Actividad física · 7 de octubre de 2026 · 6 min de lectura
20.000 pasos: ¿cuántas calorías se queman?
Calorías según tu peso, distancia, tiempo de caminata, kilos perdidos y riesgos: lo que realmente suponen 20.000 pasos, en un día o cada día.
20.000 pasos en cifras
Publicado el 7 de octubre de 2026 · Por el equipo de Ember
En resumen
Para una persona de 70 kg, 20.000 pasos queman unas 580 kcal más que en reposo, y unas 820 kcal en total durante la caminata.
20.000 pasos equivalen a unos 15 km y 3 h 20 de caminata a ritmo normal.
Pasando de 5000 a 20.000 pasos al día sin comer más, una persona de 70 kg puede perder alrededor de 1,7 kg al mes.
¿Cuántas calorías se queman con 20.000 pasos?
Como en cualquier caminata, el gasto depende sobre todo de tu peso. La tabla muestra dos cifras:
| Peso | Calorías además del reposo | Gasto total durante la caminata |
|---|---|---|
| 50 kg | 420 kcal | 580 kcal |
| 60 kg | 500 kcal | 700 kcal |
| 70 kg | 580 kcal | 820 kcal |
| 80 kg | 670 kcal | 930 kcal |
| 90 kg | 750 kcal | 1050 kcal |
| 100 kg | 830 kcal | 1170 kcal |
| 110 kg | 920 kcal | 1280 kcal |
Estimaciones para una caminata a ritmo moderado (unos 100 pasos por minuto, 3,5 MET), redondeadas a 10 kcal. Cuesta arriba, más rápido o con mochila, el gasto aumenta.
Calcula las calorías de tus pasos
Introduce tu peso y tu número de pasos para estimar las calorías quemadas, la distancia y el tiempo de caminata.
¿Cuántos kilómetros y cuánto tiempo son 20.000 pasos?
Con una zancada media de 75 cm, 20.000 pasos equivalen a unos 15 km, entre 13 y 16 km según tu altura.
A ritmo normal (100 pasos por minuto), son unas 3 h 20 de caminata. A ritmo rápido (120 pasos por minuto), unas 2 h 45. Es el equivalente a una buena excursión o a un día entero visitando una ciudad a pie. Algunas profesiones llegan de forma natural: camareros, carteros, enfermeros o dependientes superan a menudo los 15.000 pasos al día.
10.000, 15.000 o 20.000 pasos: la comparación
Para una persona de 70 kg, esto es lo que supone cada objetivo.
| Pasos al día | Distancia | Tiempo de caminata | Calorías además del reposo | Gasto total |
|---|---|---|---|---|
| 10.000 pasos | ≈ 7,5 km | ≈ 1 h 40 | ≈ 290 kcal | ≈ 410 kcal |
| 15.000 pasos | ≈ 11 km | ≈ 2 h 30 | ≈ 440 kcal | ≈ 610 kcal |
| 20.000 pasos | ≈ 15 km | ≈ 3 h 20 | ≈ 580 kcal | ≈ 820 kcal |
Para los objetivos anteriores, consulta nuestros artículos sobre caminar 10.000 pasos al día y 15.000 pasos: ¿cuántas calorías?
20.000 pasos al día: ¿cuántos kilos se pierden?
Lo que cuenta son los pasos adicionales a tu rutina actual. Si la alimentación no cambia, esta es la pérdida estimada al pasar de 5000 a 20.000 pasos al día:
| Peso | Calorías extra al día | Pérdida estimada al mes |
|---|---|---|
| 60 kg | ≈ 380 kcal | ≈ 1,5 kg |
| 70 kg | ≈ 440 kcal | ≈ 1,7 kg |
| 80 kg | ≈ 500 kcal | ≈ 1,9 kg |
| 90 kg | ≈ 560 kcal | ≈ 2,2 kg |
Si ya caminas 10.000 pasos al día, pasar a 20.000 supone alrededor de 1,1 kg al mes para una persona de 70 kg.
Estas cifras suponen que no comes más, lo que rara vez ocurre: 3 horas de caminata abren el apetito. Registrar tus comidas durante este periodo permite comprobar que el déficit calórico existe de verdad. El cálculo usa la regla de las 7700 kcal por kilo, que sobreestima un poco la pérdida a lo largo de varios meses.
¿Y 20.000 pasos en un solo día?
Una excursión o un día de turismo a pie alcanza fácilmente los 20.000 pasos. Para una persona de 70 kg, supone unas 580 kcal más que un día en reposo, el equivalente a unos 75 g de grasa.
Un día aislado no hace perder 1 kg, aunque la báscula muestre una cifra menor al día siguiente: es sobre todo agua, por el sudor y las reservas de carbohidratos utilizadas. Lo que marca la diferencia es repetirlo durante varias semanas.
Cómo dar 20.000 pasos al día
20.000 pasos requieren unas 3 horas de caminata: hay que planificarlos. Este es un ejemplo de día realista.
- El día a día: unos 5000 pasos
Desplazamientos, compras, escaleras y tareas de casa suelen cubrir una cuarta parte del objetivo.
- Por la mañana: 45 minutos, unos 4500 pasos
Ve al trabajo a pie, o parte del camino, o camina antes de empezar el día.
- A mediodía: 30 minutos, unos 3000 pasos
Un paseo después de comer ayuda además a limitar los picos de glucosa.
- Por la noche: 45 minutos, unos 4500 pasos
Un paseo después de cenar, solo, en familia o escuchando un pódcast.
- Llamadas y pausas: unos 3000 pasos
Camina durante tus llamadas y levántate cada hora. Una cinta de caminar bajo el escritorio también puede marcar una gran diferencia.
Con Ember, tus pasos, tus comidas y tu peso se registran en un mismo lugar: ves si tus 20.000 pasos crean realmente un déficit o si el apetito lo compensa.
¿20.000 pasos al día son demasiados?
Para una persona sana y acostumbrada a caminar, no. Pero pasar de golpe de 5000 a 20.000 pasos puede provocar dolor en los pies, las rodillas o los tendones. Aumenta entre 1000 y 2000 pasos por semana, usa un buen calzado y reserva días más tranquilos.
En cuanto a la salud, no hace falta apuntar tan alto: un metaanálisis de 15 estudios muestra que la reducción del riesgo de mortalidad se estabiliza en torno a 8000 a 10.000 pasos al día antes de los 60 años y 6000 a 8000 pasos a partir de los 60. Más allá, 20.000 pasos sirven sobre todo para quemar más calorías. Si partes de muy poco, 10.000 pasos ya es un objetivo excelente.
Fuentes
- Herrmann SD et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024.
- Tudor-Locke C et al. How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.
Preguntas frecuentes sobre los 20.000 pasos
Para una persona de 70 kg, 20.000 pasos queman unas 580 kcal más que en reposo, y unas 820 kcal en total durante la caminata. La cifra depende sobre todo del peso: unas 500 kcal adicionales a 60 kg y 670 kcal a 80 kg.
Unos 15 km con una zancada media de 75 cm, entre 13 y 16 km según tu altura y tu zancada.
Unas 3 h 20 de caminata a ritmo normal (100 pasos por minuto) y unas 2 h 45 a ritmo rápido. Los pasos del día a día suelen cubrir una cuarta parte.
Para una persona de 70 kg que pasa de 5000 a 20.000 pasos al día sin comer más, alrededor de 1,7 kg al mes; para una persona de 90 kg, unos 2,2 kg. Eso sí, el apetito suele aumentar con tanta caminata.
Un día aislado gasta unas 580 kcal más para una persona de 70 kg, unos 75 g de grasa. La bajada en la báscula al día siguiente es sobre todo agua; es la constancia durante varias semanas lo que hace perder peso.
No para una persona sana que aumenta de forma progresiva, entre 1000 y 2000 pasos por semana. Para la salud, los beneficios se estabilizan en torno a 8000 a 10.000 pasos al día antes de los 60 años.
Actividad física · 16 mar
¿Cuántas calorías quema Pilates?
Datos de calorías por nivel y peso corporal, comparativa con otras actividades y consejos para maximizar el gasto.
Actividad física · 17 mar
¿Cuántas calorías quema la natación?
Datos de calorías por brazada, peso e intensidad, comparación con correr y andar en bicicleta, consejos para maximizar la quema.
Nutrición · 2 mar
Entendiendo los macronutrientes
Proteínas, carbohidratos, grasas: aprende el papel de cada macro y cómo equilibrarlos para tu objetivo.