Weihnachtsessen Kalorien: Gänsebraten, der ganze Festtag und die echten Kilos

Am 1. Weihnachtstag steht in vielen Familien die Weihnachtsgans auf dem Tisch, und sie ist das Kalorienzentrum des Menüs. Gebratenes Gänsefleisch mit Haut liefert laut Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 257 kcal pro 100 g, eine Portion von 200 g also 514 kcal. Ein guter Teil davon stammt aus der Haut und dem Fett direkt darunter: Ohne Haut sinkt der Wert auf 176 kcal pro 100 g, und eine Portion von 150 g bleibt bei 264 kcal.

Die Beilagen sind leichter, als ihr Ruf vermuten lässt. Rotkohl mit Apfel kommt auf 93 kcal pro 150 g, zwei Kartoffelklöße auf 219 kcal und eine Kelle dunkle Bratensoße auf rund 76 kcal. Zusammen ergibt der klassische Teller mit Gans, Rotkohl, zwei Klößen und Soße etwa 900 kcal. An Heiligabend ist es oft einfacher: Würstchen mit Kartoffelsalat. Zwei Wiener Würstchen haben 289 kcal; der Kartoffelsalat entscheidet über den Rest. Mit Mayonnaise sind es 385 kcal pro 250 g, mit Essig-Brühe-Marinade nur 208 kcal.

Beim Gebäck summiert sich der Dezember. Eine Scheibe Christstollen von 70 g hat 272 kcal, ein Teller mit Vanillekipferl, Zimtsternen und Spekulatius (50 g) rund 250 kcal. Ein Vanillekipferl allein ist mit 543 kcal pro 100 g eines der kalorienreichsten Plätzchen überhaupt, weil es vor allem aus Butter, Nüssen und Zucker besteht.

Getränke tauchen in kaum einer Rechnung auf, dabei läppern sie sich. Ein Glas Sekt (0,1 l) hat etwa 75 kcal, ein Glas trockener Rotwein (0,2 l) rund 140 kcal. Am meisten bringt der Glühwein auf die Waage: Ein Becher mit 0,2 l liefert 192 kcal, weil er neben dem Alkohol viel Zucker enthält. Wer zum Anstoßen einen Sekt und zum Essen zwei Gläser Rotwein trinkt, kommt auf 355 kcal, mehr als eine Portion Klöße mit Soße.

Alkohol wirkt außerdem indirekt. Er macht Appetit, lässt einen leichter zum zweiten Stück Gans greifen, und der Körper baut ihn bevorzugt ab, während die Fettverbrennung pausiert, wie wir in unserem Artikel über Alkohol und Gewicht erklären. Zwischen zwei Gläsern Wein ein Glas Wasser zu trinken, ist der einfachste Weg, weniger zu trinken, ohne auf das Anstoßen zu verzichten.

Rechnet man Vorspeise, Hauptgang, Nachtisch und Getränke zusammen, ergibt sich die echte Bilanz. Das klassische Gänse-Menü mit Rinderkraftbrühe, Gänsebraten mit Haut, Rotkohl, zwei Klößen und Soße, einer Scheibe Stollen mit Plätzchen, einem Glas Sekt und zwei Gläsern Rotwein kommt auf etwa 1.790 kcal. Ein leichteres Menü mit Brühe, Gans ohne Haut, nur einem Kloß, einer Scheibe Stollen und einem Glas Sekt bleibt bei etwa 860 kcal, ohne dass die Festtagsstimmung leidet. Und wer überall nachnimmt, liegt schnell über 2.300 kcal.

Dazwischen zählt jede Entscheidung. Die Gänsehaut wegzulassen spart bei gleicher Portion rund 160 kcal; ein Kloß weniger 110 kcal; Kartoffelsalat mit Brühe statt Mayonnaise 177 kcal. Auch Heiligabend mit Würstchen, Kartoffelsalat, Plätzchen und Glühwein ist mit rund 1.120 kcal kein leichtes Essen. Stell dein eigenes Menü mit dem Rechner unten zusammen.

Das Festessen ist nur ein Teil des Tages. Am 25. Dezember kommen mit Frühstück, Gänsebraten, Kaffee und Lebkuchen am Nachmittag und einem Abendbrot schnell knapp 3.000 kcal zusammen. Für die meisten Erwachsenen, deren Bedarf bei etwa 2.000 bis 2.500 kcal liegt, bedeutet das ein Plus von 500 bis 1.000 kcal an diesem Tag.

Folgen Heiligabend und der 1. Weihnachtstag direkt aufeinander, bleibt der Überschuss über beide Tage in der Größenordnung von 1.000 bis 2.000 kcal. Das klingt nach viel, doch zum Vergleich: In einem Kilo Körperfett stecken nach gängiger Schätzung rund 7.700 kcal. Zwei Festtage bedeuten also höchstens 0,1 bis 0,3 kg Fett. Die paar Hundert Gramm, manchmal das ganze Kilo, die die Waage am 26. mehr zeigt, sind vor allem Wasser, das mit dem Salz und den Kohlenhydraten des Essens gebunden wird, dazu das Gewicht dessen, was noch verdaut wird.

Entscheidend ist nicht ein einzelnes Essen, sondern die Dauer: vom ersten Türchen des Adventskalenders über Weihnachtsmarkt und Firmenfeier bis zu den Resten an Silvester ziehen sich die Feiertage über Wochen. Unser Ratgeber zum Kaloriendefizit erklärt, warum die Bilanz über mehrere Wochen viel mehr zählt als ein einzelner Tag.

Jedes Land hat sein eigenes Festmenü, und die Summen ähneln sich verblüffend. In Frankreich ist das große Essen oft der Réveillon an Heiligabend: Foie gras auf Toast, Austern oder Räucherlachs, Pute oder Kapaun mit Maronen und Kartoffelgratin, danach eine Bûche de Noël (eine Biskuitrolle in Baumstammform) und Pralinen, dazu Champagner. Das ergibt etwa 1.720 kcal, das leichteste unserer fünf Menüs, obwohl Foie gras allein 488 kcal pro 100 g hat. In Großbritannien gibt es am 25. das Christmas Dinner: Truthahn mit Röstkartoffeln, Füllung, in Speck gewickelten Würstchen („Pigs in Blankets“) und Rosenkohl, danach Christmas Pudding. Mit rund 2.030 kcal ist es das schwerste Menü, vor allem wegen der Röstkartoffeln und Würstchen.

In Norwegen findet das Festessen ebenfalls am 24. abends statt. Im Osten regiert die Ribbe, gebratener Schweinebauch mit knuspriger Schwarte, im Westen das Pinnekjøtt, gesalzene und getrocknete Lammrippen. Ein Ribbe-Essen mit Beilagen, Milchreis mit Sahne (Riskrem), Weihnachtsbier und einem Aquavit kommt auf fast 1.960 kcal. In Spanien beginnt das Fest ebenfalls am 24.: Schinken, Käse und Garnelen, gebratenes Milchlamm, danach Turrón, Polvorones und Marzipan mit Cava, zusammen etwa 1.800 kcal. Das deutsche Gänse-Menü liegt mit rund 1.790 kcal genau im Mittelfeld.

Oft heißt es, über die Feiertage kämen zwei oder drei Kilo dazu. Studien, die Menschen tatsächlich gewogen haben, zeichnen ein anderes Bild. Die meistzitierte, im Jahr 2000 von Jack Yanovski und Kollegen im New England Journal of Medicine veröffentlicht, begleitete 195 Erwachsene in den USA: Zwischen Mitte November und Anfang Januar nahmen sie im Schnitt 0,37 kg zu. Eine Übersichtsarbeit von Díaz-Zavala und Kollegen aus dem Jahr 2017 bestätigt die Größenordnung: Bei Erwachsenen liegt die Gewichtszunahme über die Feiertage je nach Studie bei 0,4 bis 0,9 kg.

Das ist wenig, aber nicht bedeutungslos. In Yanovskis Studie waren diese paar Hundert Gramm im Frühjahr und sogar im folgenden Herbst noch nicht wieder verschwunden. Jahr für Jahr wiederholt, tragen sie zur schleichenden Gewichtszunahme im Erwachsenenalter bei. Die eigentliche Herausforderung ist also nicht der Gänsebraten, sondern die Wochen drumherum: Plätzchen im Büro, Weihnachtsmarkt, Reste und die langsame Rückkehr zum Alltag.

Die gute Nachricht: Das lässt sich ohne Diät verhindern. In einer randomisierten Studie in Großbritannien über Weihnachten 2016 und 2017 (Mason und Kollegen, BMJ, 2018) nahmen Menschen, die sich regelmäßig wogen und ein paar einfache Tipps bekamen, sogar leicht ab (minus 0,13 kg), während die Vergleichsgruppe 0,37 kg zulegte. Den Trend im Blick zu behalten, reicht oft schon, damit er nicht entgleist.

Ein Festessen muss man nicht „abbezahlen“. Am 26. das Frühstück auslassen, einen ganzen Tag fasten, zwei Stunden ins Fitnessstudio oder eine „Detox-Kur“ im Januar: Solche Strategien fühlen sich an, als würde man das Plus ausradieren, doch vor allem halten sie einen Kreislauf aus Schlemmen und Verzicht am Laufen. Ein zu strenger Tag macht abends hungriger, fördert Naschen und erschwert die nächste Mahlzeit. Unser Artikel über die Risiken, zu wenig zu essen, um abzunehmen, erklärt, warum der Körper sich gegen solche Diäten wehrt.

Der bessere Weg ist viel einfacher. Kehr am nächsten Tag zu deinen gewohnten Mahlzeiten zurück: reichlich Gemüse, eine Eiweißquelle (Eier, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte), eine normale Portion Kartoffeln, Brot oder Nudeln und wenig Salz, damit der Körper das gebundene Wasser wieder loswird. Trink Wasser, geh spazieren, schlaf ausreichend. Wer das Plus wirklich ausgleichen möchte, spart an den folgenden Tagen pro Mahlzeit etwa hundert Kalorien ein, das genügt völlig.

Und vor allem: Genieß es. Das Weihnachtsessen ist ein gemeinsamer Moment, keine Ernährungsprüfung. Langsam und aufmerksam zu essen hilft, jeden Bissen zu genießen und früher zu merken, dass man satt ist. Wenn Essen über die Feiertage zur Quelle von Angst wird, sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer anderen Fachperson darüber.

Ein klassisches Weihnachtsessen mit Gänsebraten kommt auf etwa 1.790 kcal pro Person, und in den anderen untersuchten Ländern liegt die Größenordnung genauso, zwischen 1.720 kcal in Frankreich und 2.030 kcal in Großbritannien. Mit Frühstück, Lebkuchen und Abendbrot erreicht der 1. Weihnachtstag knapp 3.000 kcal, ein echtes, aber begrenztes Plus: Zwei Festtage ergeben höchstens ein paar Hundert Gramm Fett. Studien messen über die gesamte Feiertagszeit eine durchschnittliche Zunahme von 0,4 bis 0,9 kg, die vor allem deshalb zählt, weil sie oft nicht wieder verschwindet. Die Gänsehaut, die Klöße, Stollen und Plätzchen sowie die Getränke sind die wirksamsten Stellschrauben, um leichter zu essen, ohne zu verzichten. Und am nächsten Tag ist die beste Strategie, einfach normal weiterzuessen, ohne Fasten und ohne Strafe.