Grasas buenas: una guía sobre los lípidos dietéticos

Los lípidos (o grasas) son uno de los tres macronutrientes esenciales, junto con las proteínas y los carbohidratos. Demonizados durante mucho tiempo, son, sin embargo, indispensables para el buen funcionamiento del organismo.

Sus roles son múltiples y fundamentales. Las grasas son ante todo una fuente de energía concentrada, 9 kcal por gramo, frente a las 4 de los carbohidratos y las proteínas. Son un componente esencial de las membranas celulares y sirven como precursores de las hormonas esteroides (testosterona, estrógenos, cortisol). Sin ellas, el cuerpo no puede absorber vitaminas liposolubles A, D, E y K. El cerebro, compuesto por un 60% de grasa, de la cual una gran parte es omega-3, depende directamente de ellas. Finalmente, a través de los ácidos grasos esenciales, las grasas participan en la regulación de los procesos inflamatorios.

En términos de cantidad, las grasas deben representar 35 a 40% del aporte calórico total. Para un adulto que consume 2.000 kcal/día, esto corresponde a entre 78 y 89 g de grasa al día. Pero más allá de la cantidad, lo más importante es la calidad: no todas las grasas tienen el mismo impacto en la salud.

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Se les llama "saturados" porque sus cadenas de carbonos no contienen dobles enlaces. Se encuentran principalmente en productos animales: mantequilla, nata, queso, carnes grasas (cordero, cerdo, ternera grasa), embutidos y alimentos procesados. El aceite de coco y el aceite de palma también son fuentes ricas.

Consumidas en exceso, las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL (el tipo "malo"), promueven los depósitos arteriales, aumentan el riesgo cardiovascular y pueden reducir la sensibilidad a la insulina. Por eso las guías nutricionales recomiendan limitarlas a menos del 12% de la ingesta calórica total, menos de 27 g al día en una dieta de 2.000 kcal.

En la práctica, esto significa sustituir la mantequilla por aceites vegetales ricos en ácidos grasos insaturados (oliva, canola) y elegir carnes magras y productos lácteos bajos en grasa. El consumo moderado de grasas saturadas como parte de una dieta general equilibrada no es peligroso, el problema es el exceso.

Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y se dividen en dos categorías principales según su estructura química.

Las grasas monoinsaturadas (omega-9) tienen un doble enlace simple en su cadena de carbono. El ácido oleico en el aceite de oliva es el mejor ejemplo. Reducen el colesterol LDL manteniendo el HDL ("colesterol bueno").

Las grasas poliinsaturadas (omega-3 y omega-6) tienen múltiples enlaces dobles. Estos son ácidos grasos esenciales: el cuerpo no puede sintetizarlos, por lo que deben provenir de la dieta. Los omega-3 incluyen ácido alfa-linolénico (ALA), EPA y DHA; Los omega-6 incluyen el ácido linoleico (LA).

Dar prioridad a las grasas insaturadas ofrece múltiples beneficios: reducción del riesgo cardiovascular, efectos antiinflamatorios de los omega-3, mejor perfil de lípidos en sangre y apoyo a la función cerebral. El enfoque ideal es reemplazar las grasas saturadas y trans con grasas insaturadas, en lugar de simplemente reducir la ingesta total de grasas.

Los Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales con efectos particularmente beneficiosos para la salud. Existen tres tipos principales: ALA (ácido alfa-linolénico), de origen vegetal, que sirve como precursor de los demás omega-3; EPA (ácido eicosapentaenoico), con propiedades antiinflamatorias y protectoras del corazón; y DHA (ácido docosahexaenoico), esencial para el cerebro y la visión.

Sus beneficios abarcan múltiples dimensiones. Para el corazón, reducen los triglicéridos, previenen arritmias y diluyen la sangre. Para el cerebro, apoyan la memoria, la concentración y ayudan a prevenir el deterioro cognitivo. El DHA es un componente importante de la retina y se han encontrado asociaciones positivas con una reducción de los síntomas de depresión.

Las mejores fuentes alimenticias son el pescado graso: salmón (2,2 g/100 g), caballa (2,5 g), sardinas (1,5 g) y arenque (1,7 g). En cuanto a las plantas, el aceite de linaza es el más concentrado con 53 g de ALA por 100 g, seguido de las semillas de chía (17,8 g), el aceite de canola (9,1 g) y las nueces (6,8 g).

La ingesta diaria recomendada es de 1,1 g/día de ALA para mujeres y 1,6 g/día para hombres, junto con 250-500 mg/día de EPA + DHA. En la práctica, dos raciones de pescado graso a la semana cubren generalmente las necesidades de EPA y DHA.

Los omega-6 también son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, pero su proporción con el omega-3 es tan importante como su ingesta absoluta. En las dietas occidentales modernas, esta proporción suele alcanzar 15:1 a 20:1, mientras que la proporción óptima recomendada es 4:1 a 5:1 como máximo. El exceso de omega-6 favorece la inflamación y puede neutralizar los efectos beneficiosos del omega-3.

Las principales fuentes de omega-6 son el aceite de girasol (63 g/100 g), el aceite de maíz (58 g/100 g) y el aceite de soja (51 g/100 g), omnipresentes en los alimentos procesados ​​y las margarinas. Las carnes de cría intensiva, alimentadas con cereales, también son ricas en omega-6. El ácido araquidónico (AA), un derivado omega-6 que se encuentra en las carnes grasas, los huevos y los productos lácteos, es proinflamatorio en dosis altas.

Para reequilibrar esta proporción, reduzca los aceites de girasol y maíz en favor de aceite de oliva y aceite de canola, aumente el consumo de pescado graso, limite los productos ultraprocesados ​​y elija huevos y carnes de animales alimentados con pasto, que tienen una mejor proporción de omega-3/omega-6.

Los Omega-9 son ácidos grasos monoinsaturados. A diferencia de los omega-3 y omega-6, el cuerpo puede sintetizarlos, pero la ingesta dietética aún proporciona beneficios significativos. El ácido oleico es el componente principal y destacado del aceite de oliva y el ácido graso monoinsaturado más común en nuestra dieta.

Entre sus beneficios se encuentran la reducción del colesterol LDL sin disminuir el HDL, la mejora de la sensibilidad a la insulina, un leve efecto antiinflamatorio y la promoción de la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Los estudios sobre la dieta mediterránea los asocian con una mejor longevidad.

La fuente más rica es el aceite de oliva con 73 g de ácido oleico por 100 g. También se encuentran niveles elevados en avellanas (46 g/100 g), almendras (32 g/100 g), aceite de aguacate (70 g/100 g), aceite de canola (62 g/100 g, también rico en omega-3) y aguacate (9,8 g/100 g), que también aporta fibra y potasio. Aceite de oliva virgen extra, prensado en frío, es la mejor opción: conserva sus polifenoles antioxidantes y vitaminas. Priorícelo para aderezos y cocción suave (por debajo de 356°F / 180°C).

Las grasas trans (o ácidos grasos trans) son las más dañinas para la salud cardiovascular. Se crean durante la hidrogenación de aceites vegetales, un proceso industrial que solidifica los aceites líquidos. Su peligro surge de un doble efecto dañino: aumentan el colesterol LDL ("malo") mientras reducen el HDL ("bueno"), promueven la inflamación sistémica y aumentan significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres.

Se encuentran principalmente en margarinas hidrogenadas (formulaciones más antiguas), galletas y bollería industrial, patatas fritas y snacks fritos industrialmente, comidas preparadas y comida rápida. En las etiquetas, se esconden detrás de términos como "grasas parcialmente hidrogenadas", "aceites parcialmente hidrogenados", "manteca vegetal" o "grasa vegetal hidrogenada".

Desde 2021 en Europa, el contenido de grasas trans industriales está limitado a 2 g por 100 g de grasa en los alimentos. Algunos países, Estados Unidos y Dinamarca, los han prohibido por completo. En caso de duda, lea siempre las etiquetas de los productos procesados: incluso en pequeñas cantidades, las grasas trans se acumulan y tienen efectos nocivos a largo plazo.

La calidad de las grasas consumidas durante el período de alimentación del ayuno intermitente tiene un impacto directo en los beneficios del ayuno.

Durante las horas de ayuno, el cuerpo cambia al modo de quema de grasas (lipólisis) y oxida preferentemente los ácidos grasos disponibles, especialmente los triglicéridos almacenados. Tener reservas de grasa de buena calidad permite una mejor producción de energía durante esta fase.

Para romper el ayuno, determinados alimentos son especialmente adecuados. Aguacate, rico en omega-9 y fibra, proporciona una excelente saciedad y vuelve a abrir suavemente la ventana para comer. Los huevos proporcionan una fuente completa de aminoácidos y lípidos equilibrados. Pescado graso proporciona inmediatamente EPA y DHA para el cerebro y la regulación de la inflamación. Las nueces y las almendras combinan omega-3, omega-9 y proteínas vegetales. Por el contrario, durante el periodo de alimentación se deben evitar las grasas trans (galletas industriales, bollería) y el exceso de grasas saturadas: anulan los beneficios antiinflamatorios del ayuno y favorecen la inflamación posprandial.

Para quienes practican el ayuno prolongado o la dieta cetogénica, las grasas se convierten en la principal fuente de energía. En este caso, priorizar las grasas de calidad, el aceite de oliva, el aceite de coco, la mantequilla clarificada, asegura una cetosis saludable. Para obtener más información sobre el equilibrio entre macronutrientes, consulte nuestro

La información presentada en esta guía se proporciona únicamente con fines educativos e informativos. No constituye asesoramiento médico personalizado.

Las necesidades de grasas varían según la edad, el sexo, el estado de salud y el nivel de actividad física. Consulta a un médico o dietista si tienes antecedentes de enfermedad cardiovascular, colesterol alto o diabetes; si tomas medicamentos hipolipemiantes (estatinas); si quieres seguir una dieta muy baja o muy alta en grasas; o si estás embarazada o en periodo de lactancia.

Estas recomendaciones se basan en datos de la OMS (Organización Mundial de la Salud), la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y la American Heart Association.