Calories vélo : combien en brûle-t-on vraiment ?

Vous rentrez d’une sortie, la montre affiche 900 kcal et une petite voix vous souffle que vous avez « gagné » une pizza. Avant de passer commande, mieux vaut savoir d’où vient ce chiffre. La dépense d’une heure de vélo varie du simple au triple selon votre poids, votre vitesse, le relief et le vent, et toutes les estimations qui circulent ne se valent pas.

La référence scientifique est le Compendium des activités physiques, mis à jour en 2024 par une équipe de chercheurs américains. Il attribue à chaque activité une valeur MET, c’est-à-dire un multiple de la dépense au repos : 4 MET signifie que vous brûlez environ quatre fois plus d’énergie qu’en restant assis sur un canapé. Le calcul tient en une ligne : kcal ≈ MET × poids (kg) × durée (h). Une heure à 8 MET pour 70 kg donne donc 560 kcal.

Le tableau ci-dessous applique cette formule aux principales allures, de 55 à 100 kg, pour 30 et 60 minutes. Une personne plus lourde brûle davantage, parce qu’elle déplace plus de masse : à vitesse égale, passer de 55 à 100 kg fait presque doubler la dépense. Retrouvez votre ligne, puis gardez en tête que le vent, les côtes et les arrêts aux feux peuvent décaler le résultat dans un sens comme dans l’autre.

Sur un vélo de ville, quand on roule tranquillement pour faire une course ou flâner le long d’un canal, on reste sous 16 km/h : le Compendium retient 4 MET, soit environ 280 kcal par heure à 70 kg. Le vélotaf, ce trajet domicile-travail pédalé à votre propre rythme, est classé nettement plus haut, à 6,8 MET : on a un horaire à tenir, des relances à chaque feu, parfois une côte. Vingt minutes à l’aller et vingt au retour représentent ainsi environ 320 kcal par jour à 70 kg, sans avoir l’impression de faire du sport.

Sur un vélo de route, c’est la vitesse qui commande. La résistance de l’air augmente très vite avec l’allure : passer de 20 à 28 km/h demande beaucoup plus de puissance, d’où le saut de 8 à 12 MET. Le relief, le vent de face, le poids du vélo, la position et la pression des pneus jouent aussi, si bien que deux sorties à 25 km/h de moyenne n’ont pas forcément le même coût. Rouler en groupe, abrité dans les roues, économise également de l’énergie.

Le VTT, enfin, est rarement régulier : relances, terrain meuble, descentes où l’on récupère et montées où l’on s’arrache. Le Compendium attribue 8,5 MET à une sortie classique et 14 MET à une montée soutenue, l’une des valeurs les plus élevées de toute la catégorie, juste derrière la course sur route à plus de 32 km/h.

C’est l’une des questions les plus fréquentes, et la réponse rassure : un vélo à assistance électrique (VAE) ne pédale pas à votre place. Le moteur ne fait qu’amplifier l’effort que vous fournissez, et il ne tourne que si vous pédalez. Le Compendium 2024 distingue trois cas : 6,8 MET sans assistance, 6,0 MET avec une assistance légère et 4,0 MET avec une assistance forte.

Concrètement, à 70 kg, une heure de VAE en mode léger brûle environ 420 kcal, contre 475 kcal pour le même trajet sans aide, soit environ 12 % de moins. En mode turbo, on descend à 280 kcal, environ 40 % de moins. Une revue systématique de l’université de Bristol, qui a rassemblé 17 études, conclut que le vélo électrique procure une activité d’intensité au moins modérée, plus faible que le vélo classique mais plus élevée que la marche, et qu’il peut améliorer la condition physique des personnes inactives.

L’autre atout est pratique : avec un VAE, on ose des trajets plus longs ou plus vallonnés, on arrive moins transpirant au bureau et on prend le vélo plus souvent. Un VAE utilisé tous les jours fera donc dépenser bien plus qu’un vélo classique qui dort au garage. Pour en tirer le maximum, baissez l’assistance sur le plat et gardez le mode fort pour les côtes ou le vent de face.

En intérieur, pas de descente pour souffler ni de feu rouge pour s’arrêter : chaque minute compte. Le Compendium attribue 6,8 MET au vélo d’appartement « en général », mais la valeur grimpe avec la puissance : 6,0 MET autour de 90 à 100 watts, 8,0 MET entre 126 et 150 watts et plus de 10 MET au-delà de 150 watts. Un cours collectif de RPM ou de spinning est classé à 9,0 MET, et le vélo virtuel interactif, celui des plateformes comme Zwift sur home trainer, à 8,8 MET.

Si votre vélo ou votre home trainer mesure la puissance, vous disposez d’un outil plus fiable qu’une estimation au cardio. Les cyclistes utilisent une règle pratique : 1 kilojoule de travail affiché ≈ 1 kcal brûlée. Elle fonctionne parce que le corps ne transforme qu’environ un cinquième à un quart de l’énergie consommée en travail sur les pédales, et qu’une kilocalorie vaut 4,18 kilojoules : les deux facteurs se compensent presque. Une heure à 150 watts représente 540 kJ, donc environ 540 kcal, très proche des 560 kcal que donne le Compendium à 70 kg.

Si vous hésitez entre plusieurs machines de salle, notre article sur le vélo elliptique le compare au vélo stationnaire et au tapis de course.

Par heure, le vélo soutient la comparaison avec la course : 560 kcal vers 20 km/h contre 650 kcal en courant à 10 km/h, pour 70 kg. Par kilomètre, en revanche, l’écart est énorme. Le vélo est un moyen de déplacement remarquablement économe : la roue supprime les chocs et les oscillations du corps, si bien qu’un kilomètre à vélo coûte environ 20 à 30 kcal, contre une cinquantaine à pied et 65 kcal en courant.

C’est pour cela qu’il vaut mieux raisonner en temps plutôt qu’en distance. Une sortie de 30 km paraît impressionnante, mais à 25 km/h elle représente un peu plus d’une heure d’effort, à peu près la durée d’un 10 km couru par un coureur loisir. La natation se situe à part : on avance lentement dans l’eau, donc la dépense par kilomètre est très élevée (de l’ordre de 200 kcal), alors qu’une heure de crawl tranquille reste autour de 400 kcal.

Pour comparer avec l’autre grand sport d’endurance, notre guide des calories brûlées en course à pied détaille la dépense selon l’allure et le poids.

Oui, à condition de ne pas tout regagner à table. L’étude la plus parlante vient de Copenhague, où le vélo fait partie du quotidien. Des chercheurs ont réparti 130 adultes sédentaires en surpoids entre un groupe témoin, un groupe qui se rendait au travail à vélo et deux groupes qui faisaient du sport sur leur temps libre, à intensité modérée ou soutenue. Après six mois, les cyclistes du quotidien avaient perdu en moyenne 4,2 kg de masse grasse, presque autant que le groupe à l’entraînement soutenu (4,5 kg) et plus que celui à effort modéré (2,6 kg).

Le même travail illustre un piège bien connu : la compensation. Une partie des calories brûlées est « rattrapée », surtout par un appétit qui augmente. Dans le groupe à effort modéré, les chercheurs estiment que 77 % de la dépense de l’exercice a été compensée, contre 38 % chez les cyclistes. Une autre étude américaine, E-MECHANIC, a mesuré que des adultes en surpoids mis à l’exercice supervisé mangeaient environ 90 à 125 kcal de plus par jour que le groupe témoin, ce qui effaçait une partie de la perte de poids attendue.

Le vélo aide donc à maigrir, mais il fonctionne mieux comme allié d’un déficit calorique modéré que comme permis de manger plus. Une heure vers 20 km/h représente environ 490 kcal nets à 70 kg : c’est réel, mais un pain au chocolat, un soda et une poignée de biscuits au retour peuvent en effacer une bonne partie. Le bon réflexe est de garder un œil sur ce que vous mangez les jours de vélo, sans pour autant vous priver après un gros effort.

Votre montre GPS ou votre compteur affiche un total au kilocalorie près, ce qui donne une impression de rigueur. Les études invitent pourtant à la prudence. À Stanford, des chercheurs ont testé sept montres connectées sur 60 volontaires qui marchaient, couraient et pédalaient pendant que l’on mesurait leur dépense réelle par calorimétrie. La fréquence cardiaque était souvent juste à vélo, mais aucune montre n’a estimé les calories avec moins de 20 % d’erreur : l’erreur médiane allait de 27 % à 93 % selon les modèles.

Une méta-analyse britannique de 60 études arrive au même constat : la précision varie beaucoup selon l’activité, et elle s’améliore quand l’appareil combine un accéléromètre et la fréquence cardiaque. À vélo, le poignet bouge peu, et l’algorithme doit surtout deviner votre effort à partir du cœur, qui s’accélère aussi avec la chaleur, le stress, la fatigue ou un café de trop.

Le vrai risque n’est pas l’erreur elle-même, mais ce qu’on en fait. Si la montre gonfle votre dépense de 30 % et que vous « remangez » ces calories, le déficit prévu disparaît sans que vous compreniez pourquoi. Traitez donc le chiffre affiché comme un ordre de grandeur, comparez-le aux tableaux de cet article et, si vous roulez avec un capteur de puissance, fiez-vous plutôt aux kilojoules.

Pour une sortie de moins d’une heure, inutile de vous charger : un repas normal dans les heures qui précèdent et de l’eau suffisent. Les besoins changent quand la sortie s’allonge. Le physiologiste du sport Asker Jeukendrup propose des repères simples : de petites quantités de glucides, jusqu’à environ 30 g par heure, entre 1 et 2 heures d’effort ; jusqu’à 60 g par heure pour 2 à 3 heures ; et jusqu’à 90 g par heure au-delà de 2 h 30 environ, avec un mélange de sucres (glucose et fructose) que l’intestin absorbe mieux. Il précise que ces quantités doivent baisser quand l’intensité est faible.

En pratique, cela se traduit par une petite prise toutes les 20 à 30 minutes : banane, barre de céréales, fruits secs, pâte de fruits, et gel ou boisson énergétique pour ceux qui roulent vite et longtemps. Commencez tôt, avant d’avoir faim, et testez vos aliments à l’entraînement plutôt que le jour d’une cyclosportive. Buvez régulièrement, davantage quand il fait chaud.

Après la sortie, un repas qui associe glucides et protéines aide à reconstituer les réserves et à réparer les muscles ; notre article sur la récupération musculaire détaille les bons réflexes. Si votre objectif est de perdre du poids, gardez en tête que ces apports comptent dans votre journée : sur une sortie tranquille d’une heure et demie, une boisson énergétique n’est souvent pas nécessaire.

L’OMS recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine : trois sorties de 50 minutes, ou cinq allers-retours de 30 minutes au travail, suffisent à les atteindre. Voici une progression sur quatre semaines, que vous rouliez dehors ou sur un vélo d’appartement.

Les calories brûlées à vélo dépendent avant tout de votre poids et de votre vitesse : comptez environ 280 kcal par heure en balade, 560 kcal vers 20 km/h et 840 kcal entre 26 et 30 km/h pour 70 kg. Le vélo électrique fait dépenser 12 à 40 % de moins selon l’assistance, mais il donne souvent envie de rouler plus souvent et plus loin. Par kilomètre, le vélo est très économe, alors raisonnez en minutes d’effort plutôt qu’en kilomètres. Il aide réellement à perdre de la masse grasse, comme l’a montré l’étude de Copenhague sur le vélotaf, à condition de ne pas compenser à table. Prenez les chiffres de votre montre comme un ordre de grandeur, mangez pendant les sorties longues et, si vous avez un problème de santé ou reprenez le sport après une longue pause, demandez conseil à votre médecin.