Levantamiento de pesas versus cardio: ¿cuál es mejor para bajar de peso?

El debate entre halterofilia y cardio para adelgazar es uno de los más habituales en los gimnasios. Por un lado, los amantes del cardio afirman que correr y andar en bicicleta son los mejores aliados para perder peso. Por otro lado, los fanáticos del levantamiento de pesas argumentan que desarrollar músculo es la clave para quemar grasa a largo plazo. La realidad tiene más matices que esta oposición binaria.

Ambas disciplinas ofrecen distintas ventajas según el período de tiempo considerado. El cardio gana con la quema inmediata de calorías: una hora de carrera a 10 km/h quema entre 500 y 700 kcal dependiendo del peso corporal, frente a las 200 a 400 kcal de una hora de levantamiento de pesas. Pero el levantamiento de pesas crea una ventaja metabólica duradera: cada kilogramo extra de músculo aumenta el gasto calórico en reposo de 10 a 15 kcal por día, y el efecto afterburn (EPOC) puede prolongar la quema de grasa durante 24 a 48 horas después de una sesión intensa.

Comprender estos mecanismos le permite construir una estrategia alineada con su objetivo, ya sea perder peso rápidamente, preservar la masa muscular durante una dieta o mejorar la composición corporal a largo plazo.

En términos de calorías quemadas durante el ejercicio, el cardio es difícil de superar. Una hora de carrera a 10 km/h quema aproximadamente 600 a 650 kcal para una persona de 70 kg, según los valores MET del Compendio ACSM. El ciclismo vigoroso quema entre 500 y 600 kcal/h, la natación vigorosa entre 500 y 650 kcal/h y el salto de cuerda puede superar las 700 kcal/h. Estas cifras son significativamente más altas que las de una sesión típica de levantamiento de pesas, que oscila entre 200 y 400 kcal/h dependiendo de la intensidad y los períodos de descanso.

Cardio involucra directamente al sistema cardiovascular, mejorando la capacidad pulmonar, reduciendo la presión arterial y fortaleciendo la salud del corazón. Para el control de peso, 150 minutos de cardio de intensidad moderada por semana, recomendación de la OMS, representa un gasto adicional de aproximadamente 1.200 a 1.500 kcal por semana para un adulto de 70 kg.

La limitación del cardio por sí sola radica en lo que los investigadores llaman pérdida de masa magra. Cuando se combina un déficit calórico significativo con solo cardio, el cuerpo extrae no sólo de las reservas de grasa sino también de las proteínas musculares. Un estudio publicado en *Obesity Reviews* encontró que un programa de solo cardio conducía a una pérdida de masa muscular que representaba del 20 al 30 % del peso total perdido, en comparación con menos del 5 % con un programa combinado de cardio y levantamiento de pesas.

El levantamiento de pesas actúa sobre una palanca diferente al cardio: tasa metabólica basal, es decir, las calorías que tu cuerpo quema en reposo para mantener las funciones vitales. El tejido muscular es metabólicamente activo: cada kilogramo de músculo consume aproximadamente 10 a 15 kcal por día en reposo, en comparación con solo 4 a 5 kcal por kilogramo de tejido adiposo. Durante un día completo, un cuerpo con 10 kilogramos extra de masa muscular quemará entre 100 y 150 kcal adicionales sin ningún esfuerzo consciente.

Esta ventaja se acumula con el tiempo. En un año, 100 kcal adicionales al día suman 36.500 kcal, equivalentes a aproximadamente 4 a 5 kg de grasa. Este es el argumento central de los defensores del levantamiento de pesas: incluso en los días de descanso, tu cuerpo trabaja para ti si has invertido en desarrollar músculo.

El levantamiento de pesas también proporciona una ventaja crucial durante las fases de la dieta. Cuando se reduce la ingesta calórica, el cuerpo entra en un estado catabólico en el que puede descomponer los músculos para producir energía. Un programa de levantamiento de pesas de 2 a 3 veces por semana durante una dieta preserva hasta el 95 % de la masa muscular existente, según un metaanálisis publicado en *Sports Medicine*, mientras que el cardio por sí solo no proporciona esta señal anabólica de preservación de los músculos.

Uno de los argumentos más convincentes a favor del levantamiento de pesas es el efecto EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), también conocido como efecto postcombustión. Después de una intensa sesión de levantamiento de pesas, el cuerpo debe restaurar las reservas de oxígeno, reconstruir las fibras musculares dañadas, eliminar el lactato acumulado y reequilibrar su temperatura central. Todas estas operaciones de recuperación consumen energía durante horas después de finalizar el entrenamiento.

Los estudios sobre EPOC muestran que una sesión intensa de levantamiento de pesas puede elevar el metabolismo durante 24 a 48 horas, con un gasto adicional estimado de 100 a 200 kcal durante esta ventana de recuperación. El cardio en estado estable también genera un efecto EPOC, pero más breve: aproximadamente 30 a 60 kcal extra después de una hora de trote, en comparación con 60 a 180 kcal después de una sesión de levantamiento de pesas intensa.

HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) combina las ventajas de ambos: genera una alta quema de calorías durante el ejercicio, similar al cardio, y un efecto EPOC prolongado comparable al levantamiento de pesas. Un estudio publicado en el *Journal of Strength and Conditioning Research* encontró que 20 minutos de HIIT produjeron un EPOC un 50 % mayor que 40 minutos de cardio en estado estable con un gasto total de calorías equivalente.

La composición corporal es un concepto más preciso que el simple peso corporal. Dos personas que pesan 70 kg pueden tener cuerpos muy diferentes: una puede tener un 30 % de grasa corporal (21 kg de grasa, 49 kg de masa magra) mientras que la otra puede tener un 15 % de grasa corporal (10,5 kg de grasa, 59,5 kg de masa magra). En la balanza pesan lo mismo. En términos de salud física y metabólica, son completamente diferentes.

El levantamiento de pesas es la única actividad capaz de actuar sobre ambos componentes simultáneamente: reducir la masa grasa y aumentar la masa muscular. Este fenómeno, llamado recomposición corporal, es especialmente pronunciado en principiantes y en personas con sobrepeso, en quienes la ventana anabólica es más amplia.

El cardio practicado solo conduce a una pérdida de peso que puede incluir grasa, músculo y agua, sin un cambio favorable en la proporción de masa magra a grasa. Es por esto que muchas personas que practican exclusivamente cardio pierden peso en la báscula sin ver un cambio significativo en su físico. El levantamiento de pesas, al preservar o desarrollar la masa muscular, cambia esta proporción de manera más favorable, creando un cuerpo más delgado incluso con un peso estable.

La respuesta a la pregunta "¿levantamiento de pesas o cardio?" No es uno ni el otro, son ambos. Los estudios más sólidos muestran consistentemente que los programas combinados que combinan levantamiento de pesas y cardio producen resultados superiores a cualquiera de las disciplinas practicadas solas.

Un metaanálisis publicado en el *British Journal of Sports Medicine* que abarca 140 estudios concluyó que la combinación de levantamiento de pesas y cardio redujo la masa grasa en un 28 % más que un programa de solo cardio y un 36 % más que un programa de solo levantamiento de pesas durante 12 semanas. Además, la combinación conservó el 95 % de la masa muscular durante la pérdida de peso, en comparación con el 70 % al 80 % con el ejercicio cardiovascular solo.

La división óptima depende de su objetivo. Para perder peso rápidamente, un 60 % de ejercicios cardiovasculares y un 40 % de levantamiento de pesas divididos en 4 sesiones por semana maximiza la quema de calorías y al mismo tiempo preserva los músculos. Para mejorar la composición corporal a largo plazo, lo contrario (60 % levantamiento de pesas, 40 % cardio) optimiza las ganancias musculares y el EPOC. La combinación de este enfoque con el ayuno intermitente crea un contexto hormonal favorable, con niveles bajos de insulina durante el período de ayuno que facilitan la movilización de grasas en el momento del entrenamiento.

¿El levantamiento de pesas causa aumento de peso al principio? No en términos de grasa. Algunas personas notan un ligero aumento de peso temporal (de 1 a 2 kg) al inicio de un programa, lo que se explica por la retención de agua en las fibras musculares estresadas y el almacenamiento adicional de glucógeno en los músculos. Este aumento de peso temporal no es grasa y desaparece o se transforma en una mejora visible del físico en un plazo de 4 a 6 semanas.

¿Cuántas sesiones por semana para ver resultados? La mayoría de los estudios sobre composición corporal convergen en una frecuencia mínima de 3 sesiones por semana, repartidas en días no consecutivos para permitir la recuperación muscular. Lo ideal para un principiante que busca perder peso es 2 sesiones de levantamiento de pesas y 2 sesiones de cardio por semana, con al menos un día de descanso completo.

¿Deberías hacer cardio antes o después del levantamiento de pesas? Si realizas ambas cosas en la misma sesión, la recomendación del ACSM es comenzar con levantamiento de pesas y terminar con cardio. Esta secuencia preserva las reservas de glucógeno para el esfuerzo muscular intenso, que más las necesita, y utiliza el cardio para quemar grasas en un estado en el que las reservas de azúcar están parcialmente agotadas.

¿El ayuno intermitente mejora los resultados deportivos? Sí, según varios estudios recientes. Durante el período de ayuno, la insulina es baja y los niveles de la hormona del crecimiento son más altos, lo que promueve la lipólisis. Según algunos estudios, entrenar al final de la ventana de ayuno, es decir, de 2 a 3 horas antes de romper el ayuno, puede amplificar el gasto de lípidos entre un 10 y un 20 %.

La información presentada en esta guía se proporciona únicamente con fines educativos e informativos. No constituye un consejo médico personalizado y no puede reemplazar la consulta con un profesional de la salud, un médico en medicina deportiva o un entrenador certificado.

Consulte a su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento intensivo, especialmente si tiene antecedentes cardiovasculares, problemas articulares o musculoesqueléticos o tiene un sobrepeso significativo. El levantamiento de pesas con cargas supone una tensión importante para las articulaciones y requiere una técnica correcta para evitar lesiones.

Las cifras calóricas y los porcentajes citados en esta guía se basan en estudios publicados en revistas científicas revisadas por pares, incluido el *British Journal of Sports Medicine*, *Obesity Reviews*, *Sports Medicine* y el *Journal of Strength and Conditioning Research*, así como recomendaciones del ACSM y la OMS. Estos datos son promedios de las poblaciones estudiadas y pueden variar significativamente entre individuos según su nivel de condición física, edad y características fisiológicas.