Calorías del sushi: maki, nigiri, california roll y bandejas

Elige tu bandeja o tu plato, un acompañamiento, una salsa y una bebida: el total aparece al instante. Los pesos por pieza son estimaciones de Ember para un sushi de restaurante corriente. De un local a otro, un maki o un nigiri puede ser más grande o más pequeño y el total variar bastante, así que toma estas cifras como referencias fiables y no como una medida al gramo.

El sushi es, ante todo, arroz. Un maki pesa unos 19 g, de los que 14 g son arroz avinagrado y apenas 5 g relleno: por eso un maki de salmón (32 kcal) y un maki de pepino (23 kcal) se parecen tanto. El arroz de sushi se aliña con vinagre, azúcar y sal, lo que le da unas 155 kcal por 100 g, lo mismo que el arroz blanco con un poco de azúcar añadido.

El nigiri cambia las proporciones: una bolita de 18 g de arroz bajo una loncha de pescado de 12 g. Un nigiri de salmón aporta 51 kcal y 3 g de proteína; uno de atún, 41 kcal. El sashimi elimina el arroz: una loncha de atún de 15 g tiene solo 17 kcal y casi 4 g de proteína, lo que la convierte en la pieza más rica en proteínas de toda la carta en relación con sus calorías.

El salmón es mucho más graso que el atún: 12,4 g de grasa por 100 g frente a menos de 1 g del atún de aleta amarilla, según la tabla Ciqual. De ahí la diferencia de calorías entre piezas del mismo tamaño. Esa grasa no es un defecto: es la que transporta los omega-3.

Los rolls al revés, como el california roll de salmón y aguacate (55 kcal la pieza), son más grandes que un maki: unos 30 g, con más arroz, aguacate y semillas de sésamo por fuera. El aguacate aporta grasas saludables, pero es denso: 203 kcal por 100 g.

El queso crema y la fritura lo cambian todo. Un maki de aguacate y queso crema sube a 39 kcal, un crispy roll de salmón y queso crema rebozado en cebolla frita a 66 kcal, y un roll de langostino en tempura con mayonesa picante llega a 76 kcal, más que tres makis de pepino juntos. Estos extras suman grasa, pero casi nada de proteína: un roll en tempura aporta poco más de 1 g de proteína por sus 76 kcal.

El spring roll, envuelto en papel de arroz con salmón, aguacate, queso crema y lechuga, queda a medio camino, con unas 62 kcal por pieza. En cuanto al chirashi, un bol de arroz de sushi cubierto de lonchas de salmón, supera las 640 kcal: es un plato completo, más abundante que una bandeja de 12 piezas.

Contar piezas no basta: todo depende de lo que lleve la bandeja. Una bandeja de 12 piezas clásica (6 makis de salmón y 6 california rolls de salmón y aguacate) ronda las 530 kcal. Con 6 nigiris de salmón más, la bandeja de 18 piezas alcanza unas 830 kcal, y una de 24 piezas con spring rolls supera las 1.200 kcal.

Con el mismo número de piezas, la diferencia puede ser enorme. Una bandeja de 18 piezas de crispy, rolls en tempura y spring rolls suma unas 1.230 kcal, más del doble que una bandeja ligera de 18 piezas con makis de pepino, nigiris y sashimis (unas 550 kcal), que además aporta más proteína.

Como referencia, un menú de kebab clásico ronda las 1.350 kcal según nuestra guía de calorías del kebab. Una bandeja grande de sushi no es una comida ligera por definición: lo que decide es su composición.

Buena noticia: los acompañamientos clásicos son ligeros. Un cuenco de sopa de miso (200 ml) tiene solo 33 kcal, y una ración de edamame (150 g en vaina, unos 75 g de habas) aporta 91 kcal y casi 9 g de proteína, una de las mejores proporciones de la carta. La ensalada de col aliñada ronda las 105 kcal por 100 g, y un bol de arroz de sushi suma 233 kcal.

Las salsas marcan la verdadera diferencia. La salsa de soja clásica casi no tiene calorías (6 kcal por cucharada), pero es muy salada. La salsa de soja dulce, muy habitual en las bandejas en Francia, aporta cuatro veces más calorías (26 kcal por cucharada) y unos 6 g de azúcar, con la mitad de sal. La mayonesa picante es la más pesada: 86 kcal por 15 g, casi lo mismo que cuatro makis de pepino.

En cuanto a la bebida, el agua y el té verde casi no cuentan. Una cerveza de 25 cl suma unas 98 kcal, un vaso de sake de 10 cl 113 kcal y una lata de refresco de cola 132 kcal, tanto como cuatro makis de salmón.

El arroz de sushi lleva sal, y la salsa de soja muchísima: 13,1 g de sal por 100 g según Ciqual. Una sola cucharada aporta unos 2 g, el 40 % del límite de 5 g al día que recomienda la Organización Mundial de la Salud. La sopa de miso añade casi lo mismo, unos 2 g por cuenco.

Resultado: el menú clásico de 18 piezas (bandeja, sopa de miso, ensalada de col y dos cucharadas de salsa dulce) supera los 7 g de sal, más que el límite de todo un día en una sola comida. Ese exceso no engorda, pero el cuerpo retiene algo más de agua durante uno o dos días, lo que puede hacer subir la báscula a la mañana siguiente sin haber ganado nada de grasa.

Los gestos sencillos funcionan bien: mojar el pescado y no el arroz, echar la salsa gota a gota en lugar de llenar el cuenco, elegir una salsa de soja baja en sal (alrededor de un tercio menos de sodio, según el USDA) y beber agua durante la comida.

Sí, si eliges bien. El sushi tiene ventajas reales: pescado rico en proteínas, poca fritura en las versiones clásicas y raciones fáciles de contar. Con unas 171 kcal por 100 g según la tabla Ciqual (sushi y maki de pescado y marisco), es menos denso que las patatas fritas, que superan las 250 kcal por 100 g.

Pero también tiene sus trampas. El arroz blanco es la mayor parte del volumen, con poca fibra, y sacia menos que una comida rica en proteínas y verduras: 18 o 24 piezas caen sin darte cuenta. Si sumas rolls fritos, queso crema, mayonesa picante y salsa dulce, una comida que parecía ligera supera enseguida las 1.200 kcal, más de la mitad de un día de 2.000 kcal.

Para perder peso, lo que cuenta sigue siendo el déficit calórico a lo largo de la semana, no un alimento milagroso. Una comida de sushi bien pensada, de 500 a 650 kcal con 30 a 50 g de proteína, encaja sin problema, incluso una o dos veces por semana. Empezar por una sopa de miso y unos edamame también ayuda a comer más despacio y a parar antes de la última pieza.

Para la mejor relación entre calorías y proteína, el sashimi gana de calle: 12 sashimis de salmón y atún aportan unos 41 g de proteína por 274 kcal. Después vienen los nigiris, luego los makis sencillos (pepino, atún, salmón) y luego los california rolls. Los rolls fritos y con queso cierran la lista.

En cuanto a los omega-3, el salmón de piscifactoría contiene alrededor de 1,5 g de EPA y DHA por 100 g (Ciqual). Un nigiri de salmón aporta unos 180 mg y una loncha de sashimi 225 mg. La agencia francesa de seguridad alimentaria ANSES recomienda 250 mg de EPA y 250 mg de DHA al día, así que seis nigiris de salmón cubren unos dos días. El atún de aleta amarilla, muy magro, contiene poco: unos 0,1 g por 100 g.

Una precaución: durante el embarazo, las autoridades sanitarias francesas desaconsejan el pescado crudo, sushi y sashimi incluidos, por el riesgo de listeriosis. Ante cualquier duda, consulta a tu médico o a tu matrona.

Una pieza de sushi suele tener de 20 a 75 kcal, según sea un maki sencillo, un nigiri o un roll frito con queso crema. Una bandeja clásica de 18 piezas ronda las 830 kcal, y el menú completo supera fácilmente las 1.150 kcal con salsa dulce y refresco. El sashimi, el nigiri y los makis sencillos son las opciones más ligeras y con más proteína, y el salmón aporta una buena dosis de omega-3. Vigila sobre todo la salsa de soja, que dispara la sal, y los rolls fritos, que disparan las calorías: con esos dos ajustes, el sushi encaja sin problema en una alimentación equilibrada.