Magnésio: 7 sinais de deficiência (e como corrigir)

O magnésio é um dos minerais mais abundantes no corpo humano e participa de mais de 300 reações enzimáticas. Ele atua na produção de energia, na síntese de proteínas, no funcionamento dos músculos, na transmissão nervosa e na regulação da glicemia. Mesmo assim, na França, é um dos nutrientes que mais faltam na população.

Os estudos mais recentes estimam que até 80% dos franceses não cobrem a necessidade diária de magnésio, fixada em cerca de 375 mg para um adulto. O dado preocupa ainda mais porque a deficiência de magnésio costuma se instalar em silêncio, com sintomas vagos que se confundem facilmente com cansaço crônico, estresse ou simples falta de descanso.

O que muita gente não sabe é que a alimentação moderna é, por natureza, pobre em magnésio. O refino dos cereais, o empobrecimento dos solos agrícolas, o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados: todos esses fatores foram esvaziando nossos pratos desse mineral essencial. Entender por que o magnésio é tão importante, reconhecer os sinais de deficiência e saber como agir é dar a você mesmo as ferramentas para recuperar a energia e o equilíbrio que muitas pessoas acreditam ter perdido para sempre.

A deficiência de magnésio é especialmente difícil de diagnosticar, porque os sintomas são inespecíficos e se sobrepõem a muitos outros problemas. Veja os sete sinais de alerta relatados com mais frequência por pessoas com consumo insuficiente de magnésio.

O primeiro sinal é um cansaço persistente e sem explicação. O magnésio é indispensável para a produção de ATP, a molécula de energia básica de todas as nossas células. A falta de magnésio desacelera diretamente a produção de energia nas células e provoca um cansaço que não melhora nem com horas suficientes de sono.

O segundo sinal são cãibras e espasmos musculares. O magnésio regula a entrada do cálcio nas células musculares. Sem ele, os músculos tendem a se contrair de forma excessiva e descontrolada. Cãibras noturnas na panturrilha, pálpebra tremendo ou contrações musculares involuntárias costumam ser o primeiro sinal a levar a sério.

O terceiro sinal é mais irritabilidade e ansiedade. O magnésio modula a atividade dos receptores GABA, os principais receptores inibitórios do sistema nervoso central. Um nível baixo de magnésio aumenta a reatividade nervosa e favorece ansiedade, irritabilidade e um nervosismo desproporcional nas situações do dia a dia.

O quarto sinal são os distúrbios do sono. O consumo insuficiente de magnésio interfere na regulação do cortisol e da melatonina. Pessoas com deficiência relatam com frequência dificuldade para adormecer, despertares noturnos frequentes ou um sono pouco reparador, mesmo dormindo um número de horas aparentemente suficiente.

O quinto sinal são dores de cabeça ou enxaquecas frequentes. Vários estudos estabeleceram uma ligação entre níveis baixos de magnésio no sangue e a frequência de cefaleias tensionais e enxaquecas. O magnésio participa da regulação dos neurotransmissores e da vasoconstrição cerebral, dois mecanismos envolvidos no surgimento da enxaqueca.

O sexto sinal é uma sensibilidade maior ao estresse. Magnésio e estresse têm uma relação de mão dupla problemática: o estresse crônico aumenta a eliminação de magnésio pela urina, e a falta de magnésio amplifica a resposta ao estresse. Esse círculo vicioso é um dos motivos pelos quais os períodos de muita pressão no trabalho ou na vida pessoal costumam vir acompanhados de uma piora dos sintomas de deficiência.

O sétimo sinal são prisão de ventre e problemas digestivos. O magnésio ajuda a regular a motilidade intestinal. Um consumo insuficiente pode deixar o trânsito mais lento, endurecer as fezes e causar inchaço. Aliás, esse é justamente um dos motivos pelos quais algumas formas de magnésio são usadas em doses altas como laxantes suaves.

A enorme frequência da deficiência de magnésio nas sociedades modernas não é por acaso. Ela é a consequência direta de várias transformações profundas na nossa alimentação e no nosso estilo de vida, acumuladas ao longo de décadas.

A primeira causa é o empobrecimento dos solos agrícolas. As práticas agrícolas intensivas, que priorizam a alta produtividade em vez de repor os minerais do solo, reduziram bastante o teor de magnésio dos alimentos vegetais. Estudos comparativos mostram que os vegetais cultivados hoje contêm, em média, metade do magnésio daqueles cultivados há cinquenta anos. Comemos os mesmos alimentos, mas eles nos dão menos.

A segunda causa é o processamento industrial dos alimentos. Refinar o trigo para obter farinha branca elimina até 80% do magnésio presente no grão. Transformar o arroz integral em arroz branco provoca o mesmo empobrecimento. O açúcar branco, presente em quase todos os produtos industrializados, praticamente não tem magnésio, ao contrário do melaço do qual é extraído.

A terceira causa é o consumo excessivo de substâncias que aumentam as perdas de magnésio pela urina. O álcool é um dos principais culpados: ele inibe a reabsorção do magnésio pelos rins e pode aumentar as perdas em 100% nos períodos de consumo elevado. A cafeína tem um efeito parecido, porém mais moderado. Os diuréticos, muito receitados para hipertensão e insuficiência cardíaca, causam perdas maciças de magnésio pela urina.

Por fim, algumas condições fisiológicas aumentam muito a necessidade. Gravidez, amamentação, atividade esportiva intensa, longos períodos de estresse crônico e envelhecimento elevam a necessidade de magnésio acima do consumo habitual. Algumas doenças, como o diabetes tipo 2 e as doenças inflamatórias intestinais, também prejudicam a absorção ou aumentam as perdas.

A boa notícia é que o magnésio está presente em uma grande variedade de alimentos, desde que você saiba onde procurar e como organizar a alimentação para aumentar o consumo. As fontes mais concentradas são os alimentos vegetais não refinados.

Sementes e oleaginosas estão entre as fontes mais ricas: sementes de abóbora (cerca de 540 mg por 100 g), linhaça, amêndoas (270 mg por 100 g), castanha-de-caju e sementes de girassol. Um pequeno punhado desses alimentos por dia pode fazer uma diferença importante no consumo total.

As leguminosas são outra fonte importante: feijão-preto, lentilha, grão-de-bico e edamame contêm entre 60 e 120 mg de magnésio por 100 g de produto cozido. Incluir leguminosas nas refeições com regularidade, duas ou três vezes por semana, é uma das estratégias mais eficazes para cobrir a necessidade.

O chocolate amargo com mais de 70% de cacau é uma fonte muito apreciada: contém cerca de 200 mg de magnésio por 100 g. Os cereais integrais, como quinoa (64 mg por 100 g cozida), aveia e arroz integral, também fornecem quantidades interessantes, desde que consumidos na forma não refinada.

Entre os vegetais, as folhas verde-escuras, como espinafre (87 mg por 100 g cozido), acelga e couve kale, são especialmente ricas em magnésio. Peixes gordurosos como cavalinha e sardinha completam o quadro com aportes interessantes, junto com outros nutrientes essenciais.

Um ponto muitas vezes esquecido: a água mineral pode ser uma fonte de magnésio nada desprezível, dependendo da composição. Algumas águas ricas em magnésio contribuem bastante para o consumo diário. Conferir o rótulo da água que você costuma beber é um hábito simples que vale a pena adotar.

Quando a alimentação sozinha não basta para cobrir a necessidade, dá para considerar uma suplementação de magnésio. Mas, com tantas formas disponíveis em farmácias e lojas de produtos naturais, nem sempre é fácil saber qual escolher. Nem todas as formas de magnésio são iguais, e a diferença pode ser grande em termos de absorção e tolerância digestiva.

As formas mais bem absorvidas são os sais orgânicos de magnésio: magnésio glicinato (bisglicinato), magnésio malato, magnésio citrato e magnésio taurato. Essas formas têm alta biodisponibilidade e costumam ser bem toleradas pelo sistema digestivo. O glicinato é especialmente apreciado pelo efeito calmante sobre o sistema nervoso e por ser suave para a digestão.

Já o óxido de magnésio, presente em muitos suplementos baratos, tem biodisponibilidade muito baixa, estimada em menos de 4%. Ele é absorvido tão devagar e em quantidades tão pequenas que age sobretudo como laxante osmótico, puxando água para o intestino. Funciona como remédio contra prisão de ventre, mas muito menos como estratégia para corrigir uma deficiência.

A dose geralmente recomendada para corrigir uma deficiência vai de 200 a 400 mg de magnésio elementar por dia, de preferência longe das refeições ou antes de dormir. Dividir a dose em duas tomadas diárias melhora a tolerância digestiva e a absorção. É aconselhável associar a suplementação de magnésio à vitamina B6, que favorece a entrada do magnésio nas células e potencializa seu efeito sobre o sistema nervoso.

A duração mínima de um tratamento costuma ser de um mês, o tempo necessário para observar efeitos mensuráveis nos sintomas. Os efeitos sobre a qualidade do sono e sobre a ansiedade costumam ser os primeiros a aparecer, duas a três semanas depois do início da suplementação. Antes de começar uma suplementação prolongada, principalmente se você toma medicamentos ou tem doença renal, é recomendável consultar um médico.

Para quem pratica jejum intermitente, a questão do magnésio merece uma atenção especial. O jejum, mesmo por períodos curtos, altera a fisiologia dos rins de um jeito que pode acelerar as perdas de magnésio e agravar uma deficiência que já existe.

Durante o jejum, a insulina cai para níveis muito baixos. A insulina ajuda os rins a reter vários eletrólitos, entre eles o magnésio. Quando a insulina cai, os rins eliminam mais magnésio pela urina. O fenômeno é especialmente marcado nas primeiras semanas de prática e durante jejuns prolongados.

A consequência prática é que quem pratica jejum intermitente sem ajustar o consumo de magnésio pode ver os sintomas de deficiência piorarem: cansaço, cãibras noturnas, irritabilidade, distúrbios do sono. Esses sintomas costumam ser confundidos com efeitos colaterais normais do jejum, quando na verdade sinalizam um desequilíbrio de eletrólitos que pode ser corrigido.

A solução é relativamente simples: garanta o consumo de alimentos ricos em magnésio na sua janela de alimentação. Sementes, oleaginosas, leguminosas, folhas verde-escuras, chocolate amargo: todos esses alimentos entram naturalmente em refeições equilibradas durante o período em que você come. Se a janela de alimentação for curta (por exemplo, um 16/8 com uma única refeição), um suplemento de magnésio pode ser especialmente útil.

O Ember, o contador de calorias com IA, pode ajudar de forma concreta: você registra cada refeição com uma foto ou uma descrição e vê na hora as calorias e os macros, para montar refeições mais completas na sua janela de alimentação. Um jejum bem conduzido não é incompatível com um consumo ideal de minerais: ele só exige um pouco mais de atenção à densidade nutricional dos alimentos que você consome nas refeições.

As informações deste artigo têm finalidade exclusivamente educativa e informativa. Elas não constituem aconselhamento médico e não substituem a consulta com um médico ou outro profissional de saúde qualificado.

Se você acha que tem deficiência de magnésio ou apresenta sintomas persistentes, como cãibras, cansaço crônico ou palpitações, consulte seu médico antes de começar uma suplementação. Algumas formas de magnésio podem interagir com medicamentos, entre eles antibióticos, diuréticos e alguns tratamentos cardíacos. Pessoas com insuficiência renal não devem tomar suplementos de magnésio sem orientação médica. O jejum intermitente não é indicado para todo mundo, em especial para quem tem transtornos alimentares, algumas doenças crônicas ou segue tratamentos médicos específicos.