Magnesium: 7 tegn på at du får for lite (og hva du kan gjøre med det)

Magnesium er et av de mest utbredte mineralene i kroppen og er involvert i over 300 enzymatiske reaksjoner. Det bidrar til energiproduksjon, proteinsyntese, muskelfunksjon, nerveoverføring og regulering av blodsukkeret. Likevel er det et av næringsstoffene den franske befolkningen oftest får for lite av.

De nyeste studiene anslår at opptil 80 % av franskmennene ikke dekker det daglige behovet for magnesium, som i Frankrike er satt til rundt 375 mg for en voksen. Tallet er ekstra bekymringsfullt fordi magnesiummangel ofte utvikler seg i det stille, med diffuse symptomer som lett forveksles med kronisk tretthet, stress eller rett og slett for lite søvn.

Det mange ikke vet, er at det moderne kostholdet vårt er strukturelt fattig på magnesium. Raffinert korn, utarmet landbruksjord og et høyt inntak av ultraprosessert mat har gradvis tømt tallerkenene våre for dette uunnværlige mineralet. Når du forstår hvorfor magnesium er så viktig, kjenner igjen tegnene på mangel og vet hva du kan gjøre, gir du deg selv muligheten til å få tilbake energien og balansen mange tror de har mistet for godt.

Magnesiummangel er spesielt vanskelig å diagnostisere fordi symptomene er uspesifikke og finnes ved mange andre tilstander. Her er de sju varselsignalene som oftest rapporteres av personer med for lavt inntak.

Det første tegnet er vedvarende og uforklarlig tretthet. Magnesium er nødvendig for produksjonen av ATP, det grunnleggende energimolekylet i alle cellene våre. Et underskudd på magnesium bremser cellenes energimaskineri direkte og gir en tretthet som ikke gir seg, selv om du sover nok.

Det andre tegnet er muskelkramper og spasmer. Magnesium regulerer hvor mye kalsium som slipper inn i muskelcellene. Uten nok magnesium har musklene lett for å trekke seg sammen for mye og ukontrollert. Nattlige kramper i leggene, rykninger i øyelokket eller ufrivillige sammentrekninger er ofte et første signal du bør ta på alvor.

Det tredje tegnet er irritabilitet og økt uro. Magnesium påvirker aktiviteten i GABA-reseptorene, de viktigste hemmende reseptorene i sentralnervesystemet. Lavt magnesiumnivå forsterker nervesystemets reaktivitet og fremmer angst, irritabilitet og en nervøsitet som står i misforhold til hverdagens situasjoner.

Det fjerde tegnet er forstyrret søvn. For lite magnesium griper inn i reguleringen av kortisol og melatonin. Personer med mangel forteller ofte om problemer med å sovne, hyppige oppvåkninger om natten eller søvn som ikke gir hvile, selv om den tilsynelatende varer lenge nok.

Det femte tegnet er hyppig hodepine eller migrene. Flere studier har vist en sammenheng mellom lavt magnesiumnivå i blodet og hvor ofte man får spenningshodepine og migrene. Magnesium spiller en rolle i reguleringen av nevrotransmittere og sammentrekningen av blodårene i hjernen, to mekanismer som er involvert når et migreneanfall utløses.

Det sjette tegnet er økt stressfølsomhet. Magnesium og stress har et problematisk, gjensidig forhold: Kronisk stress øker utskillelsen av magnesium i urinen, og for lite magnesium forsterker stressresponsen. Denne onde sirkelen er en av grunnene til at perioder med stort press på jobb eller privat ofte går hånd i hånd med forverrede mangelsymptomer.

Det sjuende tegnet er forstoppelse og fordøyelsesplager. Magnesium bidrar til å regulere tarmens bevegelser. For lavt inntak kan gjøre fordøyelsen tregere og gi hard avføring og oppblåsthet. Det er også en av grunnene til at enkelte former for magnesium brukes som mildt avføringsmiddel i høye doser.

At magnesiummangel er så utbredt i moderne samfunn, er ingen tilfeldighet. Det er en direkte følge av flere store endringer i kostholdet og livsstilen vår, som har hopet seg opp over flere tiår.

Den første årsaken er utarmet landbruksjord. Intensivt landbruk, som prioriterer høye avlinger fremfor å gjenopprette jordas mineralinnhold, har redusert magnesiuminnholdet i plantemat betraktelig. Sammenlignende studier viser at grønnsaker som dyrkes i dag, i gjennomsnitt inneholder halvparten så mye magnesium som for femti år siden. Vi spiser den samme maten, men den gir oss mindre.

Den andre årsaken er industriell bearbeiding av mat. Når hvete raffineres til hvitt mel, forsvinner opptil 80 % av magnesiumet i kornet. Det samme skjer når fullkornsris blir til hvit ris. Hvitt sukker, som finnes overalt i industrimat, inneholder knapt spor av magnesium, i motsetning til melassen det er utvunnet fra.

Den tredje årsaken er høyt inntak av visse stoffer som øker tapet av magnesium gjennom urinen. Alkohol er en av hovedsynderne: Det hemmer nyrenes tilbakeopptak av magnesium og kan øke tapet med 100 % ved høyt forbruk. Koffein har en lignende, men mildere effekt. Og vanndrivende legemidler, som ofte skrives ut mot høyt blodtrykk og hjertesvikt, gir et massivt tap av magnesium gjennom urinen.

Til slutt finnes det fysiologiske tilstander som øker behovet betydelig. Graviditet, amming, hard trening, lange perioder med kronisk stress og aldring øker alle behovet for magnesium utover det vanlige inntaket. Enkelte sykdommer, som type 2-diabetes og inflammatoriske tarmsykdommer, forstyrrer dessuten opptaket eller øker tapet.

Den gode nyheten er at magnesium finnes i et bredt utvalg av matvarer – så lenge du vet hvor du skal lete, og hvordan du setter sammen kostholdet for å få mest mulig ut av det. De mest konsentrerte kildene er lite bearbeidet plantemat.

Frø og nøtter er blant de rikeste kildene: gresskarkjerner (rundt 540 mg per 100 g), linfrø, mandler (270 mg per 100 g), cashewnøtter og solsikkekjerner. En liten håndfull hver dag kan utgjøre en merkbar forskjell for det totale inntaket.

Belgvekster er en annen viktig kilde: svarte bønner, linser, kikerter og edamame inneholder mellom 60 og 120 mg magnesium per 100 g ferdigkokt vare. Å spise belgvekster jevnlig, to til tre ganger i uken, er en av de mest effektive måtene å dekke behovet på.

Mørk sjokolade med over 70 % kakao er en populær kilde og inneholder rundt 200 mg magnesium per 100 g. Fullkorn, som quinoa (64 mg per 100 g kokt), havre og brun ris, gir også betydelige mengder, forutsatt at du spiser dem i uraffinert form.

Blant grønnsakene er mørke bladgrønnsaker som spinat (87 mg per 100 g kokt), mangold og grønnkål spesielt rike på magnesium. Fet fisk som makrell og sardiner fullfører bildet med et godt bidrag, i kombinasjon med andre viktige næringsstoffer.

Et punkt som ofte blir oversett: Mineralvann kan være en ikke ubetydelig kilde til magnesium, avhengig av sammensetningen. Enkelte magnesiumrike mineralvann bidrar merkbart til det daglige inntaket. Å sjekke innholdsetiketten på vannet du vanligvis drikker, er en enkel vane som er verdt å innføre.

Når kosten alene ikke dekker behovet, kan magnesiumtilskudd være et alternativ. Men med det store utvalget av varianter på apoteket og i helsekostbutikken er det ikke alltid lett å vite hva du skal velge. Ikke alle former for magnesium er like gode, og forskjellen kan være stor både for opptaket og for hvordan magen tåler dem.

De formene som tas best opp, er organiske magnesiumsalter: magnesiumglycinat, magnesiummalat, magnesiumsitrat og magnesiumtaurat. Disse har høy biotilgjengelighet og tolereres som regel godt av fordøyelsen. Glycinat er særlig populært fordi det virker beroligende på nervesystemet og er skånsomt for magen.

Magnesiumoksid, som finnes i svært mange rimelige kosttilskudd, har derimot svært lav biotilgjengelighet, anslått til under 4 %. Det tas opp så langsomt og i så liten grad at det hovedsakelig virker som et osmotisk avføringsmiddel ved å trekke vann inn i tarmen. Det fungerer godt mot forstoppelse, men langt dårligere når målet er å rette opp en mangel.

Den vanligvis anbefalte doseringen for å rette opp en mangel ligger på mellom 200 og 400 mg elementært magnesium per dag, helst tatt utenom måltidene eller ved sengetid. Å dele dosen i to daglige inntak gir bedre toleranse og bedre opptak. Det anbefales å kombinere magnesiumtilskuddet med vitamin B6, som hjelper magnesium inn i cellene og forsterker virkningen på nervesystemet.

En kur bør som regel vare i minst én måned, som er tiden det tar før du merker målbare effekter på symptomene. Effekten på søvn og uro kommer ofte først, innen to til tre uker etter at du har startet. Før du begynner med tilskudd over lengre tid, særlig hvis du bruker legemidler eller har nedsatt nyrefunksjon, bør du snakke med legen din.

Faster du periodisk, fortjener magnesium litt ekstra oppmerksomhet. Faste, selv over korte perioder, endrer nyrenes funksjon på en måte som kan øke tapet av magnesium og forverre et underskudd du allerede har.

Når du faster, faller insulinnivået til svært lave verdier. Insulin bidrar til at nyrene holder på flere elektrolytter, blant annet magnesium. Når insulinet synker, skiller nyrene ut mer magnesium i urinen. Dette er særlig tydelig de første ukene du faster og ved lengre fasteperioder.

Den praktiske konsekvensen er at de som faster periodisk uten å tilpasse magnesiuminntaket, kan oppleve at mangelsymptomene blir verre: tretthet, nattlige kramper, irritabilitet og søvnproblemer. Disse symptomene blir ofte feiltolket som normale bivirkninger av fasten, mens de i virkeligheten er tegn på en elektrolyttubalanse som lar seg rette opp.

Løsningen er ganske enkel: Sørg for å spise magnesiumrik mat i spisevinduet ditt. Frø, nøtter, belgvekster, grønne bladgrønnsaker og mørk sjokolade passer naturlig inn i balanserte måltider i spiseperioden. Hvis spisevinduet er kort (for eksempel 16/8 med bare ett måltid), kan et magnesiumtilskudd i tillegg være særlig nyttig.

Ember-appen kan hjelpe deg konkret ved å strukturere spisevinduene dine slik at hvert måltid blir så næringsrikt som mulig. God faste og et optimalt mineralinntak utelukker ikke hverandre – det krever bare litt mer oppmerksomhet rundt næringstettheten i maten du spiser.

Informasjonen i denne artikkelen er kun ment som opplæring og informasjon. Den er ikke medisinsk rådgivning og erstatter ikke konsultasjon med lege eller annet kvalifisert helsepersonell.

Hvis du tror du har magnesiummangel, eller har vedvarende symptomer som kramper, kronisk tretthet eller hjertebank, bør du kontakte legen din før du starter med tilskudd. Enkelte former for magnesium kan samhandle med legemidler, blant annet antibiotika, vanndrivende midler og visse hjertemedisiner. Personer med nedsatt nyrefunksjon bør ikke ta magnesiumtilskudd uten råd fra lege. Periodisk faste passer ikke for alle, særlig ikke for personer med spiseforstyrrelser, enkelte kroniske sykdommer eller som får spesifikk medisinsk behandling.