Kolesterol og kosthold: myter og fakta

Kolesterol har et dårlig rykte. Det forbindes med hjerte- og karsykdom og fremstilles ofte som en fiende som må bekjempes. Men det bildet er forenklet, og vitenskapelig unøyaktig.

Kolesterol er et fettstoff (et lipid) som i stor grad lages av leveren, rundt 70 til 80 %. Resten, 20 til 30 %, kommer fra maten. Rollen det spiller i kroppen er grunnleggende: Det inngår i alle cellemembraner, er nødvendig for å lage steroidhormoner (blant annet kortisol, testosteron og østrogen), bidrar til produksjonen av D-vitamin og er utgangspunktet for gallesyrene som trengs for å fordøye fett.

Uten kolesterol er liv rett og slett ikke mulig. Problemet er altså ikke kolesterolet i seg selv, men ubalanse mellom de ulike typene i blodet, og det er her kostholdet spiller en rolle som ofte misforstås.

Kolesterol sirkulerer ikke fritt i blodet, men fraktes av proteiner som kalles lipoproteiner. Det er typen lipoprotein som skiller «godt» fra «dårlig» kolesterol.

LDL (Low-Density Lipoprotein) frakter kolesterol fra leveren ut til vevene. Når det er for mye av det, kan det legge seg i åreveggene og danne aterosklerotiske plakk som gjør årene stivere og trangere, en prosess som kalles åreforkalkning (aterosklerose). Derfor regnes høyt LDL som en risikofaktor for hjerte- og karsykdom.

HDL (High-Density Lipoprotein) gjør det motsatte: Det henter overskuddskolesterol fra vevene og frakter det tilbake til leveren, der det skilles ut. Høyt HDL virker beskyttende.

Triglyserider er en tredje verdi du bør holde øye med: Høye nivåer henger ofte sammen med et kosthold rikt på raffinert sukker og alkohol, og de øker risikoen for hjerte- og karsykdom uavhengig av LDL.

Tallet for «totalkolesterol» alene sier derfor lite. Det som teller, er forholdet mellom LDL og HDL og den totale risikoen for hjerte- og karsykdom: sykdom i familien, høyt blodtrykk, røyking, diabetes og stillesittende livsstil.

I flere tiår pekte kostrådene ut kolesterol i maten og mettet fett som hovedsynderne bak hjerte- og karsykdom. Forskningen har siden nyansert bildet betydelig.

Myte nr. 1: «Egg øker kolesterolet.» Nyere studier er tydelige: For de fleste gir egg (også plommen) ingen vesentlig økning av LDL i blodet. Kroppen regulerer sin egen kolesterolproduksjon ut fra hva du får i deg gjennom maten. Spiser du mer, lager den mindre. Dagens anbefalinger setter ikke lenger noen fast grense for kolesterol i maten for friske personer.

Myte nr. 2: «Alt mettet fett er dårlig.» Virkeligheten er mer nyansert. Noen mettede fettsyrer (som stearinsyre, som finnes i mørk sjokolade) er nøytrale for LDL. Det som er mer problematisk, er for mye industrielt transfett i ultraprosesserte produkter. Den skadelige effekten på blodfettene er godt dokumentert.

Myte nr. 3: «Et fettfattig kosthold beskytter hjertet.» Denne troen fra 80- og 90-tallet bidro til en eksplosjon av «lett»-produkter, ofte med mye tilsatt sukker. I dag vet vi at for mye raffinert sukker og karbohydrater med høy glykemisk indeks øker triglyseridene og senker HDL, to ugunstige markører.

Selv om kolesterol i maten har begrenset effekt for de fleste, har enkelte matvarer en reell og dokumentert påvirkning på blodfettene.

Industrielt transfett er det mest problematiske. Det finnes i enkelte harde margariner, industrielle bakervarer, kjeks og ferdigretter, og det øker LDL samtidig som det senker HDL, en dobbel ulempe. Mange land har gradvis forbudt eller begrenset bruken, men det kan fortsatt dukke opp under betegnelsen «delvis herdede oljer».

Raffinert sukker og karbohydrater med høy glykemisk indeks (brus, industrijuice, loff, godteri) fremmer leverens produksjon av triglyserider og kan senke HDL. Særlig er for mye industriell fruktose forbundet med flere små, tette LDL-partikler, de som i størst grad fører til åreforkalkning.

Pålegg og svært fett kjøtt i store mengder gir et høyt inntak av mettet fett, noe som kan øke LDL hos dem som er følsomme for det.

Alkohol i store mengder øker triglyseridene. Et høyt og jevnlig inntak forverrer blodfettprofilen betydelig.

Kostholdet kan også bidra til sunne blodfetter, og forskningen på dette er solid.

Løselig fiber er best dokumentert: Det danner en gel i tarmen som binder kolesterol fra maten og gallesyrer, slik at mindre tas opp igjen. De beste kildene er havre (betaglukaner), belgfrukter (linser, kikerter, bønner), pektinrik frukt (eple, pære, sitrusfrukter) og psyllium (loppefrøskall). Regelmessig inntak kan senke LDL med 5 til 10 %.

Omega-3-fettsyrer (EPA og DHA), som finnes i fet fisk (laks, makrell, sardiner, sild), virker først og fremst på triglyseridene, med en reduksjon på opptil 20 til 30 % ved høye triglyseridverdier.

Ekstra virgin olivenolje, som er rik på enumettede fettsyrer og polyfenoler, er forbundet med et bedre forhold mellom LDL og HDL og mindre oksidering av LDL, et nøkkeltrinn i dannelsen av plakk.

Nøtter (mandler, valnøtter, hasselnøtter) kombinerer fiber, plantesteroler, omega-3 og antioksidanter, og regelmessig inntak (en håndfull om dagen) er forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdom i flere store studier.

Kostholdet er viktig, men det er bare én av flere måter å påvirke blodfettene på. Noen faktorer veier av og til tyngre enn det du spiser.

Regelmessig fysisk aktivitet er en av de mest effektive måtene å øke HDL på. Utholdenhetstrening (rask gange, sykling, svømming, løping) i minst 150 minutter i uken kan øke HDL med 5 til 10 % og senke triglyseridene.

Røyking senker HDL betydelig og skader åreveggene, noe som forsterker den skadelige effekten av høyt LDL. Røykeslutt er et av de mest effektive tiltakene for å redusere den samlede risikoen for hjerte- og karsykdom.

Overvekt, og særlig bukfedme, henger tett sammen med høye triglyserider, lavt HDL og tette LDL-partikler. Selv et moderat vekttap (5 til 10 % av kroppsvekten) bedrer alle disse markørene betydelig.

Arv spiller til slutt en stor og ofte undervurdert rolle. Noen har familiær hyperkolesterolemi, en genetisk mutasjon som gir svært høyt LDL uavhengig av kostholdet, og som krever behandling med legemidler. For disse er ikke kostholdet alene nok til å normalisere blodfettene.

Stadig flere studier undersøker hvordan periodisk faste påvirker hjerte- og karhelsen og blodfettene.

Resultatene er stort sett oppmuntrende. Flere metaanalyser har vist at periodisk faste (hovedsakelig 16:8 og 5:2) er forbundet med lavere triglyserider (10 til 20 % avhengig av studien), en liten nedgang i LDL og et bedre forhold mellom LDL og HDL. Effektene skyldes dels vekttapet som følger med fasten, og dels egne metabolske mekanismer: lavere insulin, bedre insulinfølsomhet og aktivering av cellenes reparasjonsprosesser (autofagi).

Det er likevel grunn til å nyansere: Det mangler fortsatt langtidsstudier, og resultatene varierer fra person til person og med kvaliteten på maten i spisevinduet. Periodisk faste kombinert med et kosthold rikt på transfett og raffinert sukker gir liten gevinst.

Ember kan hjelpe deg å holde på vanene dine og følge med på hva du spiser, enten du faster eller ikke.

Denne informasjonen er ment som opplysning og er ikke medisinsk rådgivning. Kolesterol i blodet og risiko for hjerte- og karsykdom er sammensatte temaer som krever en individuell vurdering.

Hvis blodfettene dine er unormale, bør du snakke med legen din. Legen kan vurdere den samlede risikoen for hjerte- og karsykdom, avdekke en eventuell familiær hyperkolesterolemi og avgjøre om kostholdsendringer er nok, eller om du trenger legemidler.

Kostholdet er et kraftig virkemiddel, men ikke det eneste. Det inngår i en helhetlig tilnærming som også omfatter fysisk aktivitet, røykeslutt og vektkontroll, faktorer du selv kan påvirke.