5:2-dietten: gå ned i vekt og spis normalt fem av sju dager

Hvert år begynner millioner av mennesker på en diett med de beste intensjoner. Etter tre uker kommer trettheten, frustrasjonen øker, og de gamle vanene tar over igjen. Det skyldes ikke manglende viljestyrke: Kontinuerlig selvpining fungerer rett og slett ikke på lang sikt for de fleste.

5:2-dietten bygger på en helt annen idé. I stedet for å telle hver eneste kalori sju dager i uken spiser du normalt fem dager i uken og kutter ned på kaloriene bare to dager. Disse to fastedagene, som ikke skal komme etter hverandre, gir et betydelig ukentlig kaloriunderskudd uten at du noen gang kjenner på frustrasjonen ved konstant forsakelse.

Metoden ble gjort kjent i 2012 av den britiske legen og journalisten Michael Mosley i boka «The Fast Diet». Den hører til familien periodisk faste, men skiller seg tydelig ut med sin fleksibilitet: De vanlige dagene er virkelig vanlige, uten begrensninger eller telling. Det er dette løftet om matfrihet fem dager av sju som forklarer den varige populariteten blant folk som hadde gitt opp alle tradisjonelle dietter.

5:2-dietten er overraskende enkel. Fem dager i uken spiser du akkurat som du pleier, uten å nekte deg noe, uten å veie maten og uten å regne på noe som helst. De to andre dagene reduserer du det totale kaloriinntaket til 500 kalorier for kvinner og 600 kalorier for menn. Det tilsvarer omtrent 25 % av energibehovet til en gjennomsnittlig voksen.

De to fastedagene skal ikke komme etter hverandre, slik at kroppen får tid til å hente seg inn mellom dem. De mest populære kombinasjonene er mandag og torsdag eller tirsdag og fredag. Noen foretrekker å spise helt fritt i helgene, når det ofte er flere sosiale måltider, og legger fastedagene midt i uken.

De 500 til 600 kaloriene på fastedagene kan fordeles fritt utover dagen etter hva du foretrekker. Noen velger to små, balanserte måltider, ett om morgenen og ett om kvelden. Andre samler alt i ett måltid om kvelden for å unngå å vekke sulten for tidlig. Over en uke gir dette doble underskuddet omtrent 3 000 til 4 000 færre kalorier, noe som tilsvarer et gradvis vekttap på 300 til 500 gram i uken, avhengig av hvilestoffskiftet ditt.

Studiene av 5:2-dietten har blitt mange siden 2012, og resultatene er lovende. Når det gjelder vektnedgang, gikk en metaanalyse publisert i tidsskriftet Obesity Reviews gjennom 27 studier av periodisk faste og konkluderte med at periodisk kaloriredusering gir resultater på linje med en klassisk lavkaloridiett, med en klar fordel når det gjelder å holde ut på lang sikt.

Utover vekta påvirker 5:2-dietten flere viktige biologiske markører. Forskere ved University of Manchester har vist at to dager med kaloriredusering i uken bedrer insulinfølsomheten, reduserer betennelsesmarkører og senker nivået av triglyserider i blodet. Disse effektene på den metabolske helsen går ofte lenger enn det man ser ved en tilsvarende kontinuerlig kaloriredusering.

En annen fordel som mange rapporterer, og som er dokumentert i flere studier, er et bedre forhold til mat. Når du vet at en fastedag følges av fem vanlige dager, endrer det psykologien rundt forsakelse fullstendig. Du føler aldri at du er «på diett for alltid», og det reduserer kompensasjonsatferd betraktelig. Søvnen og energinivået blir ofte også bedre, blant annet fordi betennelsesnivået i kroppen går ned.

På fastedagene handler det ikke bare om å holde seg under 500 til 600 kalorier. Det handler også om å velge mat som faktisk metter, slik at du unngår sultanfallene som gjør dagen tung. Sammensetningen av måltidene betyr like mye som mengden.

Protein er din beste venn på fastedagene. Det metter godt per kalori, bevarer muskelmassen når du er i underskudd, og stabiliserer blodsukkeret slik at du slipper sukkersuget på ettermiddagen. Et egg (70 kcal), grillet kyllingbryst (150 kcal per 100 g), fettfri kvarg (50 kcal per 100 g) eller reker (90 kcal per 100 g) er ideelle valg når du skal sette sammen måltider uten å sprenge kaloribudsjettet.

Grønnsaker står helt sentralt på disse dagene. Agurk, squash, salat, brokkoli og spinat har lite kalorier (mellom 15 og 40 kcal per 100 g) og mye fiber og vann, noe som bidrar til metthet. En stor tallerken dampede grønnsaker med en lett proteinkilde er et fullverdig måltid på under 200 kalorier. Varm grønnsaksbuljong, som nesten ikke inneholder kalorier, er også et effektivt våpen mot kveldssult. God væskebalanse gjennom hele dagen, med vann, grønn te eller urtete, er avgjørende for å komme gjennom disse dagene på en god måte.

Den første uken er som regel den tøffeste, og det er helt normalt. Kroppen har ennå ikke vent seg til fastedagene, og sulten kan være sterkere enn ventet på 500-kaloriedagene. Å være forberedt på dette, i stedet for å bli overrasket, er ofte det som skiller dem som gir opp fra dem som fortsetter.

Begynn med å velge de to fastedagene ut fra hvordan kalenderen din faktisk ser ut. Dager med familiemiddager, restaurantbesøk eller sosiale arrangementer er ikke gode kandidater. Travle arbeidsdager er derimot ofte ideelle: Når hodet er opptatt, forsvinner matlysten av seg selv. Legg inn de to dagene i kalenderen som faste avtaler de første ukene, slik at kroppen venner seg til en forutsigbar rytme.

Å håndtere sulten de første fastedagene handler om noen enkle strategier. Drikker du mye vann, te eller urtete gjennom dagen, demper du sultfølelsen uten å få i deg kalorier. Utsetter du det første måltidet så lenge som mulig, blir perioden du kjenner på sulten, rett og slett kortere. Etter to til tre uker med jevnlig praksis forteller de fleste at fastedagene blir overraskende enkle, fordi kroppen har lært å fungere på sparebluss to ganger i uken.

5:2-dietten passer for de fleste friske voksne, men noen bør være ekstra forsiktige før de setter i gang. Personer med diabetes type 1 eller som bruker blodsukkersenkende medisiner, bør ikke følge denne metoden uten at legen har godkjent det, fordi store svingninger i kaloriinntaket kan gi farlig lavt blodsukker.

Gravide og ammende har spesielle og økte ernæringsbehov, og all betydelig kaloriredusering bør unngås i disse periodene. Personer som har hatt spiseforstyrrelser, særlig anoreksi eller bulimi, bør avstå fra alle former for faste, som kan vekke problematisk atferd til live igjen. Er du usikker på om du klarer fastedagene uten å utvikle et tvangspreget forhold til mat, bør du snakke med helsepersonell før du begynner.

Noen milde bivirkninger er vanlige i starten: hodepine, litt irritabilitet og konsentrasjonsvansker på fastedagene. Disse symptomene er som regel forbigående og forsvinner i løpet av to til tre uker. Hvis de vedvarer eller blir sterkere, er det et tegn på at du bør justere metoden eller kontakte lege. Høyt langvarig stress kan forsterke disse bivirkningene ved å holde kortisolnivået høyt i fasteperiodene.

Informasjonen i denne guiden er kun ment som generell og opplysende informasjon. Den er ikke personlige medisinske råd eller ernæringsråd og kan ikke erstatte en konsultasjon med helsepersonell.

5:2-dietten innebærer en betydelig begrensning av matinntaket, som kan påvirke enkelte medisinske behandlinger eller forverre eksisterende sykdommer. Snakk med lege eller klinisk ernæringsfysiolog før du begynner, særlig hvis du har en kronisk sykdom, bruker medisiner, er gravid eller ammer, eller har hatt spiseforstyrrelser.

Informasjonen bygger på tilgjengelige data fra det franske mattrygghetsbyrået ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) og internasjonal forskningslitteratur om periodisk faste. I Norge finner du offisielle kostråd hos Helsedirektoratet og på helsenorge.no.