Combien de calories dans une pomme ? Par taille et par variété

Une pomme se glisse dans un sac sans emballage ni étiquette, et c’est justement pour cela qu’on hésite au moment de la compter. On lit souvent un seul chiffre, 95 kcal par pomme, mais il vient de l’USDA, la base de données du ministère américain de l’Agriculture, pour sa « medium apple » de 182 g. C’est une belle pomme : elle est plus lourde que la « grosse » pomme de la table norvégienne Matvaretabellen, qui retient 90 g pour une petite pomme, 125 g pour une moyenne et 165 g pour une grosse.

Le point de départ est la valeur pour 100 g. Selon la table Ciqual de l’ANSES, la référence française, 100 g de pomme crue avec la peau apportent 54 kcal, 11,6 g de glucides dont 10,6 g de sucres, et presque ni protéines ni lipides. Le reste, plus de 85 %, c’est de l’eau. L’USDA indique 52 kcal pour 100 g, et Matvaretabellen 46 kcal.

Ces écarts viennent de la variété, de la maturité et des méthodes de calcul ; à l’échelle d’un fruit, ils représentent quelques calories. Ce qui compte vraiment, c’est le poids de votre pomme : entre une petite pomme de goûter et une très grosse pomme, la différence dépasse 60 kcal.

Beaucoup de gens pèlent leur pomme par habitude ou pour les enfants. Côté calories, l’effet est minime : la table Ciqual compte 51,3 kcal pour 100 g de pomme pelée contre 54 kcal avec la peau, et l’USDA 48 contre 52 kcal. Sur une grosse pomme, qui passe de 182 g à 161 g une fois pelée selon l’USDA, cela représente 15 à 17 kcal selon la table.

Pour les fibres, en revanche, les tables se contredisent. L’USDA trouve près de deux fois plus de fibres dans la pomme avec la peau (2,4 g contre 1,3 g pour 100 g). Ciqual trouve l’inverse (1,4 g avec la peau, 2,4 g sans), mais sa valeur sans la peau est une moyenne calculée sur plusieurs variétés, et ses analyses par variété ne tranchent pas : 1,4 g avec la peau contre 2,5 g sans pour la Golden, 2,8 g contre 2,6 g pour la Granny Smith. Selon les tables, une pomme moyenne apporte ainsi de 2 à 4,5 g de fibres.

Une pomme verte et acidulée est-elle moins calorique qu’une pomme rouge et sucrée ? Un peu, mais beaucoup moins qu’on ne l’imagine. L’acidité de la Granny Smith masque ses sucres sans les faire disparaître : elle affiche 48,6 kcal pour 100 g dans la table Ciqual, contre 54,1 kcal pour la Golden, soit environ 8 kcal d’écart sur une pomme moyenne.

Le tableau rassemble les variétés pour lesquelles une table officielle donne une valeur. La Fuji est la plus calorique de la liste et la Chantecler, une variété française, la plus légère : entre les deux, la différence atteint environ 15 kcal par pomme. Ciqual a analysé la Chantecler, la Gala et la Pink Lady sans la peau ; pour la Golden et la Granny Smith, analysées des deux façons, la peau change la valeur de 2 à 4 kcal pour 100 g, dans un sens comme dans l’autre.

La pomme se mange aussi cuite, mixée, pressée ou séchée, et c’est là que les écarts deviennent importants. La cuisson ne fait pas apparaître de calories, mais le sucre ajouté et le séchage changent tout.

Une pomme au four nature garde ses calories : la table Ciqual compte 52,7 kcal pour 100 g de chair cuite au four, contre 51,3 kcal pour la chair crue. Ajoutez une cuillère à café de sucre et une noisette de beurre, et votre pomme moyenne passe de 80 à environ 140 kcal.

La compote est plus piégeuse. La compote de pomme classique, préemballée, monte à 107 kcal pour 100 g selon Ciqual, près de deux fois la pomme crue. Les compotes allégées en sucres tournent autour de 64 kcal, et les purées de pommes « sans sucres ajoutés » restent proches du fruit, à 56 kcal. En Norvège, l’eplemos classique est encore plus sucré : 179 kcal pour 100 g, dont 40 g de sucre ajouté, selon Matvaretabellen. Pour repérer ces sucres sur une étiquette, lisez notre guide sur le sucre ajouté.

Le jus de pomme apporte à peu près les mêmes calories que le fruit pour 100 g, mais presque plus de fibres : 0,2 g. Le NHS, le service de santé britannique, conseille de ne pas dépasser 150 ml de jus et de smoothies par jour, car le pressage libère les sucres du fruit. Quant à la pomme séchée, elle a perdu la majeure partie de son eau : 247 kcal pour 100 g selon Ciqual (243 à 272 kcal dans les autres tables), si bien qu’une portion de 30 g apporte presque autant de calories qu’une pomme moyenne fraîche.

Dans une pâtisserie, la pomme ne pèse plus grand-chose dans le total : ce sont la pâte, le beurre et le sucre qui font le compte. Dans la table Ciqual, une tarte aux pommes affiche 227 kcal pour 100 g, une tarte Tatin 245 kcal et un chausson aux pommes 360 kcal, plus de six fois la pomme crue. Une part d’apple pie américaine du commerce approche 300 kcal selon l’USDA, et une part de gâteau aux pommes norvégien (eplekake) en apporte près de 230 selon Matvaretabellen.

Ces chiffres varient beaucoup d’une recette, d’une boulangerie et d’une part à l’autre. Ils donnent un ordre de grandeur utile : une part de dessert aux pommes vaut souvent deux à quatre pommes crues en calories.

Une pomme moyenne contient environ 16 g de sucres, surtout du fructose (plus de la moitié selon Ciqual), avec un peu de glucose et de saccharose. Ce chiffre inquiète parfois, mais un fruit entier n’a pas le même effet qu’un sucre ajouté, et les mesures le montrent.

Dans les tables internationales d’index glycémique publiées en 2008, la pomme crue affiche un index glycémique de 36, contre 41 pour le jus de pomme, 51 pour la banane et 75 pour le pain blanc, le glucose servant de référence à 100. C’est un index bas : la glycémie monte modérément après une pomme. Pour comprendre comment se lit ce chiffre, voyez notre guide sur l’index glycémique.

L’Organisation mondiale de la santé fait d’ailleurs une distinction nette. Elle recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % des apports énergétiques, et idéalement à moins de 5 %, soit 50 g puis 25 g par jour pour une ration de 2 000 kcal. Les sucres naturellement présents dans les fruits entiers n’en font pas partie ; ceux des jus de fruits, si. Un verre de 200 ml de jus de pomme, avec ses 22 g de sucres, couvre donc presque à lui seul la cible idéale de l’OMS, alors qu’une pomme croquée n’entre pas dans ce calcul.

Avec environ 80 kcal, beaucoup d’eau et des fibres, la pomme est l’un des en-cas les plus rassasiants pour ses calories. Une étude de l’université d’État de Pennsylvanie l’a montré en 2009 : 58 adultes ont reçu, quinze minutes avant le déjeuner, soit une pomme en morceaux, soit de la compote, soit du jus de pomme avec ou sans fibres ajoutées, toujours pour 125 kcal, soit rien du tout. Après la pomme entière, ils ont mangé 15 % de calories en moins sur l’ensemble du repas, collation comprise, soit 187 kcal de moins que sans rien. La compote rassasiait moins que le fruit entier, et le jus encore moins, même enrichi en fibres.

La pomme n’est pas pour autant un aliment « brûle-graisses » : elle aide surtout parce qu’elle remplace un en-cas plus calorique et qu’elle calme la faim avant un repas. Le dicton « une pomme par jour éloigne le médecin » n’a d’ailleurs pas résisté à l’analyse : une étude publiée en 2015 dans le JAMA Internal Medicine, sur plus de 8 000 adultes américains, n’a trouvé aucune différence significative de visites chez le médecin une fois les autres facteurs pris en compte. Les mangeurs de pommes utilisaient seulement un peu moins de médicaments sur ordonnance.

Une pomme moyenne d’environ 150 g apporte 80 kcal et 16 g de sucres ; comptez 55 kcal pour une petite pomme et 98 à 120 kcal pour une grosse. Pour estimer sans tableau, divisez le poids de la pomme entière par deux. La variété change peu de chose (environ 15 kcal d’écart entre les extrêmes) et la peau non plus côté calories ; pour les fibres, les tables ne s’accordent pas, mais garder la peau ne coûte rien. Les vrais écarts viennent de la transformation : compote sucrée, jus presque sans fibres, pomme séchée très dense et desserts à base de pâte. Croquée entière, la pomme reste l’un des en-cas les plus rassasiants pour ses calories.