Alimentos ultraprocesados: cómo identificarlos

Los encontrará en casi todos los pasillos de los supermercados: cereales para el desayuno, platos preparados, patatas fritas, refrescos, galletas y salsas embotelladas. Se les llama alimentos ultraprocesados, pero a muchas personas les resultaría difícil definirlos con precisión. No se trata simplemente de una mala calidad nutricional: un producto puede tener bajo contenido de azúcar y alto contenido de proteínas y aun así estar ultraprocesado.

La distinción entre un alimento procesado y un alimento ultraprocesado se basa principalmente en la naturaleza de los ingredientes utilizados y los procesos de fabricación involucrados. Lo que comemos hoy apenas se parece a lo que nuestros bisabuelos habrían reconocido como alimento. Sustancias derivadas de procesos industriales, aromas sintéticos, emulsionantes, colorantes: todos elementos que no existen en la cocina doméstica corriente.

Comprender esta distinción significa contar con las herramientas para tomar decisiones dietéticas más informadas. No se trata de culpa ni de alimentos prohibidos, sino simplemente de saber qué pones en tu plato. Para ello, la clasificación NOVA es hoy la herramienta de referencia utilizada por los investigadores en nutrición a nivel mundial.

La clasificación NOVA fue desarrollada en la década de 2000 por el investigador brasileño Carlos Monteiro y su equipo de la Universidad de São Paulo. No clasifica los alimentos por sus nutrientes, sino por el grado de procesamiento industrial al que han sido sometidos. Este es un enfoque radicalmente diferente de los sistemas nutricionales clásicos.

Grupo 1 incluye alimentos no procesados ​​o mínimamente procesados: frutas, verduras, carnes frescas, huevos, leche natural, legumbres secas. Es posible que estos alimentos hayan sido secos, refrigerados o pasteurizados, pero su naturaleza fundamental no ha sido alterada.

El grupo 2 comprende ingredientes culinarios procesados: aceites vegetales, mantequilla, harina, sal, azúcar. Son sustancias extraídas de los alimentos del grupo 1 y utilizadas para cocinar. Generalmente no se consumen solos.

Grupo 3 incluye alimentos procesados: conservas vegetales, quesos, embutidos artesanales, conservas de pescado. Estos alimentos se han modificado para prolongar su vida útil, pero su lista de ingredientes sigue siendo breve y reconocible.

Finalmente, el Grupo 4 reúne los alimentos ultraprocesados. Aquí es donde las cosas se vuelven complejas: formulaciones industriales que contienen ingredientes raramente utilizados en la cocina casera, como proteínas hidrolizadas, almidones modificados, aditivos sintéticos o sabores artificiales.

Reconocer un alimento ultraprocesado en el lineal de un supermercado no siempre es obvio, especialmente cuando el envase muestra mensajes tranquilizadores como "natural", "sin colorantes artificiales" o "fuente de fibra". La clave es darle la vuelta al producto y leer la lista de ingredientes, no el panel frontal.

La primera señal de advertencia es la longitud de la lista. Un alimento del Grupo 4 normalmente tiene más de cinco a diez ingredientes, muchos de los cuales son sustancias que no usarías en tu propia cocina. Algunos elementos para detectar fácilmente:

Otra pista útil es el proceso de fabricación visible en el embalaje. Menciones como "extruido", "texturizado", "reconstituido" o "basado en" suelen indicar un alto nivel de procesamiento. El jamón rebanado, cuya lista de ingredientes incluye dextrosa, fosfatos y saborizantes, tiene poco en común con la carne simplemente cocida y cortada en lonchas.

La cuestión de los efectos de los alimentos ultraprocesados ​​sobre la salud ha sido debatida durante mucho tiempo, ya que es difícil separar el efecto del grado de procesamiento del de la composición nutricional (demasiada sal, azúcar, grasas saturadas). Pero desde la década de 2010, una serie de estudios epidemiológicos a gran escala apuntan en la misma dirección.

El estudio NutriNet-Santé, realizado en Francia con más de 100.000 participantes, demostró que un aumento del 10% en la proporción de alimentos ultraprocesados ​​en la dieta se asocia con un aumento significativo del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres. Estas asociaciones persisten incluso después de corregir la ingesta de azúcar, grasas y sal.

Los investigadores plantearon varias hipótesis para explicar estos efectos. Los aditivos alimentarios (emulsionantes, edulcorantes, conservantes) podrían alterar el microbioma intestinal, que desempeña un papel central en la inmunidad y el metabolismo. Los métodos de procesamiento a alta temperatura pueden formar compuestos neoformados potencialmente tóxicos. Por último, los envases que entran en contacto con alimentos pueden liberar disruptores endocrinos.

Es importante señalar que la mayoría de estos estudios son observacionales y no pueden establecer un vínculo causal definitivo. Pero la convergencia de evidencia es lo suficientemente fuerte como para que agencias de salud como INSERM y la OMS las tomen en serio.

Los alimentos ultraprocesados ​​están diseñados para ser lo que los investigadores llaman productos hiperpalatables: formulados para desencadenar el consumo compulsivo a través de combinaciones precisas de azúcar, sal y grasas que maximizan el placer sensorial sin pasar por los mecanismos naturales de saciedad.

Un estudio clínico controlado publicado en 2019 en la revista Cell Metabolism proporcionó evidencia directa de este efecto. Los participantes que seguían una dieta basada en alimentos ultraprocesados ​​consumían una media de 500 calorías más al día que aquellos que seguían una dieta basada en alimentos no procesados, de forma espontánea, sin ninguna instrucción específica. Su aumento de peso fue significativamente mayor en dos semanas.

Hay varios mecanismos en juego. En primer lugar, estos productos suelen ser bajos en fibra y proteínas, dos nutrientes que contribuyen a la saciedad. En segundo lugar, su textura ultrasuave reduce el tiempo de masticación, lo que acelera la ingestión y le da al cerebro menos tiempo para registrar la saciedad. Finalmente, los sabores artificiales y los potenciadores del sabor crean una estimulación sensorial que puede disociar el placer de comer del valor nutricional real de los alimentos, empujando a las personas a comer más de lo necesario.

Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados ​​no significa cocinarlo todo cada día desde cero ni obsesionarse con las etiquetas. Se trata más bien de introducir algunos hábitos progresivos que, combinados, marcan una diferencia real sin convertir la alimentación en una fuente de estrés.

La primera opción es cocinar por lotes durante unas horas cada semana. Preparar una gran cantidad de legumbres, cereales o carnes a la brasa en una sola sesión supone tener a mano ingredientes del grupo 1 y 2 que sustituyen de forma natural a los platos preparados del grupo 4 durante la semana.

La segunda palanca se refiere a las compras. Elaborar su lista de compras alrededor del perímetro del supermercado, donde se encuentran los productos frescos, reduce mecánicamente la exposición a los pasillos de productos procesados. Y cuando un producto industrial es inevitable, elegir el que tenga la lista de ingredientes más corta y legible sigue siendo una regla simple y efectiva.

Finalmente, el ayuno intermitente puede desempeñar un papel inesperado en este enfoque. Al reducir las ventanas para comer, se tiende a disminuir el consumo de snacks ultraprocesados ​​que llenan los huecos entre comidas. Las investigaciones sugieren que las personas que practican el ayuno intermitente consumen naturalmente comidas más estructuradas y menos bocadillos ultraprocesados, sin un esfuerzo deliberado.

La información contenida en este artículo se proporciona únicamente con fines educativos y no sustituye el asesoramiento médico profesional. Si tiene una enfermedad crónica, trastornos digestivos o una condición nutricional particular, consulte a su médico o dietista registrado antes de cambiar sus hábitos alimenticios. Las asociaciones entre alimentos ultraprocesados ​​y riesgos para la salud mencionadas en este artículo provienen de estudios epidemiológicos y no constituyen vínculos causales definitivamente establecidos.