Gesunde Fette: der Ratgeber zu Fetten

Fette (Lipide) sind neben Proteinen und Kohlenhydraten einer der drei essenziellen Makronährstoffe. Lange verteufelt, sind sie doch unverzichtbar für das reibungslose Funktionieren des Körpers.

Ihre Aufgaben sind vielfältig und grundlegend. Fette sind zunächst eine konzentrierte Energiequelle mit 9 kcal pro Gramm, gegenüber 4 bei Kohlenhydraten und Proteinen. Sie sind wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen und Ausgangsstoff für Steroidhormone (Testosteron, Östrogene, Cortisol). Ohne sie kann der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht aufnehmen. Das Gehirn, das zu 60 % aus Fett besteht, davon ein großer Teil Omega-3, ist direkt auf sie angewiesen. Über die essenziellen Fettsäuren sind Fette schließlich an der Regulation von Entzündungsprozessen beteiligt.

Mengenmäßig sollten Fette laut den französischen Empfehlungen 35 bis 40 % der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen; die DGE nennt für Deutschland 30 % als Richtwert. Für einen Erwachsenen mit 2.000 kcal/Tag entsprechen 35 bis 40 % etwa 78 bis 89 g Fett pro Tag. Doch über die Menge hinaus zählt vor allem die Qualität: Nicht alle Fette wirken gleich auf die Gesundheit.

Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest. Sie heißen „gesättigt“, weil ihre Kohlenstoffketten keine Doppelbindung enthalten. Man findet sie vor allem in tierischen Produkten: Butter, Sahne, Käse, fettes Fleisch (Lamm, Schwein, fettes Rind), Wurstwaren und Fertiggerichte. Kokosöl und Palmöl sind ebenfalls reiche Quellen.

Im Übermaß erhöhen gesättigte Fette das LDL-Cholesterin (das „schlechte“), fördern Ablagerungen in den Arterien, erhöhen das Herz-Kreislauf-Risiko und können die Insulinempfindlichkeit verringern. Deshalb raten die Ernährungsempfehlungen, sie auf weniger als 12 % der Gesamtkalorienzufuhr zu begrenzen, also weniger als 27 g pro Tag bei 2.000 kcal; die DGE empfiehlt sogar höchstens 10 %. Die französische Behörde ANSES empfiehlt, bei den schädlichsten gesättigten Fettsäuren 8 % nicht zu überschreiten.

Konkret heißt das: Butter durch pflanzliche Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren (Oliven-, Rapsöl) ersetzen und mageres Fleisch sowie fettarme Milchprodukte wählen. Ein moderater Konsum gesättigter Fette im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung ist nicht gefährlich: Problematisch ist das Übermaß.

Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und werden je nach chemischer Struktur in zwei große Gruppen unterteilt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9) haben eine einzige Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette. Die Ölsäure im Olivenöl ist das bekannteste Beispiel. Sie senken das LDL-Cholesterin und erhalten gleichzeitig das HDL (das „gute Cholesterin“).

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) haben mehrere Doppelbindungen. Sie sind essenzielle Fettsäuren: Der Körper kann sie nicht selbst bilden, daher müssen sie unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören Alpha-Linolensäure (ALA), EPA und DHA; zu den Omega-6-Fettsäuren die Linolsäure (LA).

Ungesättigte Fette zu bevorzugen, hat mehrere Vorteile: geringeres Herz-Kreislauf-Risiko, entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren, bessere Blutfettwerte und Unterstützung der Gehirnfunktionen. Ideal ist es, gesättigte und Transfette durch ungesättigte Fette zu ersetzen, statt einfach die Gesamtfettzufuhr zu senken.

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit besonders positiven Wirkungen auf die Gesundheit. Man unterscheidet drei Haupttypen: ALA (Alpha-Linolensäure) pflanzlichen Ursprungs, die als Vorstufe der anderen Omega-3-Fettsäuren dient; EPA (Eicosapentaensäure) mit entzündungshemmenden und herzschützenden Eigenschaften; und DHA (Docosahexaensäure), unverzichtbar für Gehirn und Sehkraft.

Ihre Vorteile sind vielschichtig. Für das Herz senken sie die Triglyceride, beugen Herzrhythmusstörungen vor und verbessern die Fließeigenschaften des Blutes. Für das Gehirn unterstützen sie Gedächtnis und Konzentration und beugen dem geistigen Abbau vor. DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut, und es wurden positive Zusammenhänge mit einer Linderung depressiver Symptome festgestellt.

Die besten Lebensmittelquellen sind fette Fische: Lachs (2,2 g/100 g), Makrele (2,5 g), Sardinen (1,5 g) und Hering (1,7 g). Bei den pflanzlichen Quellen ist Leinöl mit 53 g ALA pro 100 g am stärksten konzentriert, gefolgt von Chiasamen (17,8 g), Rapsöl (9,1 g) und Walnüssen (6,8 g).

Die französische Behörde ANSES empfiehlt täglich 2 g ALA für Frauen und 2,5 g für Männer sowie 500 mg EPA + DHA. In der Praxis decken zwei Portionen fetter Fisch pro Woche meist den Bedarf an EPA und DHA, was auch der Empfehlung der DGE entspricht.

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essenzielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, doch ihr Verhältnis zu Omega-3 ist ebenso wichtig wie ihre absolute Menge. In der modernen westlichen Ernährung erreicht dieses Verhältnis oft 15:1 bis 20:1, während das empfohlene optimale Verhältnis bei höchstens 4:1 bis 5:1 liegt. Ein Übermaß an Omega-6 fördert Entzündungen und kann die positiven Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren aufheben.

Die wichtigsten Omega-6-Quellen sind Sonnenblumenöl (63 g/100 g), Maiskeimöl (58 g/100 g) und Sojaöl (51 g/100 g), die in verarbeiteten Produkten und Margarinen allgegenwärtig sind. Auch Fleisch aus Intensivhaltung mit Getreidefütterung ist reich an Omega-6. Arachidonsäure (AA), ein Omega-6-Abkömmling in fettem Fleisch, Eiern und Milchprodukten, wirkt in hohen Dosen entzündungsfördernd.

Um dieses Verhältnis auszugleichen, empfiehlt es sich, Sonnenblumen- und Maiskeimöl zugunsten von Oliven- und Rapsöl zu reduzieren, mehr fetten Fisch zu essen, hochverarbeitete Produkte zu begrenzen und Eier und Fleisch von Tieren aus Weidehaltung zu bevorzugen, die ein besseres Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 aufweisen.

Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigte Fettsäuren. Anders als Omega-3 und Omega-6 kann der Körper sie selbst bilden, eine Zufuhr über die Nahrung ist aber dennoch vorteilhaft. Ihr wichtigster Vertreter ist die Ölsäure, der Hauptbestandteil von Olivenöl und die häufigste einfach ungesättigte Fettsäure in unserer Ernährung.

Ihre Vorteile sind zahlreich: Sie senken das LDL-Cholesterin, ohne das HDL zu verringern, verbessern die Insulinempfindlichkeit, wirken leicht entzündungshemmend und fördern die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Studien zur Mittelmeerdiät bringen sie mit einer höheren Lebenserwartung in Verbindung.

Die reichste Quelle ist Olivenöl mit 73 g Ölsäure pro 100 g. Hohe Gehalte finden sich auch in Haselnüssen (46 g/100 g), Mandeln (32 g/100 g), Avocadoöl (70 g/100 g), Rapsöl (62 g/100 g, zudem reich an Omega-3) und Avocado (9,8 g/100 g), die außerdem Ballaststoffe und Kalium liefert. Natives Olivenöl extra, kalt gepresst, ist die beste Wahl: Es behält seine antioxidativen Polyphenole und seine Vitamine. Verwenden Sie es bevorzugt für Dressings und schonendes Garen (unter 180 °C).

Transfette (Transfettsäuren) sind für die Herz-Kreislauf-Gesundheit am schädlichsten. Sie entstehen bei der Härtung pflanzlicher Öle, einem industriellen Verfahren, das flüssige Öle fest macht. Ihre Gefahr liegt in einer doppelt schädlichen Wirkung: Sie erhöhen das LDL-Cholesterin („schlecht“) und senken gleichzeitig das HDL („gut“), fördern systemische Entzündungen und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und manche Krebsarten deutlich.

Man findet sie vor allem in gehärteten Margarinen (alten Rezepturen), industriellen Keksen und Backwaren, Chips und frittierten Snacks, Fertiggerichten und Fast Food. Auf Etiketten verstecken sie sich hinter Angaben wie „teilweise gehärtete Fette“, „teilweise gehärtete Öle“, „Shortening“ oder „gehärtete Fette“.

Seit 2021 ist der Gehalt an industriellen Transfetten in Lebensmitteln in der EU auf 2 g pro 100 g Fett begrenzt. Manche Länder wie die USA und Dänemark haben sie vollständig verboten. Lesen Sie im Zweifel immer die Etiketten industrieller Produkte: Selbst in kleinen Mengen summieren sich Transfette und wirken langfristig schädlich.

Die Qualität der Fette, die Sie im Essensfenster des Intervallfastens zu sich nehmen, wirkt sich direkt auf die Vorteile des Fastens aus.

In den Fastenstunden wechselt der Körper in den Fettverbrennungsmodus (Lipolyse) und oxidiert vorrangig die verfügbaren Fettsäuren, insbesondere gespeicherte Triglyceride. Reserven an guten Fetten ermöglichen in dieser Phase eine bessere Energiegewinnung.

Zum Fastenbrechen eignen sich bestimmte Lebensmittel besonders gut. Avocado, reich an Omega-9 und Ballaststoffen, sättigt hervorragend und öffnet das Essensfenster sanft. Eier liefern eine vollständige Quelle an Aminosäuren und ausgewogenen Fetten. Fette Fische stellen dem Gehirn und der Entzündungsregulation schnell EPA und DHA zur Verfügung. Walnüsse und Mandeln verbinden Omega-3, Omega-9 und pflanzliche Proteine. Transfette (industrielle Cookies, Backwaren) und zu viele gesättigte Fette sollten Sie im Essensfenster dagegen meiden: Sie heben die entzündungshemmenden Vorteile des Fastens auf und fördern Entzündungen nach dem Essen.

Wer länger fastet oder sich ketogen ernährt, für den werden Fette zur Hauptenergiequelle. Hochwertige Fette wie Olivenöl, Kokosöl und Butterschmalz sorgen dann für eine gesunde Ketose. Mehr über das Gleichgewicht der Makronährstoffe erfahren Sie in unserem

Die Informationen in diesem Ratgeber dienen ausschließlich der Bildung und Information. Sie stellen keine individuelle medizinische Beratung dar.

Der Fettbedarf hängt von Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und körperlicher Aktivität ab. Sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, wenn Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Vorgeschichte, erhöhtes Cholesterin oder Diabetes haben, lipidsenkende Medikamente (Statine) einnehmen, eine sehr fettarme oder sehr fettreiche (ketogene) Ernährung verfolgen möchten oder schwanger sind bzw. stillen.

Diese Empfehlungen stützen sich auf Daten der französischen Behörde für Lebensmittelsicherheit ANSES, der WHO (Weltgesundheitsorganisation) und der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit).