Krafttraining oder Ausdauertraining: Was ist besser zum Abnehmen?

Die Debatte zwischen Krafttraining und Ausdauertraining beim Abnehmen ist eine der häufigsten in Fitnessstudios. Auf der einen Seite versichern die Laufband-Fans, Laufen und Radfahren seien die besten Verbündeten für die schlanke Linie. Auf der anderen Seite behaupten die Hantel-Fans, Muskelaufbau sei der Schlüssel, um langfristig Fett zu verbrennen. Die Wirklichkeit ist differenzierter als dieser Gegensatz.

Beide Disziplinen haben je nach betrachtetem Zeitraum unterschiedliche Vorteile. Ausdauertraining gewinnt beim unmittelbaren Kalorienverbrauch: Eine Stunde Laufen mit 10 km/h verbrennt je nach Körpergewicht 500 bis 700 kcal, eine Stunde Krafttraining 200 bis 400 kcal. Doch Krafttraining schafft einen dauerhaften Stoffwechselvorteil: Jedes zusätzliche Kilogramm Muskeln erhöht den Ruheverbrauch um 10 bis 15 kcal pro Tag, und der Nachbrenneffekt (EPOC) kann die Fettverbrennung nach einer intensiven Einheit um 24 bis 48 Stunden verlängern.

Wer diese Mechanismen versteht, kann eine Strategie aufbauen, die zum eigenen Ziel passt: schnell abnehmen, die Muskelmasse während einer Diät erhalten oder die Körperzusammensetzung langfristig verbessern.

Bei den während der Belastung verbrannten Kalorien ist Ausdauertraining schwer zu schlagen. Eine Stunde Laufen mit 10 km/h entspricht für eine Person mit 70 kg nach den MET-Werten des ACSM-Compendiums etwa 600 bis 650 kcal. Radfahren in zügigem Tempo verbrennt 500 bis 600 kcal/h, kräftiges Schwimmen 500 bis 650 kcal/h, und Seilspringen kann 700 kcal/h übersteigen. Diese Werte liegen deutlich über denen einer klassischen Krafteinheit, die je nach Intensität und Pausen bei 200 bis 400 kcal/h liegt.

Ausdauertraining beansprucht direkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Lungenkapazität, senkt den Blutdruck und stärkt die Herzgesundheit. Für das Gewichtsmanagement bedeutet regelmäßiges Ausdauertraining von 150 Minuten pro Woche in moderater Intensität, die Empfehlung der WHO, einen zusätzlichen Verbrauch von etwa 1.200 bis 1.500 kcal pro Woche bei einem Erwachsenen mit 70 kg.

Die Grenze reinen Ausdauertrainings liegt in dem, was Forschende Verlust an fettfreier Masse nennen. Wer ein großes Kaloriendefizit nur mit Ausdauertraining kombiniert, bringt den Körper dazu, nicht nur auf Fettreserven, sondern auch auf Muskelproteine zurückzugreifen. Eine in *Obesity Reviews* veröffentlichte Studie zeigte, dass ein Ausdauerprogramm ohne Krafttraining zu einem Muskelverlust von 20 bis 30 % des gesamten Gewichtsverlusts führte, gegenüber weniger als 5 % bei einem gemischten Programm aus Ausdauer- und Krafttraining.

Krafttraining wirkt auf einen anderen Hebel als Ausdauertraining: den Grundumsatz, also die Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe für seine lebenswichtigen Funktionen verbrennt. Muskelgewebe ist stoffwechselaktiv: Jedes Kilogramm Muskeln verbraucht in Ruhe etwa 10 bis 15 kcal pro Tag, ein Kilogramm Fettgewebe nur 4 bis 5 kcal. Über einen ganzen Tag verbrennt ein Körper mit 10 kg zusätzlicher Muskelmasse 100 bis 150 kcal mehr, ohne jede bewusste Anstrengung.

Dieser Vorteil summiert sich über die Zeit. In einem Jahr ergeben 100 zusätzliche kcal pro Tag 36.500 kcal, also etwa 4 bis 5 kg Fett. Das ist das zentrale Argument der Krafttraining-Befürworter: Selbst an trainingsfreien Tagen arbeitet Ihr Körper für Sie, wenn Sie in Muskelaufbau investiert haben.

Krafttraining hat außerdem einen entscheidenden Vorteil in Diätphasen. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr senken, gerät der Körper in einen katabolen Zustand, in dem er Muskeln zur Energiegewinnung abbauen kann. Ein Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche während einer Diät erhält bis zu 95 % der vorhandenen Muskelmasse, so eine in *Sports Medicine* veröffentlichte Metaanalyse, während reines Ausdauertraining dieses anabole Erhaltungssignal nicht bietet.

Eines der überzeugendsten Argumente für Krafttraining ist der EPOC-Effekt (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), auch Nachbrenneffekt genannt. Nach einer intensiven Krafteinheit muss der Körper seine Sauerstoffreserven wieder auffüllen, beschädigte Muskelfasern reparieren, angesammeltes Laktat abbauen und seine Kerntemperatur ausgleichen. All diese Erholungsprozesse verbrauchen Energie, noch Stunden nach Ende der Belastung.

Studien zum EPOC zeigen, dass eine intensive Krafteinheit den Stoffwechsel 24 bis 48 Stunden lang erhöhen kann, mit einem geschätzten Mehrverbrauch von 100 bis 200 kcal in diesem Erholungsfenster. Kontinuierliches Ausdauertraining erzeugt ebenfalls einen EPOC-Effekt, aber einen kürzeren: etwa 30 bis 60 zusätzliche kcal nach einer Stunde Joggen, gegenüber 60 bis 180 kcal nach einer schweren Krafteinheit.

HIIT (hochintensives Intervalltraining) verbindet die Vorteile beider: Es erzeugt während der Belastung einen hohen Kalorienverbrauch, ähnlich dem Ausdauertraining, und einen verlängerten EPOC-Effekt, vergleichbar mit Krafttraining. Eine im *Journal of Strength and Conditioning Research* veröffentlichte Studie zeigte, dass 20 Minuten HIIT bei gleichem Gesamtkalorienverbrauch einen um 50 % höheren EPOC erzeugten als 40 Minuten kontinuierliches Ausdauertraining.

Die Körperzusammensetzung ist ein genaueres Konzept als das bloße Gewicht auf der Waage. Zwei Menschen mit 70 kg können sehr unterschiedliche Körper haben: Die eine Person kann 30 % Fettmasse haben (21 kg Fett, 49 kg fettfreie Masse), die andere 15 % (10,5 kg Fett, 59,5 kg fettfreie Masse). Auf der Waage wiegen sie gleich viel. In Figur und Stoffwechselgesundheit haben sie nichts gemeinsam.

Krafttraining ist die einzige Aktivität, die gleichzeitig auf beide Anteile wirken kann: Fettmasse verringern und Muskelmasse erhöhen. Dieses Phänomen, Körper-Rekomposition genannt, ist bei Einsteigern und übergewichtigen Menschen besonders ausgeprägt, weil ihr anaboles Fenster größer ist.

Reines Ausdauertraining führt zu einem Gewichtsverlust, der Fett, Muskeln und Wasser umfassen kann, ohne das Verhältnis von fettfreier Masse zu Fettmasse günstig zu verändern. Deshalb nehmen viele Menschen, die nur Ausdauertraining machen, auf der Waage ab, ohne dass sich ihre Figur deutlich verändert. Krafttraining erhält oder baut Muskelmasse auf und verändert dieses Verhältnis günstiger, sodass ein strafferer Körper entsteht, selbst bei gleichem Gewicht.

Die Antwort auf die Frage „Kraft- oder Ausdauertraining?“ lautet nicht das eine oder das andere, sondern beides. Die belastbarsten Studien zeigen durchweg, dass gemischte Programme aus Kraft- und Ausdauertraining bessere Ergebnisse liefern als jede Disziplin allein.

Eine im *British Journal of Sports Medicine* veröffentlichte Metaanalyse mit 140 Studien kam zu dem Schluss, dass die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining die Fettmasse über 12 Wochen um 28 % stärker senkte als ein reines Ausdauerprogramm und um 36 % stärker als ein reines Kraftprogramm. Gleichzeitig erhielt die Kombination 95 % der Muskelmasse während des Gewichtsverlusts, gegenüber 70 bis 80 % bei reinem Ausdauertraining.

Die optimale Aufteilung hängt vom Ziel ab. Um schnell abzunehmen, maximiert eine Aufteilung von 60 % Ausdauer- und 40 % Krafttraining bei 4 Einheiten pro Woche den Kalorienverbrauch und erhält trotzdem die Muskeln. Um die Körperzusammensetzung langfristig zu verbessern, optimiert das Umgekehrte (60 % Kraft-, 40 % Ausdauertraining) Muskelzuwachs und EPOC-Effekt. Kombiniert man diesen Ansatz mit Intervallfasten, entsteht ein günstiges hormonelles Umfeld, in dem das niedrige Insulin während des Fastens die Mobilisierung von Fett zum Trainingszeitpunkt erleichtert.

Macht Krafttraining am Anfang dick? Nein, nicht im Sinne von Fett. Manche Menschen beobachten zu Beginn eines Programms eine leichte vorübergehende Gewichtszunahme (1 bis 2 kg), die sich durch Wassereinlagerungen in den beanspruchten Muskelfasern und zusätzlich gespeichertes Glykogen in den Muskeln erklärt. Diese vorübergehende Zunahme ist kein Fett und verschwindet nach 4 bis 6 Wochen oder wird zu einem sichtbaren Vorteil für die Figur.

Wie viele Einheiten pro Woche braucht es für Ergebnisse? Die meisten Studien zur Körperzusammensetzung laufen auf eine Mindesthäufigkeit von 3 Einheiten pro Woche hinaus, verteilt auf nicht aufeinanderfolgende Tage, damit sich die Muskeln erholen können. Ideal für Einsteiger, die abnehmen möchten, sind 2 Kraft- und 2 Ausdauereinheiten pro Woche mit mindestens einem vollständigen Ruhetag.

Ausdauertraining vor oder nach dem Krafttraining? Wenn Sie beides in derselben Einheit machen, empfiehlt das ACSM, mit dem Krafttraining zu beginnen und mit dem Ausdauertraining abzuschließen. Diese Reihenfolge schont die Glykogenspeicher für die intensive Muskelarbeit, die sie am meisten braucht, und nutzt das Ausdauertraining, um Fett in einem Zustand teilweise geleerter Zuckerspeicher zu verbrennen.

Verbessert Intervallfasten die sportlichen Ergebnisse? Laut mehreren neueren Studien ja. Im Fastenfenster ist das Insulin niedrig und das Wachstumshormon höher, was die Lipolyse fördert. Wer am Ende des Fastenfensters trainiert, also 2 bis 3 Stunden vor dem Fastenbrechen, kann laut manchen Studien die Fettverbrennung um 10 bis 20 % steigern.

Die Informationen in diesem Ratgeber dienen ausschließlich der Bildung und Information. Sie stellen keine individuelle medizinische Beratung dar und ersetzen nicht die Konsultation einer medizinischen Fachperson, einer Sportärztin bzw. eines Sportarztes oder eines zertifizierten Trainers.

Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie ein intensives Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Vorgeschichte, Gelenk- oder Muskel-Skelett-Probleme oder deutliches Übergewicht haben. Krafttraining mit Gewichten belastet die Gelenke stark und erfordert eine korrekte Technik, um Verletzungen zu vermeiden.

Die in diesem Ratgeber genannten Kalorienwerte und Prozentsätze stützen sich auf Studien aus begutachteten Fachzeitschriften, insbesondere dem *British Journal of Sports Medicine*, *Obesity Reviews*, *Sports Medicine* und dem *Journal of Strength and Conditioning Research*, sowie auf die Empfehlungen von ACSM und WHO. Diese Daten sind Durchschnittswerte aus untersuchten Bevölkerungsgruppen und können je nach Person, Fitnessniveau, Alter und physiologischen Merkmalen deutlich abweichen.