Marche inclinée : combien de calories brûle-t-on ?

Pour 30 minutes de 12-3-30, deux petits travaux en laboratoire ont rapporté des moyennes différentes : environ 221 kcal dans une étude soutenue par l’American Council on Exercise (ACE) et 308 kcal dans une étude publiée dans l’International Journal of Exercise Science. Les participants, leurs poids et les protocoles différaient : ces moyennes ne prédisent pas votre séance.

Pour une marche moins pentue ou plus lente, la dépense sera généralement plus faible. Le poids, la vitesse, la pente et le temps réellement marché comptent plus qu’un chiffre universel.

Le 12-3-30 consiste à marcher 30 minutes à 12 % de pente et 3 mph, soit environ 4,8 km/h. Le « 12 » représente un pourcentage de pente, pas un angle de 12 degrés.

Dans l’étude ACE, 17 adultes d’environ 67 kg en moyenne ont dépensé 221 ± 50 kcal pendant la séance. Dans l’étude de 2025 publiée dans l’IJES, 14 participants ayant terminé les deux épreuves ont dépensé 308 ± 59 kcal pour 30 minutes ; le groupe recruté pesait environ 75 kg en moyenne. Ce sont de petits échantillons. La seconde étude interdisait de tenir les poignées.

On peut retenir un ordre de grandeur d’environ 200 à 300 kcal pour une demi-heure de 12-3-30, sans le transformer en fourchette garantie pour chaque personne.

Pour une approximation simple, utilisez kcal totales ≈ MET × poids (kg) × durée (h). Un MET représente l’énergie dépensée au repos. À titre de scénario, 70 kg × 6,5 MET × 0,5 h ≈ 228 kcal totales. Le chiffre de 6,5 MET est une hypothèse illustrative, pas une valeur officielle du 12-3-30.

Les calories actives excluent approximativement l’énergie que vous auriez dépensée au repos : retranchez 1 MET × poids × durée. Dans cet exemple, cela donne environ 193 kcal actives. Les équations et les montres restent moins précises qu’une mesure respiratoire en laboratoire, et le MET moyen change avec votre allure et votre technique.

Le Compendium des activités physiques 2024 attribue 3,8 MET à une marche sur tapis à 3,0–3,4 mph sans pente. À 70 kg pendant 30 minutes, cela représente environ 133 kcal totales avec la formule simplifiée. Les études sur le 12-3-30 ont mesuré des dépenses plus élevées, mais comparer des échantillons et des méthodes différents ne permet pas de calculer un pourcentage universel de « calories en plus ».

Augmenter la pente demande davantage de travail pour élever le corps. On peut aussi choisir une vitesse plus basse et conserver un effort soutenable. Pour comparer avec la course à pied, regardez surtout la durée, l’intensité et ce que vous pouvez répéter régulièrement.

Réglez le tapis sur 12 %, vérifiez que la vitesse est bien en mph si vous suivez la méthode d’origine, puis marchez 30 minutes à 3 mph (4,8 km/h). Un tapis en km/h réglé sur « 3 » sera nettement plus lent. Commencez par quelques minutes d’échauffement à plat et terminez en ralentissant progressivement.

Cette combinaison peut être exigeante. L’étude ACE souligne que les personnes moins entraînées peuvent avoir besoin de progresser vers cette pente, cette vitesse et cette durée. Il n’y a pas de bénéfice magique attaché aux nombres 12, 3 et 30 : une séance plus facile que vous répétez vaut mieux qu’un protocole trop dur.

Le tapis estime à partir de réglages comme la vitesse, la pente et parfois le poids saisi. Il ne mesure pas directement votre consommation d’oxygène. Une montre ajoute des données comme la fréquence cardiaque, mais ne connaît pas parfaitement votre économie de marche.

S’appuyer fortement sur les poignées peut transférer une partie du poids vers les bras et modifier le travail des jambes. La mesure de l’étude IJES a été réalisée sans tenir les poignées. Si vous devez vous y accrocher pour tenir la séance, baissez la pente ou la vitesse et privilégiez l’équilibre ; ne comparez pas alors votre chiffre aux résultats du laboratoire.

Si vous débutez, choisissez d’abord une vitesse à laquelle vous pouvez marcher de façon stable, puis ajoutez une pente modérée et augmentez l’un des paramètres à la fois. Dix à vingt minutes peuvent suffire pour une première séance. Les mollets, le tendon d’Achille et le souffle ont besoin de temps pour s’adapter.

La régularité compte davantage qu’une séance record. Vous pouvez aussi alterner marche à plat et en pente. Pour suivre votre activité hors du tapis, notre guide des 10 000 pas donne d’autres repères utiles.

Combien de calories en 30 minutes de marche inclinée ? Cela dépend de la pente et de l’allure. Pour le 12-3-30, deux petites études ont mesuré des moyennes d’environ 221 et 308 kcal dans des groupes différents.

La marche inclinée fait-elle perdre du ventre ? Elle augmente la dépense énergétique, mais ne cible pas spécifiquement la graisse abdominale. L’évolution du poids dépend de l’ensemble des habitudes et de la durée.

Faut-il tenir les poignées ? Utilisez-les pour monter ou descendre du tapis et pour retrouver l’équilibre. Si vous devez vous y appuyer en continu, réduisez la difficulté : les estimations caloriques basées uniquement sur les réglages risquent alors d’être trompeuses.