Calorías de la pizza: ¿cuántas tiene una porción, media pizza o una entera?

Elige tu pizza y la cantidad, y añade un entrante, un postre y una bebida: el total aparece al instante, junto con la parte que supone de un día de 2.000 kcal. Los pesos son los de una pizza estándar de 400 g, el tamaño de una pizza congelada habitual o de una pizza mediana de pizzería. Si la tuya es más grande, o el pizzero no ha escatimado el queso, cuenta algo más.

Buena noticia para los fans de la pizza de jamón y champiñones: con 208 kcal por 100 g, es algo más ligera que la margarita (224 kcal), porque el jamón y los champiñones sustituyen parte del queso. La vegetal cierra la clasificación con 206 kcal. En el otro extremo, la cuatro quesos (269 kcal por 100 g) es la más calórica: en una pizza entera, suma unas 250 kcal más que una vegetal.

Los embutidos quedan en medio. El chorizo, el salami y el pepperoni añaden sobre todo grasa (10,4 g por 100 g frente a 7,4 g de la margarita), sin muchas más proteínas. Las pizzas de estilo alpino, con raclette o tartiflette, rozan las 1.000 kcal la pizza entera. Para el calzone, Ciqual no da ningún valor: la base estadounidense del USDA indica 343 kcal por 100 g para un calzone de carne y queso, es decir, unas 1.200 kcal para una pieza de 350 g, porque la masa doblada encierra un relleno más denso y con más queso.

Una pizza es sobre todo masa: más de la mitad de las calorías de una margarita viene de los hidratos de carbono, casi 120 g en una pizza entera. Las proteínas no son nada despreciables (de 30 a 45 g según los ingredientes, gracias al queso y al embutido), pero la fibra escasea, unos 2 g por 100 g, y por eso una pizza sacia menos tiempo de lo que parece. Si quieres entender el papel de cada uno de estos nutrientes, nuestra guía de los macronutrientes lo explica paso a paso.

El verdadero punto débil es la sal. Las pizzas de la tabla Ciqual contienen entre 1,1 y 1,4 g por 100 g: una pizza entera de 400 g aporta, por tanto, de 4,2 g (vegetal) a 5,6 g (kebab), cuando la Organización Mundial de la Salud recomienda no pasar de 5 g al día. Las grasas saturadas siguen la misma lógica: una cuatro quesos entera aporta unos 23 g, más que la ingesta de referencia europea de 20 g al día. Nada grave en una comida ocasional, pero sí un buen motivo para comer ligero y con poca sal el resto del día.

Es la paradoja de la masa fina: por cada 100 g, tiene más calorías que la masa gruesa. En los datos del USDA sobre pizzas de queso de 35 cm de cadenas estadounidenses, la versión de masa fina marca 302 kcal por 100 g, frente a 266 kcal de la masa clásica. El motivo: la masa fina contiene menos agua, a menudo más grasa, y los ingredientes pesan más en el total. En la masa cruda, Ciqual muestra la misma diferencia: 285 kcal por 100 g para una masa fina envasada, frente a 240 kcal para una masa clásica.

Pero nadie se come 100 g de pizza. Con el mismo diámetro, la pizza de masa fina pesa mucho menos (590 g frente a 922 g de la masa gruesa), y eso es lo que cuenta en el plato: 1.782 kcal la pizza fina entera, frente a 2.499 kcal la de masa gruesa, alrededor de un 40 % más. El borde relleno de queso añade casi 300 kcal más que una masa clásica. Elegir masa fina es, por tanto, uno de los cambios más eficaces, siempre que no lo compenses pidiendo una pizza más grande.

Por cada 100 g, la diferencia es pequeña. Las pizzas envasadas de la tabla Ciqual van de 206 a 269 kcal por 100 g, y una pizza de queso de masa clásica de una cadena estadounidense marca 266 kcal según el USDA: la misma horquilla. Lo que marca la diferencia es el peso y la generosidad de los ingredientes.

La pizza congelada tiene una ventaja decisiva: su etiqueta. El reglamento europeo sobre información alimentaria obliga a indicar el valor energético por 100 g en los alimentos envasados, y el peso figura en la caja: basta una multiplicación para saber el total. En la pizzería no hay nada parecido. El tamaño cambia de un local a otro, la mozzarella a veces se sirve sin medida y el chorrito de aceite picante que se añade en la mesa cuenta: una cucharada (10 g) suma unas 90 kcal.

Eso sí, la pizza industrial tiene sus defectos: muchas referencias entran en la categoría de los alimentos ultraprocesados, con aditivos, aromas y una sal a menudo elevada. La pizza de pizzería, hecha con masa fermentada, tomate y mozzarella, suele tener una lista de ingredientes más corta. La mejor elección depende de lo que busques: controlar las cifras (la congelada, con la etiqueta en la mano) o ingredientes sencillos (la pizzería, vigilando el tamaño).

Por cada 100 g, la pizza (224 kcal para una margarita) tiene casi el doble de calorías que unos espaguetis a la boloñesa (116 kcal). Pero con una ración razonable, la comparación es más ajustada de lo que parece: media margarita (448 kcal) está al nivel de un plato de lasaña o de espaguetis a la boloñesa, y por debajo de una carbonara. El problema de la pizza no es su densidad, sino la ración: casi nadie se queda en la mitad.

Una pizza entera, de unas 900 kcal, supera así a un kebab en pan de pita con verduras y sin salsa (696 kcal) y se iguala con una tarte flambée entera. Para comparar con la pizza kebab, las patatas fritas y las salsas, consulta nuestras calorías del kebab.

Hacer la pizza en casa no la convierte automáticamente en más ligera: una margarita casera clásica, con 150 g de harina, una cucharada de aceite en la masa y una bola entera de mozzarella, suma unas 930 kcal, lo mismo que una pizza comprada. La ventaja está en otra parte: tú decides cada cantidad.

Bastan tres ajustes para una versión más ligera. Reduce el aceite a una cucharadita (5 g), usa 80 g de mozzarella en lugar de 125 g y añade un puñado de rúcula al sacarla del horno: bajas a unas 790 kcal para una pizza igual de generosa. Cambiar la harina blanca de trigo por harina integral apenas cambia las calorías (342 frente a 350 kcal por 100 g), pero triplica la fibra (10,2 g frente a 3,2 g por 100 g), lo que ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo. Por último, la masa se puede preparar con antelación y se congela muy bien: un hábito que encaja perfectamente en una rutina de batch cooking.

Una pizza estándar de 400 g aporta entre 820 y 1.080 kcal según los ingredientes, y una margarita ronda las 900 kcal. La porción de 50 g es moderada, entre 100 y 135 kcal, pero es la pizza entera, que rara vez se comparte, la que dispara el total. La masa y el tamaño cuentan más que los ingredientes: una masa fina y una pizza mediana marcan la mayor diferencia. La vegetal y la de jamón y champiñones son las opciones más ligeras, y la cuatro quesos y el calzone, las más pesadas. Con media pizza, una ensalada y una bebida sin azúcar, la pizza encaja sin problema en una alimentación equilibrada.