Grasa visceral: lo que tu barriga te dice sobre tu salud

Cada año, millones de personas deciden ponerse en forma después de notar que su barriga ha crecido. La mayoría se centra en la capa blanda que pueden pellizcar bajo la piel. Eso es comprensible: esta grasa es visible, cambia la silueta, motiva a actuar. Pero no es la más peligrosa.

Existe otro tipo de grasa, alojada profundamente en la cavidad abdominal, alrededor del hígado, el páncreas y el intestino: la grasa visceral. No se ve, no se puede tocar directamente, y sin embargo trabaja constantemente. Metabólicamente activa, secreta sustancias inflamatorias, perturba las hormonas y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas mucho antes de que la báscula dé señales de alarma.

Entender qué es la grasa visceral, aprender a evaluarla y saber cómo eliminarla es una de las medidas preventivas más concretas que puedes tomar.

Cuando hablamos de grasa corporal, solemos mezclar dos tipos muy distintos. La grasa subcutánea es la que se puede pellizcar bajo la piel del vientre, las caderas o los muslos. Cambia la silueta, pero es fisiológicamente poco peligrosa. De hecho, es una reserva de energía que el cuerpo utiliza eficientemente durante el ejercicio prolongado o los períodos de déficit calórico.

La grasa visceral es una historia completamente diferente. Ocupa el espacio profundo del abdomen, envuelve los órganos internos y forma lo que los médicos llaman tejido adiposo visceral. No se puede ver ni tocar directamente. Una persona puede tener un peso perfectamente normal y tener exceso de grasa visceral sin saberlo: los investigadores llaman a este perfil TOFI (Thin Outside, Fat Inside).

La diferencia clave entre estos dos tipos de grasa es su actividad biológica. Mientras que la grasa subcutánea es relativamente pasiva, la grasa visceral libera continuamente ácidos grasos libres hacia el hígado y produce citocinas proinflamatorias, moléculas que mantienen un estado de inflamación crónica en todo el organismo. Este mecanismo explica la mayor parte de sus efectos nocivos para la salud.

Los riesgos asociados al exceso de grasa visceral están hoy muy bien documentados. No se trata solo de una cuestión estética: un nivel elevado de grasa visceral está asociado a un riesgo dos veces mayor de desarrollar una enfermedad cardiovascular, independientemente del peso total de la persona.

El hígado es el órgano más afectado. Al recibir continuamente ácidos grasos libres de la grasa visceral adyacente, desarrolla progresivamente una esteatosis hepática no alcohólica, o hígado graso, que puede evolucionar hacia una inflamación hepática y luego cirrosis en los casos graves. Simultáneamente, el exceso de grasa visceral perturba la señalización de la insulina y favorece el desarrollo de resistencia a la insulina, primer paso hacia la diabetes tipo 2.

La dimensión inflamatoria también preocupa a los investigadores. La grasa visceral produce TNF-alfa e interleucina-6, dos citocinas que mantienen una inflamación de bajo grado en todo el cuerpo. Esta inflamación crónica silenciosa es reconocida como terreno favorable para ciertos cánceres, la hipertensión arterial y el deterioro cognitivo a largo plazo.

Una buena noticia: la grasa visceral es una de las más reactivas a los cambios de estilo de vida. A diferencia de la grasa subcutánea de las caderas, que puede tardar años en reducirse, la grasa visceral disminuye relativamente rápido cuando se actúa sobre los mecanismos correctos.

No es necesaria una resonancia magnética ni un escáner DEXA para estimar tu nivel de grasa visceral. Unas medidas sencillas, realizadas en casa en pocos minutos, ofrecen indicadores fiables.

La medida más práctica es el perímetro de cintura. Según la Organización Mundial de la Salud, un perímetro de cintura superior a 88 cm en mujeres y 102 cm en hombres está asociado a un alto riesgo cardiovascular relacionado con la grasa visceral. Mídete por la mañana en ayunas, justo por encima del ombligo, sin meter el vientre.

Un indicador aún más preciso es el índice cintura-talla. Basta con dividir tu perímetro de cintura en centímetros por tu altura en centímetros. Un resultado superior a 0,5 indica probable exceso de grasa visceral, independientemente de tu IMC. Este indicador es especialmente útil para las personas de baja estatura, para quienes el umbral absoluto de cintura puede ser engañoso.

Algunas básculas inteligentes también ofrecen una estimación mediante bioimpedancia eléctrica. Estas medidas son menos precisas que los exámenes médicos, pero seguir su evolución en el tiempo sigue siendo útil para evaluar tendencias.

La alimentación es la palanca más directa para actuar sobre la grasa visceral. Algunos alimentos promueven activamente su acumulación, mientras que otros contribuyen a reducirla.

El primer enemigo a identificar es el azúcar añadido, especialmente la fructosa. Metabolizada casi exclusivamente por el hígado, la fructosa en exceso se convierte en grasa y se dirige preferentemente a los tejidos viscerales. Reducir los refrescos, los zumos industriales, las salsas azucaradas y los azúcares añadidos es uno de los pasos más eficaces para limitar la grasa visceral.

Por el contrario, los alimentos ricos en fibra soluble juegan un papel protector: legumbres, copos de avena, manzanas. Estas fibras alimentan el microbioma intestinal, ralentizan la absorción de carbohidratos y limitan los picos de insulina que estimulan el almacenamiento visceral. Las proteínas, por su parte, aumentan la saciedad y preservan la masa muscular durante la pérdida de peso, manteniendo un metabolismo basal activo.

En cuanto a enfoques dietéticos generales, la dieta mediterránea es uno de los mejor documentados para reducir específicamente la grasa visceral: rica en verduras, legumbres, pescado graso y aceite de oliva, baja en alimentos ultraprocesados, actúa simultáneamente sobre la inflamación y la sensibilidad a la insulina.

Si la alimentación actúa sobre los aportes, la actividad física es insustituible para movilizar la grasa visceral. Lo notable es que el deporte reduce la grasa visceral más eficazmente que la grasa subcutánea, incluso sin cambios significativos en la báscula.

Los estudios muestran regularmente que 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a intenso, practicado 4 a 5 veces por semana, son suficientes para producir una reducción mensurable de grasa visceral en pocas semanas. Correr, montar en bicicleta, nadar y caminar rápido son todos eficaces. Los entrenamientos por intervalos, que alternan esfuerzos cortos e intensos con fases de recuperación, parecen especialmente poderosos contra este tipo de grasa.

El ayuno intermitente actúa mediante un mecanismo complementario y especialmente dirigido. Durante los períodos de ayuno, la insulina cae y el cuerpo recurre a sus reservas de grasa para producir energía. La grasa visceral, muy vascularizada y sensible a las hormonas de movilización de grasa, es de las primeras en usarse. Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente practicado regularmente durante 12 semanas reduce la grasa visceral un 4 a 7 %, incluso sin restricción calórica severa. La combinación de ambos enfoques actúa sinérgicamente sobre la sensibilidad a la insulina, creando condiciones favorables para la reducción duradera de la grasa visceral.