Darmmikrobiom: der vollständige Ratgeber für Einsteiger

Wenn Sie das Gefühl haben, nicht allein in Ihrem Körper zu sein, liegt das daran, dass Sie es nicht sind. Ihr Darm beherbergt etwa 100 Billionen Mikroorganismen, vor allem Bakterien, aber auch Viren, Pilze und Hefen. Diese Gemeinschaft bildet das sogenannte Darmmikrobiom, manchmal noch mit dem älteren Begriff Darmflora bezeichnet.

Um sich die Größenordnung vorzustellen: Diese Mikroorganismen machen 1 bis 2 Kilogramm Ihres Körpergewichts aus. Ihre Zahl übersteigt die Ihrer eigenen menschlichen Zellen bei Weitem: Auf jede Zelle Ihres Körpers kommen etwa zehn Darmbakterien. Das ist kein biologisches Detail, sondern eine Tatsache, die viel über den Platz dieses Ökosystems in Ihrer Physiologie aussagt.

Das Mikrobiom ist bei jedem Menschen weitgehend einzigartig, wie ein bakterieller Fingerabdruck. Es entsteht ab der Geburt, formt sich während der Kindheit und verändert sich auch im Erwachsenenalter durch Ernährung, Lebensstil, Stress und Medikamente weiter. Diese unsichtbare Welt in Ihnen besser zu kennen, ist der erste Schritt, um zu verstehen, warum sie eine so zentrale Rolle für Ihre Gesundheit insgesamt spielt.

Lange wurde das Darmmikrobiom auf die Rolle eines Verdauungshelfers reduziert. Die Forschung der letzten zwanzig Jahre hat es jedoch als viel einflussreicheren Akteur entlarvt. Seine Funktionen reichen weit über den Darm hinaus und betreffen Immunsystem, psychische Gesundheit, Stoffwechsel und sogar das Risiko chronischer Krankheiten.

Bei der Verdauung leisten die Darmbakterien Arbeit, die unser Körper allein nicht schaffen würde. Sie fermentieren Ballaststoffe, die unsere Verdauungsenzyme nicht aufspalten können, und bilden dabei kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat. Diese Stoffwechselprodukte nähren die Zellen der Darmwand, verringern örtliche Entzündungen und spielen eine Rolle bei der Regulierung von Blutzucker und Appetit.

Beim Immunsystem befinden sich etwa 70 % der Immunzellen des menschlichen Körpers im Darm. Das Mikrobiom steht ständig in Austausch mit diesem System, bringt ihm bei, Krankheitserreger von harmlosen Stoffen zu unterscheiden, und trägt zur Regulierung der Entzündungsreaktion bei. Ein verarmtes oder unausgewogenes Mikrobiom wird mit einer weniger wirksamen Abwehr und einem günstigeren Boden für Autoimmunerkrankungen und Allergien in Verbindung gebracht.

Schließlich verläuft die Verbindung zwischen Darm und Gehirn über die sogenannte Darm-Hirn-Achse, ein Netzwerk aus nervlichen, hormonellen und immunologischen Signalen in beide Richtungen. Ihr Darm bildet mehr als 90 % des Serotonins Ihres Körpers, eines Botenstoffs, der eng mit Stimmung und Wohlbefinden verbunden ist. Neuere Studien stellen Zusammenhänge zwischen der Zusammensetzung des Mikrobioms und Ängstlichkeit, Depression und sogar bestimmten kognitiven Störungen her.

Eine der überraschendsten Entdeckungen der Mikrobiomforschung betrifft seinen Zusammenhang mit dem Körpergewicht. Studien mit zunächst keimfreien Mäusen, die dann mit dem Mikrobiom übergewichtiger Mäuse besiedelt wurden, zeigten, dass diese Tiere viel leichter zunahmen als jene, die das Mikrobiom schlanker Tiere erhielten, und zwar bei identischer Nahrungszufuhr.

Dieses Phänomen erklärt sich durch mehrere Mechanismen. Manche Bakterien gewinnen Energie aus der Nahrung effizienter als andere, insbesondere solche aus der Gruppe der Firmicutes, die bei übergewichtigen Menschen oft häufiger vorkommen. Ein Mikrobiom mit vielen Firmicutes und wenigen Bacteroidetes wäre mit einer höheren Kalorienausbeute aus derselben Nahrungsmenge verbunden, also einigen hundert zusätzlichen Kalorien pro Tag, ohne dass die Person es merkt.

Das Mikrobiom beeinflusst auch die Bildung von Hormonen, die Hunger und Sättigung regulieren. Gut mit Ballaststoffen versorgte Darmbakterien regen die Ausschüttung von GLP-1 und Peptid YY an, zwei Hormonen, die dem Gehirn Sättigung signalisieren und die Magenentleerung verlangsamen. Umgekehrt fördert ein verarmtes Mikrobiom höhere Werte von Ghrelin, dem Hungerhormon, und schafft so ein Ungleichgewicht, das die Appetitkontrolle erschwert.

Es wäre jedoch übertrieben, das Mikrobiom als einzige Ursache von Übergewicht darzustellen. Die Beziehung ist wechselseitig und komplex: Eine Ernährung mit viel Zucker und gesättigten Fetten verschlechtert das Mikrobiom, was wiederum Gewichtszunahme und Entzündung fördert, die das Mikrobiom erneut verschlechtern. Diesen Kreislauf durchbricht man oft mit einer schrittweisen Verbesserung der Ernährung, die die Bakterienzusammensetzung innerhalb weniger Wochen verändert.

Von allen Faktoren, die das Darmmikrobiom beeinflussen, ist die Ernährung mit Abstand der stärkste und am leichtesten veränderbare. Studien haben gezeigt, dass sich die Bakterienzusammensetzung schon zwei bis vier Tage nach einer deutlichen Ernährungsumstellung erheblich verändern kann. Das ist eine schlechte Nachricht, wenn man auf eine ballaststoffarme Ernährung umsteigt, aber eine hervorragende, wenn man beschließt, besser zu essen.

Der Lieblingsbrennstoff der guten Darmbakterien sind Ballaststoffe, genauer präbiotische Ballaststoffe: komplexe Kohlenhydrate, die der menschliche Körper nicht verdaut, die die Bakterien aber mit Begeisterung fermentieren. Man findet sie in Hülsenfrüchten, Kreuzblütlern, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Topinambur, leicht grünen Bananen und Vollkornprodukten. Je vielfältiger Ihre pflanzliche Ernährung, desto vielfältiger wird Ihr Mikrobiom, und genau die Vielfalt ist das Merkmal, das am stärksten mit einem gesunden Mikrobiom verbunden ist.

Umgekehrt neigen manche Lebensmittel dazu, das Mikrobiom zu verarmen. Hochverarbeitete Lebensmittel mit vielen emulgierenden Zusatzstoffen, schnellen Zuckern und gehärteten Fetten stören die Schleimschicht, die die Darmwand schützt, und verringern die Bakterienvielfalt. Ballaststoffarme Ernährungsformen wie manche sehr proteinreichen oder sehr kohlenhydratarmen Diäten entziehen den Bakterien ihr Fermentationssubstrat und können einen schnellen Rückgang bestimmter nützlicher Arten verursachen.

Fermentierte Lebensmittel verdienen eine besondere Erwähnung. Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso und Tempeh enthalten lebende Bakterien, die den Darm zwar nicht dauerhaft besiedeln, aber positiv mit dem vorhandenen Mikrobiom zusammenwirken und helfen, ein günstiges Darmmilieu zu erhalten. Eine 2021 in der Fachzeitschrift Cell veröffentlichte Studie zeigte, dass eine Ernährung mit vielen fermentierten Lebensmitteln die Vielfalt des Mikrobioms deutlich erhöhte und die Marker systemischer Entzündung senkte.

Sein Mikrobiom zu pflegen, erfordert keine Umstellung des Lebensstils von heute auf morgen. Einige schrittweise und stimmige Anpassungen reichen, um messbare Effekte auf die Bakterienzusammensetzung und damit auf Verdauung, Energie und Wohlbefinden zu erzielen.

Die erste und wohl wirkungsvollste Gewohnheit ist, die pflanzliche Vielfalt auf dem Teller zu erhöhen. Forschende des American Gut Project haben gezeigt, dass Menschen, die mehr als 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche essen, ein deutlich vielfältigeres Mikrobiom haben als jene, die weniger als zehn essen. Dreißig Arten mögen ehrgeizig klingen, doch Gewürze, Kräuter, Samen und Hülsenfrüchte zählen mit: Eine einzige gut zusammengestellte Mahlzeit kann leicht sieben oder acht davon enthalten.

Die zweite Gewohnheit ist, unnötige Antibiotika zu vermeiden. Eine Antibiotikabehandlung, selbst eine kurze, kann die Bakterienvielfalt deutlich und manchmal dauerhaft verringern, weil sie krankmachende und nützliche Bakterien unterschiedslos beseitigt. Das heißt nicht, Antibiotika abzulehnen, wenn sie medizinisch notwendig sind, sondern sie nicht ohne ernsthafte Verordnung einzunehmen und die Erholung des Mikrobioms nach der Behandlung mit fermentierten Lebensmitteln zu unterstützen.

Chronischer Stress ist ebenfalls ein stiller Feind des Mikrobioms. Cortisol, das Stresshormon, verändert die Darmbewegung, erhöht die Durchlässigkeit der Darmwand und stört das bakterielle Gleichgewicht. Gehen, Meditation, ausreichend Schlaf und weniger Quellen anhaltenden Stresses sind daher kein Luxus, sondern konkrete Hebel für die Darmgesundheit. Schließlich wird regelmäßige Bewegung, auch moderate, mit einer größeren Vielfalt des Mikrobioms in Verbindung gebracht, unabhängig von ihrer Wirkung auf das Gewicht.

Intervallfasten und Darmmikrobiom stehen in einer Beziehung, die in der Wissenschaft in den letzten Jahren auf wachsendes Interesse gestoßen ist. Die verfügbaren Daten sind noch vorläufig, aber übereinstimmend und deuten darauf hin, dass Fastenphasen die Zusammensetzung und Funktion des Mikrobioms positiv beeinflussen, über ihre bekannten Wirkungen auf den Stoffwechsel hinaus.

In Fastenphasen geht der Darm in eine Ruhe- und Reparaturphase über. Die Bildung von Darmschleim wird angeregt, was die Schutzbarriere zwischen Bakterien und Darmwand stärkt. Dieser Mechanismus ist besonders wichtig, um einer sogenannten erhöhten Darmdurchlässigkeit vorzubeugen, einem Zustand, in dem die Darmwand zu durchlässig wird, bakterielle Moleküle in den Blutkreislauf gelangen und eine systemische Entzündung auslösen.

Fasten fördert außerdem die Autophagie, den Prozess, bei dem Zellen ihre beschädigten Bestandteile recyceln. Im Darm hilft dieser Prozess, beschädigte Epithelzellen zu beseitigen und die Unversehrtheit der Darmschleimhaut zu erhalten. Mehrere Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass Intervallfasten-Protokolle das Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes günstig verändern und die Häufigkeit butyratbildender Bakterien erhöhen, eines Stoffwechselprodukts, das die Darmwand schützt.

Für Menschen, die Intervallfasten praktizieren, bedeutet das: Die Qualität des Essensfensters ist entscheidend. Wer sich in der Essensphase auf Lebensmittel mit vielen präbiotischen Ballaststoffen, Polyphenolen und fermentierten Lebensmitteln konzentriert, verstärkt den Nutzen, den das Fasten dem Mikrobiom ohnehin bringt. Die Ember-App kann Sie dabei begleiten, indem sie Ihnen hilft, Ihre Fastenzeiten regelmäßig einzuhalten. Regelmäßigkeit ist einer der Schlüsselfaktoren dafür, dass sich die Effekte auf das Mikrobiom stabilisieren und dauerhaft festigen.

Die Informationen in diesem Artikel dienen ausschließlich der Bildung und Information. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und ersetzen nicht die Konsultation einer Ärztin, eines Arztes oder einer qualifizierten medizinischen Fachperson.

Das Darmmikrobiom ist ein sich schnell entwickelndes Forschungsgebiet. Manche der in diesem Artikel beschriebenen Zusammenhänge stammen aus Beobachtungs- oder Tierstudien und erlauben keinen endgültigen Ursache-Wirkungs-Schluss beim Menschen. Wenn Sie anhaltende Verdauungsbeschwerden, Bauchschmerzen, chronischen Durchfall oder andere Magen-Darm-Symptome haben, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung deutlich ändern. Intervallfasten ist nicht für alle geeignet, insbesondere nicht für Schwangere und Stillende, Menschen mit Essstörungen, medikamentös behandelte Diabetiker und Kinder.