grundumsatz von 80 Erwachsenen. Über die ganze Nacht lag der Verbrauch im Schnitt bei 95 % des Grundumsatzes, in der ruhigsten Schlafphase bei etwa 88 %. Eine japanische Studie mit 94 Erwachsenen kam 2004 auf dasselbe Verhältnis von 0,95, mit deutlichen Unterschieden von Mensch zu Mensch.

Praktisch heißt das: Eine Stunde Schlaf kostet nur wenig weniger als eine Stunde, die man wach und nüchtern im Bett liegt. Schlaf ist kein spektakulärer Energiesparmodus, er senkt den Verbrauch um etwa 5 %, nicht um die Hälfte. Wer seinen nächtlichen Kalorienverbrauch schätzen will, geht deshalb am besten vom eigenen Grundumsatz aus.

Das Körpergewicht ist der wichtigste Faktor, schlicht weil ein schwererer Körper mehr Gewebe versorgen muss. Die Tabelle beruht auf der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die nur das Gewicht berücksichtigt (Ruheumsatz = 15,1 × Gewicht + 371) und 1990 an 498 Erwachsenen ermittelt wurde, multipliziert mit dem im Schlaf gemessenen Verhältnis von 0,95.

Ein Erwachsener mit 70 kg verbrennt demnach rund 450 kcal in 8 Stunden, einer mit 100 kg knapp 600 kcal. Anders ausgedrückt: Im Schlaf verbraucht man zwischen 0,7 und 0,9 kcal pro Kilogramm und Stunde. Der Wert pro Kilo sinkt mit steigendem Gewicht leicht, weil Fettgewebe weniger Energie verbraucht als Muskeln und Organe.

Weiten wir den Blick auf 24 Stunden. Der Grundumsatz ist die Energie, die Sie in völliger Ruhe, nüchtern und bei angenehmer Temperatur verbrauchen. Er ist das Fundament Ihres Energieverbrauchs und wiegt bei den meisten Erwachsenen weit mehr als Sport. Am häufigsten wird er mit der vollständigen Mifflin-St-Jeor-Formel geschätzt: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter, dann + 5 für Männer oder − 161 für Frauen.

Niemand verbringt den Tag allerdings regungslos im Bett. Aufstehen, duschen, kochen, zur Bushaltestelle gehen: Das alles kommt hinzu. Fachleute von FAO, WHO und UNU stufen einen Lebensstil als „sitzend oder leicht aktiv“ ein, wenn der Gesamtumsatz das 1,4- bis 1,7-Fache des Grundumsatzes beträgt. Ein Bürotag ohne Sport liegt am unteren Ende dieser Spanne. So sieht das für einige typische Profile aus.

Zwei Menschen mit gleichem Gewicht verbrennen im Schlaf nicht gleich viel. Sechs Faktoren erklären den Großteil der Unterschiede, doch keiner davon verändert das Bild um mehr als einige Dutzend Kalorien pro Nacht.

Ja und nein. Jede Nacht zapfen Sie Ihre Reserven an, und die Waage zeigt morgens oft etwas weniger als am Vorabend. Dieser Unterschied geht aber vor allem auf Wasser zurück, das Sie über Atmung und Schweiß verlieren. Eine Nacht mit 450 kcal entspricht rechnerisch etwa 50 Gramm Fett, und das auch nur, wenn der ganze Tag im Defizit liegt.

Länger zu schlafen verbrennt ebenfalls nicht mehr, denn eine Stunde Schlaf kostet etwas weniger als eine Stunde im Wachzustand. Ein Team der University of Colorado hat das 2011 gemessen: In einer durchwachten Nacht steigt der nächtliche Verbrauch um etwa 32 %, der Verbrauch über 24 Stunden um etwa 7 %. 2013 stellte dasselbe Team fest, dass fünf verkürzte Nächte den Tagesverbrauch um etwa 5 % erhöhten, aber trotzdem zu einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von 0,8 kg führten, weil die Teilnehmenden weit mehr aßen als dieses kleine Plus, vor allem abends nach dem Abendessen.

Genau darin liegt das Paradox: Wachbleiben verbrennt ein paar Kalorien mehr, doch das Gehirn fordert dafür viel mehr zurück. Der wahre Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewicht läuft über den Appetit.

2004 beschränkte ein Team der University of Chicago den Schlaf von zwölf gesunden jungen Männern zwei Nächte lang, bei identischen Mahlzeiten und gleicher Aktivität. Das Sättigungshormon Leptin sank um 18 %, das appetitanregende Ghrelin stieg um 28 %, und der empfundene Hunger um 24 %, mit deutlicher Lust auf kohlenhydratreiche Lebensmittel. Im selben Jahr zeigten Daten von mehr als 1.000 Teilnehmenden einer Kohorte aus Wisconsin dasselbe Muster bei Kurzschläfern: 15,5 % weniger Leptin und 14,9 % mehr Ghrelin bei 5 statt 8 Stunden Schlaf.

Diese Hormone landen auf dem Teller. 2017 fasste eine Metaanalyse des King's College London Studien zusammen, in denen der Schlaf von Freiwilligen verkürzt wurde: Nach kurzen Nächten aßen sie im Schnitt 385 kcal mehr pro Tag, ohne mehr zu verbrauchen. Der Überschuss stammte vor allem aus Fett. Auf eine Woche gerechnet sind das fast 2.700 kcal, genug, um einen guten Teil des Zusammenhangs zwischen Schlaf und Gewicht zu erklären, den Bevölkerungsstudien zeigen.

Der Effekt funktioniert auch umgekehrt. In einer 2022 in JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie erhielten übergewichtige Erwachsene, die weniger als 6,5 Stunden pro Nacht schliefen, einfache Tipps, um länger zu schlafen. Sie gewannen etwa 1,2 Stunden Schlaf, und ihre Energieaufnahme sank im Vergleich zur Kontrollgruppe um rund 270 kcal pro Tag, ganz ohne vorgeschriebene Diät. Diese Spanne sollten Sie sich merken: Eine zu kurze Nacht bedeutet oft 250 bis 400 kcal mehr am nächsten Tag.

Schlaf beeinflusst nicht nur, wie viel wir essen, sondern auch, welche Art von Kilos wir verlieren. 2010 begleiteten Forschende in Chicago zehn übergewichtige Erwachsene durch zwei 14-tägige Phasen mit derselben kalorienreduzierten Diät, einmal mit 8,5 Stunden Zeit im Bett, einmal mit 5,5 Stunden. Mit kurzen Nächten sank der Fettanteil am verlorenen Gewicht um 55 % (0,6 kg statt 1,4 kg), und der Verlust an fettfreier Masse stieg um 60 %. Außerdem hatten die Teilnehmenden mehr Hunger.

Die Studie ist klein, aber ihre Botschaft passt zum Rest: Wenig Schlaf bringt den Körper dazu, Fett zu sparen und Muskeln anzugreifen, also genau das Gewebe, das Ihren Grundumsatz hochhält. Chronischer Schlafmangel kann deshalb eine gut geplante Diät ausbremsen, selbst wenn die Kalorien perfekt im Griff sind.

Die offizielle Orientierung ist einfach: Die US-amerikanischen National Institutes of Health empfehlen Erwachsenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Sie darunter liegen, ist schon eine Stunde mehr wahrscheinlich einer der am meisten unterschätzten Hebel für Ihr Gewicht.

Im Schlaf verbrennt Ihr Körper etwa 95 % Ihres Grundumsatzes, für die meisten Erwachsenen also 400 bis 600 kcal pro Nacht: ein echter Verbrauch, den Sie aber kaum steigern können. Gewicht, Muskelmasse, Alter und Geschlecht verschieben diesen Wert um einige Dutzend Kalorien, nicht um einige Hundert. Entscheidend ist etwas anderes, denn zu kurze Nächte lassen uns am nächsten Tag 250 bis 400 kcal mehr essen und lenken den Gewichtsverlust auf die Muskeln statt aufs Fett. 7 bis 9 Stunden Schlaf zu schützen, bleibt eine der einfachsten und lohnendsten Maßnahmen für Ihr Gewicht, lange vor jedem Trick, um im Schlaf mehr Kalorien zu verbrennen.