¿Qué sucede cuando comes demasiada azúcar agregada?

El azúcar está en todas partes en la conversación estos días. Pero muy pocas personas hacen una distinción real entre el azúcar que se encuentra naturalmente en una manzana y el azúcar añadido a una galleta industrial o a un refresco. Lo que llamamos azúcares añadidos son todos los azúcares y jarabes que se incorporan a los alimentos durante su fabricación o preparación: sacarosa, jarabe de maíz alto en fructosa, miel industrial, azúcar de caña. Son omnipresentes, a menudo ocultos bajo nombres técnicos que la mayoría de los consumidores nunca descifran.

La diferencia fundamental con los azúcares naturales es el contexto en el que llegan. Cuando comes una pieza de fruta, absorbes fructosa junto con fibra, agua, vitaminas y antioxidantes. Esas fibras retardan la absorción de azúcar y limitan el pico de azúcar en sangre. Con los azúcares añadidos nada de eso existe: llegan solos, se absorben rápidamente y el cuerpo debe gestionar la afluencia por sí solo.

La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar los azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta energética diaria, que equivale aproximadamente a 50 gramos para un adulto. La mayoría de las personas consumen mucho más sin siquiera darse cuenta, especialmente a través de bebidas azucaradas, yogures aromatizados, salsas industriales y cereales para el desayuno.

Imagina que acabas de beber una lata de refresco o de comer un trozo de tarta industrial. En 15 a 30 minutos, el nivel de azúcar en sangre aumenta rápidamente. Este pico de azúcar en la sangre desencadena una respuesta inmediata del páncreas: libera insulina, la hormona responsable de mover la glucosa a las células para usarla como energía o almacenarla para más adelante.

Cuando la cantidad de azúcar absorbida es grande, el páncreas secreta una gran cantidad de insulina. Luego, la glucosa en sangre cae rápidamente y a veces cae por debajo de los niveles normales. Esto se llama hipoglucemia reactiva: te sentiste con energía durante una hora y ahora sientes hambre, cansancio y anhelas azúcar nuevamente. Este ciclo, repetido varias veces al día, agota progresivamente los mecanismos reguladores del organismo.

En las personas cuya dieta es consistentemente alta en azúcares añadidos, las células eventualmente se vuelven menos sensibles a la insulina. El páncreas debe producir cada vez más para conseguir el mismo efecto. Este es el comienzo de lo que se conoce como resistencia a la insulina, una grave señal de advertencia metabólica.

La fructosa de los azúcares añadidos, en particular el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa que se encuentra en la mayoría de los alimentos procesados, se metaboliza casi exclusivamente en el hígado. Cuando la ingesta es moderada, el hígado la soporta sin problemas. Pero cuando se consumen cantidades excesivas con regularidad, el hígado se satura y convierte el excedente en grasa. Este proceso puede conducir a la enfermedad del hígado graso no alcohólico, una afección que ha aumentado en los países occidentales.

A largo plazo, el consumo crónico de azúcares añadidos se asocia con el síndrome metabólico: un conjunto de factores de riesgo que incluyen presión arterial alta, niveles elevados de triglicéridos en sangre, exceso de circunferencia de la cintura y niveles anormales de azúcar en sangre en ayunas. Estos factores combinados multiplican el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

El exceso de azúcar añadido también promueve la inflamación crónica de bajo grado. Sin embargo, este tipo de inflamación silenciosa, invisible a diario, está implicada en muchas enfermedades: artritis, ciertos cánceres y afecciones neurodegenerativas. Los mecanismos son complejos, pero los investigadores señalan en particular los productos finales de glicación avanzada, que se forman cuando la glucosa se une a las proteínas del cuerpo.

Si alguna vez ha intentado dejar de comer azúcar y ha sentido un antojo irresistible pocas horas después, no es que tenga una voluntad débil. Estás observando un mecanismo neuroquímico muy real. Cuando consumes azúcar agregada, tu cerebro libera dopamina, el neurotransmisor del placer y la recompensa. Este es el mismo circuito activado por ciertas sustancias adictivas.

El problema es que este circuito se adapta. Con el consumo repetido, el cerebro reduce la sensibilidad de sus receptores de dopamina: cada vez se necesita más azúcar para lograr la misma sensación de placer. Esto es lo que se llama hambre hedónica: un deseo de comer impulsado no por una necesidad energética real, sino por la búsqueda de la estimulación del circuito de recompensa.

Este fenómeno explica por qué es tan difícil detenerse en una sola galleta y por qué las personas que reducen su consumo de azúcar a menudo reportan síntomas similares a los de la abstinencia en los primeros días: irritabilidad, dolores de cabeza, fatiga y ansiedad. Estos síntomas suelen aliviarse después de una o dos semanas.

Mucha gente cree que el azúcar les da energía. Eso es cierto, pero sólo por muy poco tiempo. Después del aumento de azúcar en la sangre, viene una caída inevitable, que trae consigo una sensación de fatiga repentina, somnolencia e incluso confusión mental. Esta caída de energía después de las comidas es una señal de que su cuerpo simplemente tuvo que controlar una entrada excesiva de glucosa.

El efecto del azúcar en el cerebro va más allá de una simple caída de energía. Los estudios muestran que las dietas ricas en azúcares añadidos se asocian con niveles más altos de ansiedad y depresión. Los mecanismos implicados incluyen fluctuaciones rápidas del azúcar en sangre, inflamación sistémica y efectos sobre el microbioma intestinal, que desempeña un papel fundamental en la producción de serotonina.

Por el contrario, las personas que reducen significativamente su consumo de azúcar añadido a menudo reportan una mejor estabilidad energética a lo largo del día, un estado de ánimo más constante y una mejor concentración. Estos cambios generalmente se observan después de unas pocas semanas de ajuste dietético.

El azúcar añadido contribuye al aumento de peso a través de varios mecanismos que se combinan entre sí. La primera es la más obvia: los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos suelen ser muy ricos en calorías y proporcionan poca saciedad. Un vaso de zumo de fruta industrial puede contener tanta azúcar como una lata de refresco, pero al cabo de una hora volverás a sentir hambre.

El segundo mecanismo pasa por la insulina. Los niveles de insulina crónicamente elevados le indican al cuerpo que almacene energía en lugar de quemarla. En presencia de insulina, el tejido graso está en modo de acumulación. Esto es especialmente problemático para la grasa visceral, la grasa que se acumula alrededor de los órganos abdominales y es la más peligrosa para la salud.

Por último, la fructosa en particular no estimula la leptina, la hormona de la saciedad, con tanta eficacia como lo hace la glucosa. Puedes consumir una gran cantidad de calorías a través de bebidas azucaradas o alimentos ultraprocesados ​​sin que tu cerebro reciba una señal clara de dejar de comer. Este mecanismo de regulación defectuoso es uno de los principales impulsores del consumo excesivo de calorías inconsciente.

La información contenida en este artículo se proporciona únicamente con fines educativos y no sustituye el asesoramiento médico profesional. Si tiene diabetes, una afección metabólica o cualquier otro problema de salud, consulte a su médico o dietista registrado antes de cambiar su dieta. Cada individuo es diferente y los efectos de un cambio en la dieta pueden variar considerablemente de persona a persona.