Calorías bicicleta: ¿cuántas quemas de verdad?

Vuelves de una salida, el reloj marca 900 kcal y una vocecita te dice que te has «ganado» una pizza. Antes de pedirla, conviene saber de dónde sale esa cifra. El gasto de una hora de bici puede triplicarse según tu peso, tu velocidad, el desnivel y el viento, y no todas las estimaciones que circulan por internet son igual de fiables.

La referencia científica es el Compendio de Actividades Físicas, actualizado en 2024 por un equipo de investigadores estadounidenses. Asigna a cada actividad un valor MET, es decir, un múltiplo del gasto en reposo: 4 MET significa que quemas unas cuatro veces más energía que sentado en el sofá. El cálculo cabe en una línea: kcal ≈ MET × peso (kg) × tiempo (h). Una hora a 8 MET con 70 kg da, por tanto, 560 kcal.

La tabla siguiente aplica esta fórmula a los ritmos más habituales, de 55 a 100 kg, para 30 y 60 minutos. Una persona con más peso quema más porque mueve más masa: a la misma velocidad, pasar de 55 a 100 kg casi duplica el gasto. Busca tu fila y recuerda que el viento, las cuestas y las paradas en los semáforos pueden mover el resultado hacia arriba o hacia abajo.

Con una bici urbana, rodando tranquilamente para hacer un recado o pasear por el carril bici, te quedas por debajo de 16 km/h: el Compendio le da 4 MET, unas 280 kcal por hora con 70 kg. Ir en bici al trabajo a tu propio ritmo está claramente por encima, con 6,8 MET: tienes una hora de llegada, arrancas en cada semáforo y casi siempre hay alguna cuesta. Veinte minutos de ida y veinte de vuelta suman así unas 320 kcal al día con 70 kg, sin la sensación de estar haciendo deporte.

En bici de carretera, manda la velocidad. La resistencia del aire aumenta muy deprisa con el ritmo: pasar de 20 a 28 km/h exige mucha más potencia, de ahí el salto de 8 a 12 MET. El desnivel, el viento de cara, el peso de la bici, la postura y la presión de las ruedas también influyen, así que dos salidas a 25 km/h de media no cuestan necesariamente lo mismo. Ir en grupo, a rueda de otros ciclistas, también ahorra mucha energía.

La BTT, por último, rara vez es regular: cambios de ritmo, terreno blando, bajadas en las que recuperas y subidas en las que lo das todo. El Compendio asigna 8,5 MET a una salida normal de montaña y 14 MET a una subida exigente, uno de los valores más altos de toda la categoría, solo por detrás de la carretera a más de 32 km/h.

Es una de las preguntas más frecuentes, y la respuesta tranquiliza: una bici de pedaleo asistido no pedalea por ti. El motor solo amplifica el esfuerzo que haces y únicamente funciona mientras pedaleas. El Compendio 2024 distingue tres casos: 6,8 MET sin asistencia, 6,0 MET con asistencia ligera y 4,0 MET con asistencia alta.

En la práctica, con 70 kg, una hora de bici eléctrica en modo suave quema unas 420 kcal, frente a 475 kcal para el mismo trayecto sin ayuda, es decir, alrededor de un 12 % menos. En modo turbo se baja a 280 kcal, cerca de un 40 % menos. Una revisión sistemática de la Universidad de Bristol que reunió 17 estudios concluyó que la bici eléctrica proporciona una actividad de intensidad al menos moderada, inferior a la de la bici convencional pero superior a la de caminar, y que puede mejorar la forma física de las personas inactivas.

La otra ventaja es práctica: con una bici eléctrica te atreves con trayectos más largos o con más cuestas, llegas menos sudado al trabajo y acabas usando la bici más a menudo. Una eléctrica que usas todos los días te hará gastar mucho más que una bici normal olvidada en el trastero. Para sacarle el máximo partido, baja la asistencia en llano y guarda el modo fuerte para las cuestas o el viento de cara.

En interior no hay bajadas para descansar ni semáforos en rojo para pararse: cada minuto cuenta. El Compendio asigna 6,8 MET a la bici estática «en general», pero el valor sube con la potencia: 6,0 MET hacia 90 a 100 vatios, 8,0 MET entre 126 y 150 vatios y más de 10 MET por encima de 150 vatios. Una clase colectiva de ciclo indoor o spinning está en 9,0 MET, y el ciclismo virtual interactivo, el de plataformas como Zwift con rodillo inteligente, en 8,8 MET.

Si tu bici o tu rodillo mide la potencia, tienes una herramienta mucho más fiable que una estimación por pulsaciones. Los ciclistas usan una regla práctica: 1 kilojulio de trabajo en pantalla ≈ 1 kcal quemada. Funciona porque el cuerpo solo convierte entre una quinta y una cuarta parte de la energía que consume en trabajo sobre los pedales, y una kilocaloría equivale a 4,18 kilojulios: los dos factores casi se compensan. Una hora a 150 vatios son 540 kJ, es decir, unas 540 kcal, muy cerca de las 560 kcal que da el Compendio para 70 kg.

Si dudas entre varias máquinas del gimnasio, nuestro artículo sobre las calorías de la elíptica la compara con la bici estática y la cinta de correr.

Por hora, la bici aguanta bien la comparación con correr: 560 kcal a unos 20 km/h frente a 650 kcal corriendo a 10 km/h, con 70 kg. Por kilómetro, en cambio, la diferencia es enorme. La bicicleta es un medio de transporte muy eficiente: la rueda elimina los impactos y el balanceo del cuerpo, de modo que un kilómetro en bici cuesta unas 20 a 30 kcal, frente a unas cincuenta caminando y 65 kcal corriendo.

Por eso conviene pensar en tiempo y no en distancia. Una salida de 30 km parece impresionante, pero a 25 km/h supone algo más de una hora de esfuerzo, más o menos lo que tarda un corredor popular en hacer 10 km. La natación es un caso aparte: avanzas despacio en el agua, así que el gasto por kilómetro es muy alto (del orden de 200 kcal), aunque una hora de crol tranquilo se queda en torno a 400 kcal.

Para comparar con el otro gran deporte de resistencia, nuestra guía de calorías al correr detalla el gasto según el ritmo y el peso.

Sí, siempre que no lo recuperes todo en la mesa. El estudio más revelador viene de Copenhague, donde la bici forma parte del día a día. Los investigadores repartieron a 130 adultos sedentarios con sobrepeso entre un grupo de control, un grupo que iba en bici al trabajo y dos grupos que hacían ejercicio en su tiempo libre, a intensidad moderada o alta. A los seis meses, los ciclistas urbanos habían perdido de media 4,2 kg de masa grasa, casi tanto como el grupo de ejercicio intenso (4,5 kg) y más que el de intensidad moderada (2,6 kg).

El mismo trabajo ilustra una trampa muy conocida: la compensación. Parte de las calorías quemadas se «recupera», sobre todo porque aumenta el apetito. En el grupo moderado, los investigadores calcularon que se compensó el 77 % del gasto del ejercicio, frente al 38 % entre los ciclistas. Otro estudio estadounidense, E-MECHANIC, observó que adultos con sobrepeso que hacían ejercicio supervisado comían unas 90 a 125 kcal más al día que el grupo de control, lo que borraba parte de la pérdida de peso esperada.

La bici ayuda, por tanto, a adelgazar, pero funciona mejor como aliada de un déficit calórico moderado que como permiso para comer más. Una hora a unos 20 km/h supone unas 490 kcal netas con 70 kg: es real, pero una napolitana, un refresco y un puñado de galletas al volver pueden borrar buena parte. Lo sensato es vigilar lo que comes los días de bici, sin pasar hambre después de un esfuerzo grande.

Tu reloj GPS o tu ciclocomputador muestra un total exacto hasta la última caloría, lo que transmite una sensación de rigor. Los estudios invitan, sin embargo, a la prudencia. En Stanford, unos investigadores probaron siete relojes inteligentes con 60 voluntarios que caminaban, corrían y pedaleaban mientras se medía su gasto real por calorimetría. El pulso solía ser correcto en bici, pero ningún reloj estimó las calorías con menos de un 20 % de error: el error mediano iba del 27 % al 93 % según el modelo.

Un metaanálisis británico de 60 estudios llega a la misma conclusión: la precisión varía mucho según la actividad y mejora cuando el dispositivo combina un acelerómetro con la frecuencia cardiaca. En bici la muñeca apenas se mueve, así que el algoritmo tiene que adivinar tu esfuerzo sobre todo a partir del pulso, que también se acelera con el calor, el estrés, el cansancio o un café de más.

El verdadero riesgo no es el error en sí, sino lo que haces con él. Si el reloj infla tu gasto un 30 % y te «comes» esas calorías, el déficit previsto desaparece sin que entiendas por qué. Trata la cifra como un orden de magnitud, compárala con las tablas de este artículo y, si sales con potenciómetro, fíate más de los kilojulios.

Para una salida de menos de una hora no hace falta cargarse: basta con una comida normal unas horas antes y agua. Las necesidades cambian cuando la salida se alarga. El fisiólogo del deporte Asker Jeukendrup propone referencias sencillas: pequeñas cantidades de hidratos de carbono, hasta unos 30 g por hora, entre 1 y 2 horas de esfuerzo; hasta 60 g por hora para 2 a 3 horas; y hasta 90 g por hora a partir de unas 2 horas y media, con una mezcla de azúcares (glucosa y fructosa) que el intestino absorbe mejor. Precisa que estas cantidades deben bajar cuando la intensidad es baja.

En la práctica, eso se traduce en un pequeño bocado cada 20 o 30 minutos: plátano, barrita de cereales, frutos secos, dulce de membrillo, y geles o bebida isotónica para quien va rápido y durante mucho tiempo. Empieza pronto, antes de tener hambre, y prueba tus alimentos en los entrenamientos y no el día de una marcha cicloturista. Bebe con regularidad, y más cuando hace calor.

Después de la salida, una comida que combine hidratos y proteínas ayuda a reponer las reservas y a reparar el músculo; nuestro artículo sobre la recuperación muscular explica los hábitos que importan. Si tu objetivo es perder peso, recuerda que todo esto cuenta en tu día: en una salida tranquila de hora y media, la bebida isotónica a menudo no es necesaria.

La OMS recomienda a los adultos al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana: tres salidas de 50 minutos, o cinco trayectos de ida y vuelta al trabajo de 30 minutos, bastan para alcanzarlos. Aquí tienes una progresión de cuatro semanas, tanto si sales a la calle como si usas una bici estática.

Las calorías que quema la bicicleta dependen sobre todo de tu peso y de tu velocidad: con 70 kg, cuenta con unas 280 kcal por hora paseando, 560 kcal a unos 20 km/h y 840 kcal entre 26 y 30 km/h. La bici eléctrica hace gastar entre un 12 y un 40 % menos según la asistencia, pero suele animar a salir más a menudo y más lejos. Por kilómetro, la bici es muy económica, así que piensa en minutos de esfuerzo y no en kilómetros. Ayuda de verdad a perder grasa, como demostró el estudio de Copenhague sobre ir en bici al trabajo, siempre que no compenses en la mesa. Toma las cifras de tu reloj como una orientación, come durante las salidas largas y, si tienes algún problema de salud o vuelves al deporte tras una pausa larga, consulta antes con tu médico.