Japanisches Gehen: Was 3 Minuten schnell, 3 Minuten langsam wirklich bringt

Auf TikTok wird es als neuester Abnehmtrick verkauft: 30 Minuten gehen und alle 3 Minuten das Tempo wechseln. Hinter dem Hashtag „Japanese Walking“ steckt allerdings eine seriöse Methode, die seit Mitte der 2000er-Jahre an Hunderten Japanern mittleren und höheren Alters getestet wurde. Ihr wissenschaftlicher Name lautet Interval Walking Training (IWT), in Japan „Interval Sokuho“, und mit einer traditionellen Gehtechnik hat sie nichts zu tun: Es ist Intervalltraining wie HIIT, nur für fast jeden machbar.

Das Prinzip passt in einen Satz. Sie gehen 3 Minuten zügig, in einem Tempo, das sich „etwas anstrengend“ anfühlt, dann 3 Minuten langsam, um sich zu erholen. Diesen Zyklus wiederholen Sie mindestens 5-mal, also 30 Minuten, an mindestens 4 Tagen pro Woche. Kein Gerät, kein Fitnessstudio: Ein Gehweg, ein Park oder ein Feldweg genügen.

Entwickelt wurde die Methode von zwei Physiologen der Shinshu-Universität in Matsumoto (Präfektur Nagano): Hiroshi Nose und Shizue Masuki. Ihr Ausgangspunkt war eine einfache Beobachtung: Gemütliches Gehen verbessert die Fitness ab 60 kaum, selbst wenn man täglich unterwegs ist, während hartes Training allein und auf Dauer schwer durchzuhalten ist. Mit kurzen, fordernden Abschnitten im Wechsel mit Erholungsphasen suchten sie einen Mittelweg, den man in der Nähe der eigenen Wohnung umsetzen kann, ohne Studio und ohne Trainer. Die erste große Studie erschien 2007 in der Fachzeitschrift Mayo Clinic Proceedings, und die Folgestudien umfassten jeweils mehr als 600 Teilnehmende.

Die grundlegende Studie begleitete 2004 246 Personen mit einem Durchschnittsalter von 63 Jahren über 5 Monate. Sie wurden zufällig in drei Gruppen eingeteilt: kein Training, gleichmäßiges moderates Gehen (mindestens 8.000 Schritte am Tag an 4 Tagen pro Woche) und Intervallgehen. In der Intervallgruppe überprüfte ein kleiner Beschleunigungsmesser am Gürtel die Intensität jeder schnellen Phase.

Die Ergebnisse waren erstaunlich deutlich. Die Intervallgruppe legte bei der Kniestreckkraft um 13 % und bei der Kniebeugekraft um 17 % zu, dazu um 8 bis 9 % bei der maximalen aeroben Kapazität, deutlich mehr als die Gruppe, die 8.000 Schritte im gleichmäßigen Tempo ging. Auch ihr systolischer Blutdruck sank stärker, laut der später veröffentlichten Übersichtsarbeit des Teams um etwa 10 mmHg.

Das ist das häufigste Versprechen in den sozialen Medien, und das am wenigsten belastbare. Die japanischen Studien berichteten zwar von einem leichten Rückgang von Gewicht und Körperfett, waren aber nie als Abnehmprogramme angelegt: Die Teilnehmenden waren im Schnitt über 60, hatten einen BMI um 24, und gemessen wurde die Fitness.

Die Rechnung zeigt, warum der Effekt auf der Waage bescheiden bleibt. Bei 70 kg verbraucht eine Einheit von 30 Minuten etwa 110 kcal mehr als in Ruhe. Bei 4 Einheiten pro Woche sind das rund 440 kcal wöchentlich, also kaum 250 g Fett im Monat, und das nur im besten Fall, wenn die Ernährung gleich bleibt und der Appetit nicht steigt.

Eine oft zitierte dänische Studie maß einen Verlust von 4,3 kg in 4 Monaten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, allerdings mit fünf einstündigen Einheiten pro Woche, dem 2,5-Fachen des japanischen Protokolls, und nur 12 Teilnehmenden in dieser Gruppe. Wenn Sie abnehmen möchten, ist japanisches Gehen eine hervorragende Ergänzung, aber nicht der Hauptmotor: Den größten Teil erledigt das Kaloriendefizit auf dem Teller. Gezielt Bauchfett schmelzen lässt es ebenso wenig, und Krafttraining für den Oberkörper ersetzt es nicht.

Wie viel eine Einheit verbraucht, hängt von Ihrem Gewicht und Ihrem Tempo ab. Für die Schätzung haben wir die MET-Werte des Compendium of Physical Activities 2024 verwendet, der wissenschaftlichen Referenz auf diesem Gebiet: 5,5 MET für die schnelle Phase (6,4 bis 7,1 km/h) und 2,8 MET für die langsame Phase (3,2 bis 3,9 km/h), also 4,15 MET im Durchschnitt über die Einheit. Zum Vergleich stehen 30 Minuten normales Gehen (3,8 MET), gleichmäßig zügiges Gehen (4,8 MET) und Bergaufgehen (7,0 MET).

In den Studien wurden die „70 % der maximalen aeroben Kapazität“ im Labor gemessen und dann mit einem Beschleunigungsmesser kontrolliert. Zu Hause brauchen Sie nichts davon: Ihr Atem ist ein verlässlicher Anhaltspunkt, und die Forschenden selbst beschreiben das schnelle Tempo als Gehen, das sich „etwas anstrengend“ anfühlt. Diese Orientierungspunkte helfen.

In den Studien ging es sofort mit 5 Zyklen an 4 Tagen pro Woche los. Wer bisher wenig geht, beugt mit einer schrittweisen Steigerung Muskelkater und Schienbeinschmerzen vor und erhöht vor allem die Chance, dranzubleiben. Hier ist eine einfache Progression, die Sie an Ihr Gefühl anpassen können.

Diese drei Trends verfolgen nicht dasselbe Ziel. 10.000 Schritte stehen für Umfang: viel Bewegung über den Tag verteilt, überwiegend in moderatem Tempo. Gehen mit Steigung setzt auf den Verbrauch pro Minute. Japanisches Gehen dagegen trainiert die Intensität, mit Effekten auf Ausdauer und Beinkraft, die in kontrollierten Studien gemessen wurden.

Japanisches Gehen ist keine Social-Media-Spielerei: Es ist ein Intervalltraining, das die Shinshu-Universität seit mehr als zwanzig Jahren erforscht. Drei Minuten schnell, drei Minuten langsam, fünfmal hintereinander und an vier Tagen pro Woche reichten aus, um Ausdauer, Oberschenkelkraft und Blutdruck bei Menschen mittleren und höheren Alters zu verbessern, und zwar stärker als gleichmäßiges Gehen. Dafür verbrennt es kaum mehr Kalorien als ein Spaziergang und lässt Sie allein nicht abnehmen. Richten Sie das Tempo nach Ihrem Atem, steigern Sie sich über vier Wochen und kombinieren Sie das Training mit Ihrer Ernährung, wenn die Waage Ihr Ziel ist.