Gehen mit Steigung: So gelingt der Einstieg

Beim Gehen mit Steigung wird die Neigung des Laufbands erhöht. Die beliebte 12-3-30-Methode steht für 12 % Steigung, 3 mph (etwa 4,8 km/h) und 30 Minuten. Diese Zahlen beschreiben ein bestimmtes Training, nicht die Mindestanforderung für eine sinnvolle Einheit.

Die Methode kann gut passen, wenn du gerne gehst und sie regelmäßig durchführen kannst. Durch die Steigung steigt die Belastung trotz Gehtempo. Beim Abnehmen kann sie den Energieverbrauch erhöhen, doch ein Kaloriendefizit hängt langfristig von deiner gesamten Energieaufnahme und deinem gesamten Verbrauch ab.

Wärme dich einige Minuten in angenehmem Tempo auf einem flachen Laufband auf. Stelle die Steigung auf 12 % und das Tempo auf 3 mph beziehungsweise etwa 4,8 km/h, wenn dein Laufband metrische Einheiten verwendet. Gehe bis zu 30 Minuten, solange die Belastung gut zu bewältigen ist. Verringere anschließend schrittweise Tempo und Steigung.

Bleibe in einer natürlichen Haltung und schaue nach vorn. Musst du dich an den Griffen festhalten, reduziere Tempo oder Steigung; das Abstützen verändert die Belastung. Die ACE-Studie weist darauf hin, dass weniger trainierte Menschen sich langsam an das Training herantasten sollten.

Bergaufgehen erfordert mehr Arbeit als Gehen mit demselben Tempo auf ebener Fläche. Eine kleine Studie zu 12-3-30 erfasste den Energieverbrauch während des Trainings, untersuchte jedoch nicht die langfristige Gewichtsabnahme. In der Praxis lässt sich die Belastung über Steigung, Tempo und Dauer leicht anpassen.

Du kannst damit außerdem aerobe Aktivität sammeln, ohne zu laufen. Die Methode ist nicht für alle optimal: Flaches Gehen, Radfahren oder eine andere Aktivität, die dir Freude macht, lässt sich möglicherweise leichter dauerhaft beibehalten.

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn die Energieaufnahme langfristig unter dem Energieverbrauch liegt. Gehen mit Steigung erhöht den Verbrauch, garantiert aber kein Defizit. Portionsgrößen, Getränke, Hunger nach dem Training und die Bewegung im restlichen Tagesverlauf spielen weiterhin eine Rolle. Eine wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association erklärt, weshalb Bewegung zusammen mit Ernährungsänderungen in der Regel zu mehr Gewichtsverlust führt als Bewegung allein.

Die Anzeige des Laufbands ist eine Schätzung und kein exaktes Kalorienguthaben für Lebensmittel. Betrachte das Training als Bewegungsgewohnheit und beobachte Trends über mehrere Wochen. Schätzwerte pro Einheit findest du in unserem Ratgeber zum Kalorienverbrauch beim Gehen mit Steigung.

Probiere 10 bis 15 Minuten in gleichmäßigem Tempo mit einer leichten Steigung von beispielsweise 2 bis 3 %. Fühlt sich das angenehm an, verlängere zunächst schrittweise die Dauer und erhöhe danach entweder Steigung oder Tempo – jeweils nur eine Größe. Das sind praktische Beispiele, keine allgemeingültige Vorgabe.

Eine starke Steigung kann Waden und Achillessehnen stärker belasten. Reduziere die Intensität bei Beschwerden und brich bei Schmerzen ab. Du kannst ebene und ansteigende Intervalle abwechseln. Wähle eine Einheit, die du wiederholen kannst, ohne dich auf die Griffe zu stützen.

Beginne mit zwei oder drei Einheiten pro Woche, wenn das zu deinem Alltag passt, und passe die Häufigkeit an deine Erholung und andere Aktivitäten an. Tägliches 12-3-30 ist nicht nötig. Auch Alltagswege und andere Sportarten zählen.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche oder eine entsprechende Menge intensiver Aktivität sowie Muskelkräftigung. Diese Gesamtmenge kannst du mit unterschiedlichen Aktivitäten erreichen.

Muss ich 12-3-30 genau einhalten? Nein. Reduziere Steigung, Tempo oder Dauer, bis die Belastung dauerhaft machbar ist.

Ist es zum Abnehmen besser als Laufen? Es gibt keinen allgemeingültigen Sieger. Der Energieverbrauch hängt von Intensität und Dauer ab; Beständigkeit und die gesamten Ernährungsgewohnheiten sind wichtiger als der Vergleich einzelner Einheiten.

Wie viele Kalorien verbrenne ich? Körpergewicht, Steigung, Tempo, Dauer und das Abstützen an den Griffen beeinflussen den Wert. Mehr dazu in unserem Ratgeber zum Kalorienverbrauch beim Gehen mit Steigung.

Baut es gezielt Bauchfett ab? Nein. Keine Übung baut Fett gezielt an einer bestimmten Körperstelle ab. Die Körperzusammensetzung verändert sich langfristig durch die gesamten Gewohnheiten.