¿Cuánta proteína debes comer al día?

Las proteínas son los únicos macronutrientes que contienen nitrógeno, lo que los hace insustituibles en el organismo. Son la materia prima de cada tejido muscular, de cada enzima digestiva, de cada hormona peptídica (insulina, glucagón, IGF-1) y de cada anticuerpo del sistema inmunológico. La hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre, es en sí misma una proteína, la globina. Sin una ingesta suficiente de proteínas, el cuerpo no puede reparar los tejidos dañados, sintetizar sus moléculas funcionales ni mantener la masa magra.

Deben distinguirse dos conceptos que los medios de nutrición populares combinan con frecuencia: ingesta mínima e ingesta óptima. La ingesta mínima es el umbral por debajo del cual aparecen deficiencias, pérdida de masa muscular, supresión inmune y problemas de cicatrización de heridas. La ingesta óptima, por otro lado, es la cantidad que favorece la síntesis de proteínas musculares (MPS), la recuperación post-ejercicio, la saciedad y una composición corporal favorable. Estas dos cifras son muy diferentes y la confusión entre ellas es uno de los errores más frecuentes en los consejos nutricionales convencionales.

El debate sobre las proteínas es una de las áreas de la nutrición deportiva mejor documentadas. Cientos de ensayos clínicos aleatorios, metanálisis que cubren miles de sujetos y las posiciones oficiales de la ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva), el ACSM (Colegio Americano de Medicina Deportiva) y la OMS ahora proporcionan una base de evidencia sólida para recomendaciones precisas y confiables.

La CDR de la OMS (cantidad dietética recomendada) es de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Esta cifra, a menudo citada como "dosis suficiente", es en realidad el umbral mínimo calculado para prevenir deficiencias en un adulto sano y sedentario; no representa la cantidad óptima para la salud, el rendimiento o la composición corporal. Para una persona de 70 kg, eso equivale a 56 g de proteína por día, aproximadamente la cantidad que hay en dos filetes de pollo medianos.

La ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, posición oficial de 2017) establece el rango óptimo para personas físicamente activas en 1,6 a 2,2 g/kg/día. Para una persona de 70 kg, esto se traduce en 112 a 154 g de proteína por día, dos o tres veces la recomendación de la OMS. Esta gama maximiza la síntesis de proteínas musculares, la recuperación post-entrenamiento y la composición corporal en adultos activos.

Los adultos mayores representan un caso especial: la resistencia anabólica, la respuesta muscular disminuida a una determinada dosis de proteína, se desarrolla progresivamente después de los 60 años. La ESPEN (Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo) recomienda 1,2 a 1,5 g/kg/día para esta población, aumentando hasta 2 g/kg/día en casos de desnutrición o enfermedad aguda. Para una persona mayor de 65 años que pesa 70 kg, eso significa 84 a 105 g/día, muy por encima del umbral de la OMS y, con frecuencia, no se consume lo suficiente en los centros de atención.

Para ganancia muscular, el rango recomendado es 1,6 a 2,2 g/kg/día combinado con un excedente calórico moderado. El metaanálisis de Morton et al. (2018, *British Journal of Sports Medicine*, n = 1.800 participantes) es el punto de referencia en este campo: muestra que las ganancias de masa magra se maximizan alrededor de 1,62 g/kg/día, y que una ingesta superior a 2,2 g/kg/día no produce ningún beneficio muscular adicional mensurable. Más allá de ese umbral, el exceso de proteína simplemente se oxida como fuente de energía.

Para pérdida de peso, la proteína juega un papel aún más estratégico. La ingesta recomendada es de 1,2 a 1,6 g/kg de masa corporal magra (no peso total, para evitar sobreestimar las necesidades en casos de obesidad importante). El efecto saciante de las proteínas está bien documentado: reduce los niveles de grelina (la hormona del hambre) y estimula la liberación de PYY y GLP-1 (hormonas de la saciedad), lo que resulta en una reducción espontánea del 10 al 15 % en la ingesta calórica total entre los sujetos que aumentaron su consumo de proteínas. La proteína también preserva la masa muscular durante un déficit calórico, lo cual es fundamental para mantener la tasa metabólica basal durante la dieta.

Para mantener el peso en un adulto activo sin objetivos específicos de recomposición corporal, 1,2 a 1,4 g/kg/día es un objetivo razonable. Los atletas de resistencia (carreras de larga distancia, ciclismo, natación) necesitan 1,2 a 1,6 g/kg/día, ya que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), en particular la leucina y la isoleucina, se oxidan parcialmente como sustrato energético durante el esfuerzo prolongado. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben agregar aproximadamente +25 g/día a su ingesta inicial, según recomendaciones de ANSES.

El concepto de umbral de leucina es fundamental para comprender cómo optimizar la síntesis de proteínas musculares (MPS). La leucina es el aminoácido esencial que activa el complejo mTORC1, el principal regulador de MPS. Para desencadenar una respuesta anabólica óptima, cada comida debe proporcionar 2 a 3 g de leucina, lo que corresponde aproximadamente a 20 a 40 g de proteína dependiendo de la fuente de alimento. Un filete de 150 g (31 g de proteínas) aporta unos 2,4 g de leucina; 200 g de requesón (22 g de proteína) aportan aproximadamente 2,1 g. Por debajo de este umbral, la MPS sigue siendo subóptima incluso si se alcanza la ingesta diaria total.

La distribución ideal respaldada por la literatura es 4 comidas proteicas por día de aproximadamente 0,4 g/kg de peso corporal cada una. Para una persona de 70 kg, el objetivo es 1,6 g/kg/día (112 g/día), eso significa 4 comidas de 28 g de proteína. Esta distribución regular maximiza la duración total durante la cual MPS se activa a lo largo de 24 horas, en comparación con una distribución asimétrica que concentra la proteína en una o dos comidas.

En cuanto al tiempo peri-entrenamiento, la "ventana anabólica", la idea de que las proteínas deben consumirse dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento, es una simplificación excesiva. El metanálisis de Aragon & Schoenfeld (2013) muestra que esta ventana es en realidad de 3 a 5 horas, y que la ingesta diaria total sigue siendo la prioridad sobre el tiempo preciso de 15 minutos. Sin embargo, la proteína de liberación lenta (caseína) antes de acostarse tiene beneficios documentados: el estudio de Res et al. (2012) mostraron un aumento del 22 % en la MPS nocturna en sujetos que consumieron 40 g de caseína antes de dormir, en comparación con el grupo de control.

La puntuación DIAAS (Puntuación de aminoácidos indispensables digeribles), adoptada por la FAO en 2013, es ahora el estándar internacional para evaluar la calidad de una proteína dietética. A diferencia de la puntuación PDCAAS anterior, representa la digestibilidad real medida en el intestino delgado. Las puntuaciones DIAAS de las mejores fuentes de proteína animal son: huevos enteros (1,18), leche entera (1,14), proteína de suero (1,09), pollo cocido (1,08), salmón (0,96). Una puntuación superior a 1,0 indica que la proteína excede los requisitos de aminoácidos indispensables.

Las proteínas vegetales generalmente tienen puntuaciones DIAAS más bajas porque son deficientes en uno o más aminoácidos esenciales, lisina para los cereales y metionina para las legumbres. La combinación de arroz + legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) crea un perfil completo de aminoácidos y constituye la base proteica de muchas cocinas tradicionales de todo el mundo. La soja es la excepción notable de origen vegetal, con una puntuación DIAAS de 0,91 y un perfil de aminoácidos casi completo.

En términos de contenido de proteína por 100 g de producto cocido o servido: pollo cocido 31 g, atún enlatado 26 g, carne molida cocida 26 g, tempeh 19 g, edamame cocido 11 g, lentejas cocidas 9 g, tofu firme 8 g, skyr 10 g, 0% quark 8 g, huevo entero 13 g, quinua cocida 4,4 gramos. La biodisponibilidad de las proteínas vegetales es del 70 al 85% en comparación con el 90 al 95% de las proteínas animales, los veganos y los vegetarianos estrictos deben aumentar su ingesta entre un 10 y un 15% para compensar.

"La proteína destruye los riñones". Esto sólo es cierto en pacientes con enfermedad renal crónica preexistente, para quienes los nefrólogos recomiendan reducir la ingesta de proteínas. En adultos sanos la evidencia es clara: el estudio de Antonio et al. (2016, *Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva*) siguieron a atletas que consumieron 2,2 g/kg/día durante 2 años sin ningún efecto adverso sobre los marcadores renales (creatinina, TFG, albúmina urinaria). Los riñones sanos se adaptan sin dificultad a ingestas elevadas de proteínas.

"No se pueden absorber más de 30 g de proteína por comida". El cuerpo digiere completamente y absorbe cantidades muy superiores a 30 g por comida, la digestión simplemente lleva más tiempo. Lo que sí es cierto, sin embargo, es que la MPS (síntesis de proteínas musculares) se estabiliza después de 20 a 40 g de proteína de alta calidad por comida. El exceso no se "desperdicia": se oxida como fuente de energía o se convierte en glucosa (gluconeogénesis). Por lo tanto, para los objetivos de recomposición corporal, es mejor distribuir las proteínas en varias comidas que concentrar 100 g de una sola vez.

"Necesitas un batido de proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento". La ventana anabólica en realidad dura 3 a 5 horas, no 30 minutos. Si comiste una comida rica en proteínas 1 o 2 horas antes de tu sesión, tu cuerpo todavía tiene suficientes sustratos para la síntesis de proteínas después del ejercicio. La prioridad absoluta sigue siendo la ingesta diaria total de proteínas, no el tiempo redondeado a los 15 minutos más cercanos.

"Los veganos no pueden obtener suficientes proteínas". Falso. La combinación de legumbres + cereales + soja puede alcanzar 1,6 g/kg/día sin suplementación. La regla práctica es simple: incluya soja (tempeh, edamame, tofu firme) en al menos dos comidas al día, combine legumbres y cereales integrales en otras comidas y aumente las cantidades entre un 10 y un 15% para tener en cuenta una menor biodisponibilidad de proteínas vegetales.

¿Se puede comer demasiada proteína? Desde el punto de vista de la salud renal en adultos sanos, la evidencia no muestra efectos adversos por debajo de 3,5 g/kg/día. Sin embargo, más allá de 2,2 g/kg/día, el consumo excesivo ya no genera beneficios musculares adicionales y simplemente se oxida para obtener energía. En la práctica, una dieta muy rica en proteínas puede reducir la diversidad dietética y limitar la ingesta de grasas y carbohidratos complejos de calidad, lo que puede perjudicar el rendimiento y la salud a largo plazo.

¿Cuánta proteína para un vegano o vegetariano? Un vegano activo que tiene como objetivo 1,6 g/kg/día debe consumir aproximadamente 1,75 a 1,85 g/kg/día de proteína vegetal para tener en cuenta una menor digestibilidad. Es importante la combinación estratégica de fuentes vegetales: tempeh (19 g/100 g), edamame (11 g/100 g), lentejas cocidas (9 g/100 g), garbanzos cocidos (9 g/100 g), tofu firme (8 g/100 g), seitán (25 g/100 g). La soja sigue siendo la única proteína vegetal con un perfil de aminoácidos casi completo y debería ser la piedra angular de cualquier dieta vegana deportiva.

¿Es necesaria la proteína de suero? No. El suero es un suplemento conveniente, de rápida digestión (pico de aminoácidos en plasma en 60 a 90 minutos) con una puntuación DIAAS alta (1,09), pero no es esencial si la dieta habitual ya cubre las necesidades de proteínas. Para las personas que luchan por alcanzar su objetivo diario únicamente a través de la comida, o después de sesiones intensas que requieren una recuperación rápida, es un complemento eficaz y rentable por gramo de proteína.

¿La proteína te hace subir de peso? No directamente. Las proteínas aportan 4 kcal por gramo, lo mismo que los carbohidratos. No provoca aumento de grasa por sí solo, pero una dieta muy rica en proteínas puede producir un excedente calórico general si otros macronutrientes no se ajustan en consecuencia. La proteína también tiene el efecto térmico más alto de todos los macronutrientes (del 25 al 30 % de las calorías ingeridas se gastan en la digestión y asimilación, frente al 6 al 8 % de los carbohidratos y del 2 al 3 % de las grasas), lo que la convierte en el macronutriente con la densidad calórica neta más baja.

La información presentada en esta guía se proporciona únicamente con fines educativos e informativos. No constituye un asesoramiento médico personalizado y no sustituye la consulta con un profesional sanitario cualificado.

Consulte a un médico o dietista registrado antes de modificar significativamente su ingesta de proteínas, particularmente en casos de enfermedad renal (incluso leve), embarazo, lactancia, dietas veganas estrictas o deportes competitivos. Las cifras presentadas se basan en las siguientes fuentes: ISSN Position Stand 2017 (Morton et al., *Journal of the International Society of Sports Nutrition*), Morton et al. metanálisis 2018 (*British Journal of Sports Medicine*, n = 1800), FAO DIAAS 2013, OMS RDA, ESPEN Pautas 2018, Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Los valores son promedios de la población y pueden variar según el individuo, el método de preparación de alimentos y la técnica de medición.