¿Cuántas calorías se queman durmiendo?

Mientras duermes, tu cuerpo no se apaga. El corazón sigue latiendo, los pulmones respirando, el cerebro ordena los recuerdos del día, el hígado y los riñones trabajan y las células se renuevan. Toda esa actividad invisible tiene un coste energético, que los investigadores llaman metabolismo durante el sueño.

Para medirlo, se hace dormir a voluntarios en una cámara calorimétrica: una habitación hermética en la que se analizan de forma continua el oxígeno que consumen y el dióxido de carbono que expulsan. En 1988, un equipo de Cambridge comparó así la noche y el metabolismo basal de 80 adultos. A lo largo de toda la noche, el gasto supuso de media el 95 % del metabolismo basal, y alrededor del 88 % en el momento más tranquilo del sueño. Un estudio japonés de 2004 con 94 adultos llegó a la misma relación media de 0,95, con diferencias reales entre unas personas y otras.

En la práctica, una hora de sueño cuesta apenas un poco menos que una hora tumbado, despierto y en ayunas. El sueño no es un modo de ahorro de energía espectacular: reduce el gasto en torno a un 5 %, no a la mitad. Por eso la mejor forma de estimar las calorías que quemas por la noche es partir de tu metabolismo basal.

El peso es el factor principal, sencillamente porque un cuerpo más pesado tiene más tejido que mantener. La tabla parte de la ecuación de Mifflin-St Jeor basada solo en el peso (gasto en reposo = 15,1 × peso + 371), elaborada en 1990 con 498 adultos, y le aplica la relación de 0,95 medida durante el sueño.

Así, un adulto de 70 kg quema unas 450 kcal en 8 horas, y uno de 100 kg cerca de 600 kcal. Dicho de otro modo, mientras duermes gastas entre 0,7 y 0,9 kcal por kilo y por hora. El valor por kilo baja un poco a medida que aumenta el peso, porque la grasa consume menos energía que los músculos y los órganos.

Ampliemos a 24 horas. El metabolismo basal es la energía que gastas en reposo absoluto, en ayunas y a una temperatura agradable. Es la base de tu gasto, y en la mayoría de los adultos pesa mucho más que el ejercicio. Para estimarlo, la ecuación completa de Mifflin-St Jeor es la más utilizada: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad, y después + 5 en hombres o − 161 en mujeres.

Pero nadie pasa el día inmóvil en la cama. Levantarse, ducharse, cocinar o ir andando a la parada del autobús suma. Los expertos de la FAO, la OMS y la ONU consideran «sedentario o poco activo» un estilo de vida cuyo gasto total equivale a 1,4 a 1,7 veces el metabolismo basal. Una jornada de oficina sin deporte se sitúa en la parte baja de ese rango. Esto es lo que da para algunos perfiles tipo.

Dos personas con el mismo peso no queman lo mismo mientras duermen. Seis factores explican la mayor parte de las diferencias, aunque ninguno cambia el resultado en más de unas decenas de calorías por noche.

Sí y no. Cada noche tiras de tus reservas, y la báscula de la mañana suele marcar algo menos que la de la noche anterior. Pero esa diferencia se debe sobre todo al agua que pierdes al respirar y sudar. Una noche de 450 kcal equivale, sobre el papel, a unos 50 gramos de grasa, y solo si el día entero está en déficit.

Dormir más tampoco hace quemar más, porque una hora de sueño cuesta un poco menos que una hora despierto. Un equipo de la Universidad de Colorado lo midió en 2011: durante una noche en vela, el gasto nocturno sube alrededor de un 32 %, y el de las 24 horas, un 7 %. En 2013, el mismo equipo comprobó que cinco noches cortas aumentaban el gasto diario en torno a un 5 %, pero provocaban un aumento medio de 0,8 kg, porque los participantes comían mucho más que ese pequeño extra, sobre todo por la noche después de cenar.

Ahí está la paradoja: estar despierto quema unas pocas calorías más, pero el cerebro pide muchas más a cambio. La verdadera relación entre sueño y peso pasa por el apetito.

En 2004, un equipo de la Universidad de Chicago redujo el sueño de doce hombres jóvenes y sanos durante dos noches, con las mismas comidas y la misma actividad. La leptina, la hormona que indica saciedad, bajó un 18 %; la grelina, que estimula el apetito, subió un 28 %, y el hambre percibida, un 24 %, con una atracción clara por los alimentos ricos en hidratos de carbono. Ese mismo año, los datos de más de 1.000 participantes de una cohorte de Wisconsin mostraban el mismo patrón en quienes dormían poco: un 15,5 % menos de leptina y un 14,9 % más de grelina con 5 horas de sueño en lugar de 8.

Esas hormonas se notan en el plato. En 2017, un metaanálisis del King's College de Londres reunió los ensayos que recortaban el sueño de voluntarios: tras noches cortas, comían una media de 385 kcal más al día, sin gastar más. El excedente procedía sobre todo de las grasas. En una semana, son cerca de 2.700 kcal, suficiente para explicar buena parte de la relación entre sueño y peso que se observa en los estudios de población.

El efecto también funciona a la inversa. En un ensayo publicado en 2022 en JAMA Internal Medicine, adultos con sobrepeso que dormían menos de 6 horas y media recibieron unos sencillos consejos para alargar sus noches. Ganaron alrededor de 1,2 horas de sueño, y su ingesta bajó unas 270 kcal al día respecto al grupo de control, sin ninguna dieta impuesta. Esa es la horquilla que conviene recordar: una noche demasiado corta suele traducirse en 250 a 400 kcal más al día siguiente.

El sueño no solo influye en cuánto comes, también en qué tipo de kilos pierdes. En 2010, investigadores de Chicago siguieron a diez adultos con sobrepeso durante dos periodos de 14 días con la misma dieta hipocalórica, uno con 8 horas y media en la cama y otro con 5 horas y media. Con las noches cortas, la proporción de grasa en el peso perdido cayó un 55 % (0,6 kg frente a 1,4 kg), y la pérdida de masa magra aumentó un 60 %. Además, los participantes tenían más hambre.

Es un estudio pequeño, pero su mensaje encaja con lo demás: dormir poco empuja al organismo a conservar la grasa y a tirar del músculo, precisamente el tejido que sostiene tu metabolismo basal. Por eso la falta de sueño crónica puede frenar una dieta bien planteada, incluso cuando las calorías están perfectamente controladas.

La referencia oficial es sencilla: los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos recomiendan que los adultos duerman de 7 a 9 horas por noche. Si estás por debajo, ganar aunque sea una hora es probablemente una de las palancas más infravaloradas para tu peso.

Mientras duermes, tu cuerpo quema alrededor del 95 % de tu metabolismo basal, es decir, entre 400 y 600 kcal por noche en la mayoría de los adultos: un gasto real, pero que apenas puedes aumentar. El peso, la masa muscular, la edad y el sexo mueven esa cifra unas decenas de calorías, no cientos. Lo importante está en otra parte, porque las noches demasiado cortas hacen comer entre 250 y 400 kcal más al día siguiente y orientan la pérdida de peso hacia el músculo en lugar de la grasa. Proteger de 7 a 9 horas de sueño sigue siendo uno de los gestos más sencillos y rentables para tu peso, mucho antes que cualquier truco para quemar más calorías durmiendo.