Fitness · 7 octobre 2026 · 6 min de lecture
20 000 pas : combien de calories brûle-t-on ?
Calories selon votre poids, distance, temps de marche, kilos perdus et risques : ce que représentent vraiment 20 000 pas, en une journée ou chaque jour.
20 000 pas en chiffres
Publié le 7 octobre 2026 · Par l’équipe Ember
En bref
Pour une personne de 70 kg, 20 000 pas brûlent environ 580 kcal de plus qu’au repos, et environ 820 kcal au total pendant la marche.
20 000 pas représentent environ 15 km et 3 h 20 de marche à allure normale.
En passant de 5 000 à 20 000 pas par jour sans manger plus, une personne de 70 kg peut perdre environ 1,7 kg par mois.
Combien de calories brûle-t-on avec 20 000 pas ?
Comme pour toute marche, la dépense dépend surtout de votre poids. Le tableau donne deux chiffres :
| Poids | Calories en plus du repos | Dépense totale pendant la marche |
|---|---|---|
| 50 kg | 420 kcal | 580 kcal |
| 60 kg | 500 kcal | 700 kcal |
| 70 kg | 580 kcal | 820 kcal |
| 80 kg | 670 kcal | 930 kcal |
| 90 kg | 750 kcal | 1 050 kcal |
| 100 kg | 830 kcal | 1 170 kcal |
| 110 kg | 920 kcal | 1 280 kcal |
Estimations pour une marche à allure modérée (environ 100 pas par minute, 3,5 MET), arrondies à 10 kcal près. En montée, plus vite ou avec un sac, la dépense augmente.
Calculez les calories de vos pas
Entrez votre poids et votre nombre de pas pour estimer les calories brûlées, la distance et le temps de marche.
20 000 pas, ça fait combien de kilomètres et de temps ?
Avec une foulée moyenne de 75 cm, 20 000 pas correspondent à environ 15 km, soit entre 13 et 16 km selon votre taille.
À allure normale (100 pas par minute), cela représente environ 3 h 20 de marche. À allure soutenue (120 pas par minute), comptez environ 2 h 45. C’est l’équivalent d’une belle randonnée ou d’une journée entière à visiter une ville à pied. Certains métiers y arrivent naturellement : serveurs, facteurs, infirmiers ou vendeurs dépassent souvent 15 000 pas par jour.
10 000, 15 000 ou 20 000 pas : la comparaison
Pour une personne de 70 kg, voici ce que représente chaque palier.
| Pas par jour | Distance | Temps de marche | Calories en plus du repos | Dépense totale |
|---|---|---|---|---|
| 10 000 pas | ≈ 7,5 km | ≈ 1 h 40 | ≈ 290 kcal | ≈ 410 kcal |
| 15 000 pas | ≈ 11 km | ≈ 2 h 30 | ≈ 440 kcal | ≈ 610 kcal |
| 20 000 pas | ≈ 15 km | ≈ 3 h 20 | ≈ 580 kcal | ≈ 820 kcal |
Pour les paliers précédents, voir nos articles 10 000 pas par jour et 15 000 pas : combien de calories ?.
20 000 pas par jour : combien de kilos perdre ?
Ce qui compte, ce sont les pas en plus de votre quotidien actuel. Si l’alimentation ne change pas, voici la perte estimée en passant de 5 000 à 20 000 pas par jour :
| Poids | Calories en plus par jour | Perte estimée par mois |
|---|---|---|
| 60 kg | ≈ 380 kcal | ≈ 1,5 kg |
| 70 kg | ≈ 440 kcal | ≈ 1,7 kg |
| 80 kg | ≈ 500 kcal | ≈ 1,9 kg |
| 90 kg | ≈ 560 kcal | ≈ 2,2 kg |
Si vous marchez déjà 10 000 pas par jour, passer à 20 000 représente environ 1,1 kg par mois pour une personne de 70 kg.
Ces chiffres supposent que vous ne mangez pas davantage, ce qui est rarement le cas : 3 heures de marche ouvrent l’appétit. Suivre vos repas pendant cette période permet de vérifier que le déficit calorique est bien là. Le calcul utilise la règle des 7 700 kcal par kilo, qui surestime un peu la perte sur plusieurs mois.
Et 20 000 pas en une seule journée ?
Une randonnée ou une journée de visite à pied fait facilement 20 000 pas. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 580 kcal de plus qu’une journée au repos, soit l’équivalent d’environ 75 g de graisse.
Une journée isolée ne fait donc pas perdre 1 kg, même si la balance peut afficher un chiffre plus bas le lendemain : c’est surtout de l’eau, liée à la transpiration et aux réserves de glucides utilisées. Ce qui fait la différence, c’est la répétition sur plusieurs semaines.
Comment faire 20 000 pas par jour
20 000 pas demandent environ 3 heures de marche : il faut les planifier. Voici un exemple de journée réaliste.
- Le quotidien : environ 5 000 pas
Déplacements, courses, escaliers et tâches de la maison couvrent souvent un quart de l’objectif.
- Le matin : 45 minutes, environ 4 500 pas
Allez au travail à pied ou en partie à pied, ou marchez avant de commencer la journée.
- Le midi : 30 minutes, environ 3 000 pas
Une marche après le déjeuner aide aussi à limiter les pics de glycémie.
- Le soir : 45 minutes, environ 4 500 pas
Une marche après le dîner, seul, en famille ou en écoutant un podcast.
- Les appels et les pauses : environ 3 000 pas
Marchez pendant vos appels et levez-vous toutes les heures. Un tapis de marche sous le bureau peut aussi faire une grande différence.
Avec Ember, vos pas, vos repas et votre poids se suivent au même endroit : vous voyez si vos 20 000 pas créent vraiment un déficit ou si l’appétit compense.
20 000 pas par jour, est-ce trop ?
Pour une personne en bonne santé et habituée à marcher, non. Mais passer brutalement de 5 000 à 20 000 pas expose aux douleurs de pieds, de genoux ou de tendons. Augmentez de 1 000 à 2 000 pas par semaine, portez de bonnes chaussures et gardez des journées plus calmes.
Côté santé, il n’est pas nécessaire de viser aussi haut : une méta-analyse de 15 études montre que la baisse du risque de mortalité se stabilise autour de 8 000 à 10 000 pas par jour avant 60 ans et de 6 000 à 8 000 pas après 60 ans. Au-delà, 20 000 pas servent surtout à dépenser plus de calories. Si vous partez de très peu, commencer par 10 000 pas est déjà un excellent objectif.
Sources
- Herrmann SD et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024.
- Tudor-Locke C et al. How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.
Questions fréquentes sur les 20 000 pas
Pour une personne de 70 kg, 20 000 pas brûlent environ 580 kcal de plus qu’au repos, et environ 820 kcal au total pendant la marche. Le chiffre varie surtout avec le poids : environ 500 kcal en plus du repos à 60 kg et 670 kcal à 80 kg.
Environ 15 km avec une foulée moyenne de 75 cm, soit entre 13 et 16 km selon votre taille et votre foulée.
Environ 3 h 20 de marche à allure normale (100 pas par minute) et environ 2 h 45 à allure soutenue. Les pas du quotidien en couvrent souvent un quart.
Pour une personne de 70 kg qui passe de 5 000 à 20 000 pas par jour sans manger plus, environ 1,7 kg par mois. Pour une personne de 90 kg, environ 2,2 kg. L’appétit a cependant tendance à augmenter avec autant de marche.
Une journée isolée dépense environ 580 kcal de plus pour une personne de 70 kg, soit environ 75 g de graisse. La baisse sur la balance le lendemain est surtout de l’eau ; c’est la régularité sur plusieurs semaines qui fait perdre du poids.
Pas pour une personne en bonne santé qui augmente progressivement, de 1 000 à 2 000 pas par semaine. Pour la santé, les bénéfices se stabilisent toutefois autour de 8 000 à 10 000 pas par jour avant 60 ans.
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