D-vitamin: den stille mangelen som rammer 75 % av franskmenn

D-vitamin har en særstilling blant mikronæringsstoffene. I motsetning til andre vitaminer virker det ikke bare som en kofaktor for enzymer eller som en antioksidant: det oppfører seg som et steroidhormon. Når det er dannet i huden under påvirkning av ultrafiolett stråling, eller tilført gjennom kosten, omdannes det først i leveren og deretter i nyrene til sin aktive form, kalsitriol, som regulerer uttrykket av over 200 gener i kroppen.

Denne egenskapen forklarer hvor bredt D-vitamin virker. Det er nødvendig for at tarmen skal kunne ta opp kalsium og fosfor, to mineraler som er avgjørende for sterke bein og tenner. Det regulerer celledifferensiering, spiller en rolle i forebyggingen av enkelte kreftformer, modulerer immunforsvaret og er involvert i reguleringen av humør, søvn og sukkeromsetning.

Man skiller mellom to hovedformer: vitamin D2 (ergokalsiferol), som kommer fra planteriket, og vitamin D3 (kolekalsiferol), som dannes i huden eller tilføres via animalske matvarer. D3 er klart mer effektiv enn D2 til å heve nivået i blodet, og er i dag standardformen for tilskudd.

Frankrike ligger mellom 41. og 51. breddegrad nord. På disse breddegradene, og særlig nord for Lyon, står solen for lavt mellom oktober og april til at huden kan danne D-vitamin, selv ved langvarig soleksponering. I nesten et halvt år er den franske solen rett og slett ikke sterk nok til å sette i gang produksjonen av dette vitaminet i huden. Norge ligger enda lenger nord, så her er vintersolen om mulig enda svakere.

Men geografien er ikke den eneste forklaringen. Selv om sommeren får de fleste franskmenn for lite sol til å dekke behovet. Innendørsarbeid, tildekkende klær, systematisk bruk av solkrem med høy faktor og frykt for solens skadevirkninger reduserer den reelle eksponeringstiden kraftig. En studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition anslo at 75 % av voksne franskmenn hadde et D-vitaminnivå under den optimale grensen på 30 ng/ml.

Hudfarge spiller også inn. Personer med mørk hud trenger to til seks ganger så mye soleksponering som personer med lys hud for å danne samme mengde D-vitamin. Dette gir befolkningsgrupper i Frankrike med bakgrunn fra Afrika, Karibia eller Nord-Afrika høyere risiko for alvorlig mangel.

Når det gjelder kosten, finnes D-vitamin naturlig i svært få matvarer: hovedsakelig fet fisk, egg og enkelte typer innmat. I motsetning til land som USA og de nordiske landene har Frankrike ingen systematisk politikk for berikning av matvarer med D-vitamin. Resultatet er at kosten alene ikke kan veie opp for for lite sol for nesten hele den franske befolkningen.

D-vitaminmangel blir ofte kalt den usynlige plagen, og det er ikke uten grunn: symptomene er vage, kommer gradvis og er lette å tilskrive andre årsaker. Mange med mangel klager over vedvarende tretthet som ikke gir seg selv om de sover nok, uten noen gang å koble det til lavt D-vitamin. Trettheten er reell og godt dokumentert: D-vitamin spiller en rolle i funksjonen til mitokondriene, cellenes energiverk.

Diffuse muskel- og skjelettsmerter er et annet vanlig tegn. Personer med mangel beskriver ofte en tyngdefølelse i bena, stølhet uten særlig fysisk anstrengelse eller ømhet i skinnleggen eller brystbeinet når man trykker på dem. Slike smerter kan lett forveksles med fibromyalgi eller vanlig utmattelse.

Økt mottakelighet for infeksjoner er også typisk. D-vitamin stimulerer immuncellenes produksjon av antimikrobielle peptider. Ved mangel svekkes denne første forsvarslinjen, og luftveisinfeksjoner, forkjølelser og influensalignende sykdom blir hyppigere og varer lenger. Flere metaanalyser har vist at tilskudd av D-vitamin reduserte risikoen for luftveisinfeksjoner betydelig, særlig hos personer med alvorlig mangel.

Hos noen gir mangelen seg også utslag i humørsvingninger: uvanlig irritabilitet, nedstemthet som forsterkes om vinteren og manglende motivasjon. Dette henger sammen med D-vitaminets rolle i reguleringen av serotonin, et sentralt signalstoff for den emosjonelle balansen. Vinterdepresjon, den milde formen for depresjon som rammer mange om høsten og vinteren, er delvis knyttet til fallende D-vitaminnivåer.

Når D-vitaminmangelen blir langvarig, får den konsekvenser langt utover forbigående tretthet. Den mest kjente gjelder beinhelsen. D-vitamin er nødvendig for at tarmen skal ta opp kalsium: uten det kan selv et tilstrekkelig kalsiuminntak ikke utnyttes ordentlig. Hos voksne bidrar langvarig mangel til beinskjørhet (osteoporose) og øker risikoen for brudd, noe som er særlig farlig for eldre.

Sammenhengen mellom D-vitamin og hjerte- og karsystemet blir stadig bedre dokumentert. Reseptorer for D-vitamin finnes i cellene i hjertemuskelen og blodårene. Observasjonsstudier knytter lave D-vitaminnivåer til høyere forekomst av høyt blodtrykk, hjertesvikt og hjerte- og karhendelser.

På det metabolske planet tyder stadig flere studier på at D-vitamin spiller en rolle i insulinfølsomheten og reguleringen av blodsukkeret. Personer med lavt D-vitamin har økt risiko for å utvikle diabetes type 2 og har ofte et mer uttalt metabolsk syndrom. Mekanismen ser ut til å være knyttet til uttrykket av gener som er involvert i insulinsignalering i bukspyttkjertelen og fettvevet.

Det er også påvist en sammenheng med overvekt. D-vitamin er fettløselig og lagres i fettvevet. Hos personer med overvekt blir D-vitaminet låst inne i fettmassen og er mindre tilgjengelig for andre vev. Det skaper en ond sirkel der overflødig fett forverrer mangelen, og der mangelen, ved å forstyrre stoffskiftet og humøret, i seg selv kan gjøre vektnedgang vanskeligere.

D-vitamin finnes i svært få matvarer, og derfor er det vanskelig å dekke behovet gjennom kosten alene. De rikeste kildene er utvilsomt fet fisk. Laks, makrell, sild, sardiner og tunfisk topper listen, med 300 til 1 200 IE per 100 g avhengig av art og tilberedning. To til tre porsjoner fet fisk i uken er en av de beste kostholdsstrategiene for å holde D-vitaminnivået oppe.

Tran fortjener en egen omtale: det er den matvaren som inneholder mest vitamin D3, med rundt 10 000 IE per 100 ml. Tran har vært brukt i århundrer i de nordiske landene for å forebygge rakitt, og er fortsatt en av de kraftigste kildene i kosten – men bør inntas med måte på grunn av det høye innholdet av A-vitamin.

Egg er en mer beskjeden kilde, men lett å få inn i hverdagen: ett helt egg gir rundt 40 til 50 IE D-vitamin, som sitter i plommen. For å få mest mulig ut av egg kan du velge egg fra frittgående høner med uteareal, som kan inneholde to til tre ganger så mye D-vitamin som egg fra høner i bur.

Enkelte sopper, særlig shiitake, kan danne vitamin D2 når de utsettes for ultrafiolett lys. Et enkelt triks: lar du soppen ligge noen timer i solen før du spiser den, kan D-vitamininnholdet øke fem- til tidobbelt. Til slutt kan enkelte berikede produkter som melk, yoghurt og frokostblandinger bidra til inntaket for dem som bruker dem regelmessig.

Siden de fleste franskmenn nærmest ikke kan dekke behovet sitt gjennom sol og kost alene, er tilskudd ofte uunngåelig, i hvert fall i høst- og vinterhalvåret. Franske helsemyndigheter anbefaler systematisk tilskudd til barn, eldre, gravide og ammende, samt til personer med mørk hud eller lite soleksponering. I Norge finner du Helsedirektoratets råd om D-vitamin og tran på helsenorge.no.

Anbefalt form er vitamin D3 (kolekalsiferol), som er klart mer effektiv enn D2 til å heve blodnivået av 25-OH-vitamin D, den vanlige markøren. Daglig tilskudd i moderat dose (800 til 2 000 IE) regnes generelt som mer fysiologisk og mer effektivt enn én stor dose i måneden. Det finnes likevel høydoseampuller som foreskrives av lege for å rette opp alvorlig mangel.

Siden vitamin D3 er fettløselig, tas det opp sammen med fett fra maten. Tar du tilskuddet sammen med dagens hovedmåltid, det som inneholder mest fett, blir opptaket betydelig bedre. Dette praktiske rådet blir ofte oversett, men kan utgjøre en reell forskjell for hvor godt tilskuddet virker.

Et viktig poeng gjelder kombinasjonen med vitamin K2. D-vitamin fremmer opptaket av kalsium, men det er vitamin K2 som styrer kalsiumet mot skjelettet i stedet for mot blodårene. For dem som tar høye doser, anbefaler mange eksperter en kombinasjon av D3 og K2 (i form av MK-7) for å forebygge kalkavleiringer i blodårene. Trygge doser for en frisk voksen ligger mellom 800 og 4 000 IE per dag, og europeiske myndigheter har satt øvre tolerable inntaksnivå til 4 000 IE per dag.

Driver du med periodisk faste, fortjener D-vitamin ekstra oppmerksomhet. Som alle fettløselige vitaminer tas det opp sammen med fett fra maten og lagres i fettvevet. Hvor godt kroppen kan utnytte det, henger derfor direkte sammen med kvaliteten og sammensetningen av måltidene du spiser i spisevinduet.

Et kort spisevindu, som er typisk for 16/8-metoden, samler hele næringsinntaket på 8 timer. Det er både en begrensning og en mulighet. En begrensning fordi du må passe på å få med D-vitaminkilder og sunt fett i hvert måltid. En mulighet fordi det gjør at du lettere tenker over næringskvaliteten på hver tallerken.

Metabolsk sett forbedrer periodisk faste insulinfølsomheten og reduserer systemisk betennelse, to mekanismer som samspiller positivt med D-vitamin. Foreløpige studier tyder på at den bedrede insulinfølsomheten som faste gir, kan forbedre cellenes utnyttelse av D-vitamin og dermed forsterke de gunstige effektene på blodsukkerregulering og fettomsetning.

Tapet av fettmasse som følger med regelmessig periodisk faste, har en annen indirekte fordel: Når fettvevet blir mindre, låses mindre D-vitamin inne i fettet, og mer blir tilgjengelig for andre organer. Dette er en av mekanismene som gjør at vektnedgang ofte gir et spontant bedre D-vitaminnivå, selv uten endringer i inntaket. For å få mest mulig ut av denne synergien bør du spise D-vitaminkildene dine sammen med sunt fett som olivenolje, avokado eller nøtter i hovedmåltidet.

Informasjonen i denne artikkelen er kun ment som opplysning og veiledning. Den er ikke medisinske råd og erstatter ikke konsultasjon med lege eller annet kvalifisert helsepersonell.

Hvis du tror du har D-vitaminmangel, er en blodprøve som måler 25-OH-vitamin D den eneste undersøkelsen som kan gi en pålitelig diagnose. Snakk med legen din før du begynner med høydosetilskudd, for overdosering av D-vitamin kan, selv om det er sjelden, gi hyperkalsemi med alvorlige følger. Enkelte sykdommer og legemidler kan påvirke omsetningen av D-vitamin. Periodisk faste passer ikke for alle, særlig ikke for personer med spiseforstyrrelser, visse kroniske sykdommer eller som bruker bestemte medisiner.