5 kg in einem Monat abnehmen: Ist das möglich?

Die kurze Antwort: auf der Waage ja, als reines Fett selten. Wenn du „5 kg in einem Monat abnehmen“ gegoogelt hast, hast du vermutlich ein Datum im Kopf (eine Hochzeit, den Urlaub, einen Arzttermin) und den völlig nachvollziehbaren Wunsch, schnell Ergebnisse zu sehen. Die gute Nachricht: Ein Monat reicht locker, um die Richtung zu ändern und die Zahl sinken zu sehen. Die weniger gute: Nicht alle 5 Kilo auf dem Display sind gleich viel wert.

Das Gewicht, das du jeden Morgen abliest, ist eine Mischung aus mehreren Dingen: Fett, Muskeln, Wasser, Darminhalt und dem Glykogen, das in Muskeln und Leber gespeichert ist. Ein Teil davon kann innerhalb von 48 Stunden um mehr als ein Kilo schwanken, ohne dass sich deine Fettmasse um ein Gramm verändert.

Um zu wissen, was für dich realistisch ist, musst du zwei Fragen trennen: Wie viel Fett kann man in vier Wochen verlieren, und wie viele Kilos kann die Waage zusätzlich anzeigen? Für beides gibt es Zahlen.

Die bekannteste Faustregel besagt, dass ein Kilo Körperfett etwa 7.700 kcal enthält. Das ist die metrische Version der alten amerikanischen Regel von 3.500 kcal pro Pfund (ein US-Pfund sind rund 454 g). Auf unser Ziel angewendet ergibt das: 5 kg × 7.700 kcal = 38.500 kcal, die in einem Monat „eingespart“ werden müssten, also rund 1.280 kcal Defizit pro Tag über 30 Tage.

Konkret müsste eine Frau, die 2.000 kcal pro Tag verbraucht, rund 700 kcal essen, und ein Mann mit 2.600 kcal Verbrauch etwa 1.300 kcal. Der erste Fall liegt unter der Schwelle sehr kalorienarmer Diäten, die nur unter ärztlicher Aufsicht stattfinden sollten; der zweite ist bereits sehr restriktiv.

Auch diese Regel hat Grenzen. Der Forscher Kevin Hall von den National Institutes of Health (NIH), der US-Gesundheitsbehörde für Forschung, hat gezeigt, dass sie vor allem für Menschen mit viel Körperfett passt. Bei schlankeren Menschen enthält jedes verlorene Kilo mehr Muskeln und Wasser und damit weniger Kalorien: etwa 5.900 kcal pro Kilo bei jemandem mit 20 kg Fett. Die Waage sinkt dann etwas schneller, aber nicht unbedingt aus guten Gründen. Sein dynamisches Modell erinnert außerdem daran, dass der Energieverbrauch mit sinkendem Gewicht abnimmt: Langfristig überschätzt die statische Regel den Gewichtsverlust. Für einen einzigen Monat ist sie aber eine gute Annäherung.

Viele Menschen verlieren in den ersten Tagen einer Diät 1,5 bis 2 kg und sehen dann, wie das Tempo abrupt nachlässt. Das ist völlig normal: Was zuerst schwindet, ist vor allem Glykogen, die Speicherform von Kohlenhydraten. Dein Körper hält davon in Muskeln und Leber grob 400 bis 500 g vor (eine Größenordnung, die je nach Körperbau und Training schwankt), und jedes Gramm wird laut einer Studie mit Muskelbiopsien mit mindestens 3 g Wasser gespeichert.

Wenn du weniger isst, vor allem weniger Kohlenhydrate, schrumpfen diese Speicher, und das gebundene Wasser geht mit. Dazu kommen ein weniger gefüllter Darm und oft weniger Salz auf dem Teller, und schon zeigt die Waage 1 bis 2 kg weniger, obwohl sich die Fettmasse kaum bewegt hat. Das Umgekehrte passiert genauso: Eine salzige oder kohlenhydratreiche Mahlzeit kann das Gewicht am nächsten Morgen um ein Kilo steigen lassen.

Damit dich diese Schwankungen nicht täuschen, lies unseren Ratgeber zu Wassereinlagerungen und achte auf deinen Sieben-Tage-Durchschnitt statt auf die Zahl eines einzelnen Morgens.

So sieht die Rechnung für vier Wochen aus, je nachdem, welches durchschnittliche Defizit du täglich hältst. Die Spalte „Waage“ addiert das Wasser und Glykogen, das zu Beginn verloren geht und von Person zu Person stark schwankt. Man sieht: 5 kg auf der Waage werden ab etwa 1.000 kcal Tagesdefizit erreichbar, während 5 kg reines Fett mehr erfordern.

Die Gesundheitsbehörden sind sich einig. Der britische NHS rät, gleichmäßig abzunehmen und 0,5 bis 1 kg pro Woche anzustreben. Die US-Behörde CDC nennt 1 bis 2 Pfund pro Woche (etwa 0,5 bis 0,9 kg) und betont, dass Menschen, die in diesem allmählichen, stetigen Tempo abnehmen, ihr Gewicht eher halten. In Frankreich erinnert die Lebensmittelbehörde ANSES daran, dass Diäten keine Kleinigkeit sind und eine begründete Gewichtsabnahme am besten von einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft begleitet wird.

Auf einen Monat gerechnet bedeutet dieses Tempo 2 bis 4 kg. Weniger spektakulär als 5 kg, aber es schützt Muskeln und Motivation deutlich besser. Für die meisten Menschen entspricht das einem Defizit von 500 bis 750 kcal pro Tag, erreicht durch etwas weniger Essen und etwas mehr Bewegung.

Wenn du nicht weißt, wie du diese Zahl festlegst, erklärt unser Ratgeber zum Kaloriendefizit Schritt für Schritt, wie du deinen Bedarf schätzt und eine vernünftige Lücke wählst. Die CDC weist außerdem darauf hin, dass schon 5 % weniger Körpergewicht, also 5 kg bei 100 kg, Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker verbessern.

Derselbe Monat bringt nicht jedem dasselbe Ergebnis. Wer deutlich übergewichtig ist, verbraucht jeden Tag mehr Energie: Der Grundumsatz und der Aufwand jeder Bewegung sind höher. Ein Defizit von 1.000 kcal kann dann immer noch eine angenehme Kalorienzufuhr bedeuten, während es für eine 55 kg schwere Person mit 1.800 kcal Tagesverbrauch nicht durchzuhalten wäre. Je höher das Ausgangsgewicht, desto plausibler werden 5 kg in einem Monat; je näher du an einem gesunden Gewicht bist, desto schwieriger und weniger sinnvoll ist es.

Die Forschung bestätigt das. In einer australischen Studie von 2014 nahmen 200 Erwachsene mit Adipositas entweder in 12 Wochen mit einer sehr kalorienarmen Diät oder allmählich über 36 Wochen ab. Fast drei Jahre später hatten beide Gruppen einen ähnlichen Anteil des verlorenen Gewichts wieder zugenommen, rund 70 %. Schnelles Abnehmen führte also nicht zu mehr Wiederzunahme, aber das Programm wurde von einem medizinischen Team betreut.

Genau das ist der entscheidende Punkt: Sehr kalorienarme Diäten (unter 800 kcal pro Tag) gibt es, und der NHS erwähnt sie, aber sie sind nicht für jeden geeignet und gehören in professionelle Begleitung, nicht allein in eine App.

Wenn das Defizit zu groß wird, greift der Körper nicht nur auf Fett zurück. Ein Teil des Verlusts stammt aus den Muskeln, besonders wenn du wenig Eiweiß isst und kein Krafttraining machst. Eine Metaanalyse von 24 Studien zeigt, dass eine eiweißreichere Ernährung bei gleicher Kalorienmenge diesen Verlust an Magermasse und den Rückgang des Ruheumsatzes begrenzt.

Dann kommen Müdigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsprobleme und ein Hunger, der irgendwann gewinnt. Die ANSES hat weitere mögliche Folgen restriktiver Diäten für Knochen, Herz und Nieren zusammengetragen, ebenso Essstörungen. Sehr schnelles Abnehmen erhöht außerdem das Risiko für Gallensteine, das medizinische Programme genau im Blick behalten.

Und schließlich gibt es den Jo-Jo-Effekt. Laut ANSES gilt: Je mehr Diäten man aneinanderreiht, desto eher nimmt man wieder zu. Unser Artikel über zu wenig essen zum Abnehmen erklärt diese Mechanismen und die Warnsignale, auf die du achten solltest.

Hier ist ein vernünftiger Plan für 2 bis 4 kg in einem Monat, oder etwas mehr, wenn du mit einem höheren Gewicht startest. Er stützt sich auf sechs Hebel: ein moderates Defizit, Eiweiß zu jeder Mahlzeit, mehr Schritte, zwei Krafteinheiten, genug Schlaf und regelmäßiges Tracking.

5 kg in einem Monat auf der Waage abzunehmen ist möglich, vor allem mit einem höheren Ausgangsgewicht, aber ein Teil dieser Kilos ist Wasser und Glykogen. 5 kg reines Fett in 30 Tagen zu verlieren, erfordert ein Defizit von rund 1.280 kcal pro Tag, zu viel für die meisten Erwachsenen ohne ärztliche Begleitung. Ein Tempo von 0,5 bis 1 kg pro Woche, also 2 bis 4 kg im Monat, schützt deine Muskeln, deine Energie und deine Chancen, das Ergebnis zu halten. Setze auf ein moderates Defizit, Eiweiß, Schritte, Krafttraining, Schlaf und ehrliches Tracking, und beurteile deine Fortschritte anhand von Durchschnittswerten. Und wenn du eine chronische Erkrankung hast, Medikamente nimmst, eine Essstörung in der Vorgeschichte hast oder viel abnehmen möchtest, sprich zuerst mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.