Perder 5 kilos en un mes: ¿es posible?

La respuesta corta: sí en la báscula, rara vez en grasa pura. Si has buscado «cómo perder 5 kilos en un mes», seguramente tienes una fecha en mente (una boda, las vacaciones, una revisión médica) y las ganas lógicas de ver resultados rápido. La buena noticia: un mes da de sobra para cambiar de rumbo y ver cómo baja el número. La no tan buena: no todos esos 5 kilos que marca la báscula valen lo mismo.

El peso que lees cada mañana mezcla varias cosas: grasa, músculo, agua, lo que hay en tu intestino y el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado. Una parte puede moverse más de un kilo en 48 horas sin que tu masa grasa cambie ni un gramo.

Para saber qué es realista en tu caso, hay que separar dos preguntas: cuánta grasa se puede perder en cuatro semanas y cuántos kilos de más puede enseñar la báscula además de eso. Vamos a ponerles cifras a las dos.

La regla más conocida dice que un kilo de grasa corporal equivale a unas 7.700 kcal. Es la versión métrica de la vieja regla estadounidense de las 3.500 kcal por libra. Aplicada a nuestro objetivo, da: 5 kg × 7.700 kcal = 38.500 kcal que «ahorrar» en un mes, o sea, unas 1.280 kcal de déficit al día durante 30 días.

En la práctica, una mujer que gasta 2.000 kcal al día tendría que comer unas 700 kcal, y un hombre que gasta 2.600 kcal, unas 1.300. El primer caso queda por debajo del umbral de las dietas de muy bajo contenido calórico, que solo se hacen con supervisión médica; el segundo ya es muy restrictivo.

Esta regla también tiene sus límites. El investigador Kevin Hall, de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), demostró que encaja sobre todo con personas que tienen mucha masa grasa. En las personas más delgadas, cada kilo perdido contiene más músculo y agua, y por tanto menos calorías: unas 5.900 kcal por kilo para alguien con 20 kg de grasa. La báscula baja entonces algo más rápido, pero no necesariamente por buenos motivos. Su modelo dinámico recuerda además que el gasto disminuye a medida que adelgazas: a largo plazo, la regla estática sobrestima la pérdida. En un solo mes, sigue siendo una buena aproximación.

Mucha gente pierde de 1,5 a 2 kg en los primeros días de dieta y luego ve cómo el ritmo se frena de golpe. No pasa nada raro: lo que se va primero es sobre todo glucógeno, la forma en que el cuerpo almacena los hidratos de carbono. Guardas del orden de 400 a 500 g en los músculos y el hígado (un orden de magnitud que varía según la complexión y el entrenamiento), y cada gramo se almacena con al menos 3 g de agua, según un estudio realizado con biopsias musculares.

Cuando comes menos, sobre todo menos hidratos, esas reservas bajan y el agua que las acompaña se va. Si a eso le sumas un intestino menos lleno y, a menudo, menos sal en el plato, la báscula puede marcar 1 o 2 kg menos sin que la grasa se haya movido mucho. También ocurre lo contrario: una comida salada o rica en hidratos puede subir el peso un kilo al día siguiente.

Para que estas oscilaciones no te engañen, lee nuestra guía sobre la retención de líquidos y fíjate en tu media de siete días en lugar del número de una sola mañana.

Esto es lo que da el cálculo para cuatro semanas, según el déficit medio que mantengas cada día. La columna «báscula» añade el agua y el glucógeno que se pierden al principio, algo que varía mucho de una persona a otra. Se ve que los 5 kilos en la báscula se vuelven alcanzables en torno a 1.000 kcal de déficit diario, mientras que 5 kg de grasa pura exigen más.

Las autoridades sanitarias coinciden. El NHS británico aconseja adelgazar de forma progresiva, con el objetivo de 0,5 a 1 kg por semana. El CDC estadounidense habla de 1 a 2 libras por semana (unos 0,5 a 0,9 kg) y subraya que quienes pierden peso a ese ritmo gradual y constante tienen más probabilidades de no recuperarlo. En Francia, la agencia de seguridad alimentaria ANSES recuerda que las dietas de adelgazamiento no son algo banal y que una pérdida de peso justificada conviene hacerla acompañada por un médico o un dietista-nutricionista.

En un mes, ese ritmo equivale a 2 a 4 kg. Menos espectacular que 5 kilos, pero protege mucho mejor el músculo y la motivación. Para la mayoría de la gente, se traduce en un déficit de 500 a 750 kcal al día, conseguido comiendo un poco menos y moviéndose un poco más.

Si no sabes cómo fijar esa cifra, nuestra guía del déficit calórico explica paso a paso cómo estimar tus necesidades y elegir un margen razonable. El CDC señala además que perder un 5 % del peso, es decir, 5 kg para una persona de 100 kg, ya mejora la tensión arterial, el colesterol y la glucosa en sangre.

El mismo mes no da el mismo resultado a todo el mundo. Una persona con mucho sobrepeso gasta más energía cada día: su metabolismo basal y el coste de cada movimiento son más altos. Un déficit de 1.000 kcal puede dejarle todavía una ingesta cómoda, mientras que sería insostenible para una persona de 55 kg que gasta 1.800 kcal al día. Cuanto más alto es el peso de partida, más verosímil resulta perder 5 kilos en un mes; cuanto más cerca estás de tu peso saludable, más difícil y menos deseable es.

La investigación lo confirma. En un ensayo australiano publicado en 2014, 200 adultos con obesidad adelgazaron o bien en 12 semanas con una dieta de muy bajo contenido calórico, o bien de forma gradual en 36 semanas. Casi tres años después, ambos grupos habían recuperado una parte similar del peso perdido, alrededor del 70 %. Adelgazar rápido no hizo recuperar más, pero ese programa estaba supervisado por un equipo médico.

Ese es el matiz clave: las dietas de muy bajo contenido calórico (menos de 800 kcal al día) existen, y el NHS las menciona, pero no son para todo el mundo y deben seguirse con un profesional sanitario, no a solas con una aplicación.

Cuando el déficit es demasiado grande, el cuerpo no tira solo de la grasa. Parte de la pérdida sale del músculo, sobre todo si comes poca proteína y no haces ningún ejercicio de fuerza. Un metaanálisis de 24 ensayos muestra que una dieta más rica en proteínas, con las mismas calorías, limita esa pérdida de masa magra y la caída del gasto en reposo.

Después llegan el cansancio, la irritabilidad, la dificultad para concentrarse y un hambre que acaba ganando la partida. La ANSES ha recopilado otros posibles efectos de las dietas restrictivas sobre los huesos, el corazón y los riñones, así como trastornos de la conducta alimentaria. Una pérdida de peso muy rápida también favorece los cálculos biliares, un riesgo que los programas médicos vigilan de cerca.

Por último, está el efecto rebote. Según la ANSES, cuantas más dietas se encadenan, más se favorece la recuperación del peso. Nuestro artículo sobre comer demasiado poco para adelgazar explica estos mecanismos y las señales que deben ponerte en alerta.

Este es un plan razonable para apuntar a 2 a 4 kg en un mes, o algo más si partes de un peso elevado. Se apoya en seis palancas: un déficit moderado, proteína en cada comida, más pasos, dos sesiones de fuerza, buen descanso y un seguimiento regular.

Perder 5 kilos en la báscula en un mes es posible, sobre todo si partes de un peso elevado, pero parte de esos kilos será agua y glucógeno. Perder 5 kg de grasa pura en 30 días exige un déficit de unas 1.280 kcal al día, demasiado para la mayoría de los adultos sin supervisión médica. Un ritmo de 0,5 a 1 kg por semana, es decir, de 2 a 4 kg al mes, protege tu músculo, tu energía y tus opciones de mantener el resultado. Apuesta por un déficit moderado, proteína, pasos, fuerza, descanso y un seguimiento honesto, y juzga tu progreso con medias. Y si tienes una enfermedad crónica, tomas medicación, tienes antecedentes de trastornos alimentarios o mucho peso que perder, habla primero con tu médico o con un dietista-nutricionista.